ไขมันดีมีอะไรบ้าง? เลือกกินให้ถูก ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

หลายคนที่ได้ยินคำว่า “ไขมัน” ก็อาจรู้สึกว่าจะต้องเป็นอันตรายต่อสุขภาพแน่นอน และพยายามจะเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ แต่ในความเป็นจริงแล้วไขมันเป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายหลายส่วน โดยไขมันแบ่งเป็นคอเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์, ไขมันดี และไขมันเลว คุณสามารถเลือกรับประทานเพียงไขมันดีเพื่อให้ร่างกายได้นำไปใช้ประโยชน์ได้โดยไม่ก่อให้เกิดโทษเหมือนกับไขมันเลว

 

แล้วไขมันดีมีอะไรบ้าง? ทาง SkinX เราขอแนะนำอาหารที่มีไขมันดี หากินง่าย ลดความเสี่ยงโรคร้ายจากไขมันเลวถึง 10 ชนิดไว้ในบทความนี้ 

 

SkinX แอปพลิเคชันพบแพทย์ผิวหนังออนไลน์ สามารถพูดคุยกับแพทย์เฉพาะทางจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำได้ง่าย ๆ ผ่านแอปทันที โหลดเลยที่ App store & Play store

สารบัญบทความ

รู้หรือไม่? ไขมันก็มีประโยชน์นะ: ไขมันดี คืออะไร

ไขมันดี (High-Density Lipoprotein: HDL) คือ ไขมันที่เป็นประโยชน์เนื่องจากช่วยขับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ออกจากร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันอุดตันตามหลอดเลือด ยับยั้งการแข็งตัวของเลือด รวมถึงลดการอักเสบของร่างกาย หากรับประทานไขมันดีอย่างเหมาะสมก็จะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองได้อีกด้วย 

 

แต่เพื่อให้เข้าใจถึงไขมันดีได้ง่ายขึ้น เราจึงขอกล่าวความถึงคุณสมบัติและหน้าที่ของ “ไขมัน” กันก่อน 

 

ไขมันสามารถแบ่งได้เป็น คอเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์, ไขมันดี และไขมันเลว ความจริงแล้ว ควรเลือกรับประทานไขมันที่มีส่วนประกอบของไขมันดี และลดหรือเลี่ยงการรับประทานไขมันคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และไขมันเลว เนื่องจากร่างกายเราจำเป็นต้องใช้ไขมันสำหรับกระบวนการต่าง ๆ ยกตัวอย่างเช่น

 

• เป็นแหล่งพลังงาน เนื่องจากไขมัน 1 กรัมให้พลังงานสูงถึง 9 กิโลแคลอรี นับเป็นประเภทสารอาหารที่ให้พลังงานสูงที่สุด 
• เป็นตัวทำละลายสำหรับวิตามินประเภทที่ละลายได้ในน้ำมัน อาทิ วิตามิน A, D, E และ K ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้ดีขึ้น 
• ช่วยเพิ่มความอบอุ่นแก่ร่างกาย
• เป็นวัตถุดิบในการผลิตฮอร์โมนในร่างกาย
• เป็นองค์ประกอบของเซลล์ภายในร่างกายทุกชนิด
• มีความสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและเยื่อบุผิวของเนื้อเยื่อสมอง

 

ด้วยเหตุนี้ไขมันจึงยังเป็นสารอาหารจำเป็นที่ต้องรับประทานให้ครบต่อความต้องการของร่างกาย หากร่างกายได้รับไขมันไม่เพียงพอ หรือขาดไขมันไปเลยก็ส่งผลเสียต่อร่างกายได้หลายอย่าง เช่น

 

• ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ไม่ดี เกิดโอกาสขาดวิตามิน A, D, E หรือ K ได้ง่าย
• รักษาระดับอุณหภูมิในร่างกายได้ไม่ดี หนาวง่าย
• ผิวแห้ง ขาดความชุ่มชื้น
• มีอาการอ่อนเพลีย
• สมองขาดพลังงาน อาจเกิดปัญหาเกี่ยวกับความจำในระยะยาว 
• ระดับฮอร์โมนผิดปกติ

“การลดน้ำหนักโดยหลักใหญ่ เน้นการรับประทานให้น้อยกว่าพลังงานที่เผาผลาญในแต่ละวัน โดยยังคงการรับประทานอาหารให้หลากหลาย และครบ 5 หมู่ ทั้งนี้ ควรลดอาหารที่ให้พลังงานสูงจำพวกของทอดของมัน ลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล เพื่อไม่ให้อาหารที่รับประทานไปถูกเก็บสะสมเป็นไขมันตามหน้าท้องหรือชั้นไขมันใต้ผิวหนัง”

คอเลสเตอรอล คือ

คอเลสเตอรอล คือ ไขมันประเภทหนึ่งที่มีคุณสมบัติกึ่งแข็งกึ่งเหลว พบได้ที่ผนังเซลล์ทุกเซลล์ และยังเป็นสารตั้งต้นของการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด โดยร่างกายเราสามารถสร้างไขมันคอเลสเตอรอลได้จากตับส่วนหนึ่ง และสามารถรับคอเลสเตอรอลจากการรับประทานอาหารเพิ่มได้ด้วย

 

ปกติแล้วไขมันคอเลสเตอรอลจะไม่สามารถไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดเพื่อไปยังอวัยวะต่าง ๆ ได้เอง จะต้องมีโปรตีนชนิดหนึ่งที่ช่วยพาไขมันไหลเวียนในหลอดเลือดได้ ซึ่งโปรตีนตัวนั้นก็คือ ไลโปโปรตีน นั่นเอง 

 

ด้วยเหตุนี้จึงทำให้คอเลสเตอรอลที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทหลักตามขนาดอนุภาค คือ 

 

• คอเลสเตอรอลชนิดดี (High-density Lipoprotein, HDL) : เป็นคอเลสเตอรอลที่มีไลโปโปรตีนอยู่หนาแน่นสูง มีขนาดอนุภาคเล็ก สามารถสร้างขึ้นได้จากตับและได้รับจากการรับประทานอาหาร มีหน้าที่ช่วยนำพาคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีที่เกาะอยู่ตามหลอดเลือดไปกำจัดที่ตับ นอกจากนี้ยังช่วยยับยั้งการออกซิเดชัน และป้องกันไม่ให้เลือดแข็งตัว หากในเลือดมี HDL มากกว่า LDL ก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วย

 

• คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoproteins, LDL) : เป็นคอเลสเตอรอลที่มีไลโปโปรตีนอยู่หนาแน่นต่ำ มีขนาดอนุภาคใหญ่ สามารถสร้างขึ้นได้จากตับและได้รับจากการรับประทานอาหารเช่นเดียวกันกับ HDL แต่เนื่องจาก LDL มีอนุภาคขนาดใหญ่ จึงไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดได้ยาก ทำให้ไปเกาะตัวอยู่ตามผนังหลอดเลือด

 

เมื่อ LDL ไปเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดจะมีผลทำให้หลอดเลือดตีบแคบ เลือดไหลเวียนได้ยากขึ้น เมื่อเลือดไหลเวียนยากจึงทำให้หัวใจต้องทำงานหนักเพื่อเพิ่มแรงดันไหลเวียนเลือด ให้เลือดสามารถไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะทั่วร่างกายได้ กลายเป็นต้นเหตุของโรคความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ LDL ที่เกาะตามผนังหลอดเลือดยังทำให้หลอดเลือดแข็งตัวได้อีกด้วย

 

คอเลสเตอรอลเป็นทั้งประโยชน์และโทษแก่ร่างกาย จะขาดก็ไม่ได้ จะมากไปก็ไม่ดี ไปเจาะลึกเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลเพิ่มเติมได้เลยที่นี่ : คอเลสเตอรอล

ไขมันดีช่วยอะไรได้บ้าง

ก่อนจะไปดูกันว่าไขมันดีมีอะไรบ้าง เราไปทราบถึงประโยชน์มากมายที่ต้องรู้ของไขมันดี ยกตัวอย่างเช่น

 

• ช่วยลดการเกาะตัวของไขมันเลวตามผนังหลอดเลือดต่าง ๆ ได้ดี พร้อมส่งไปกำจัดที่ตับ
• ช่วยละลายวิตามินกลุ่มที่ละลายได้ในไขมัน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมวิตามินกลุ่มนี้ได้อย่างเต็มที่
• ลดโอกาสเสี่ยงจากโรคเรื้อรังอันตรายที่มีเหตุผลมาจากไขมันเลว ยกตัวอย่างเช่น ไขมันอุดตันในเส้นเลือด, โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหัวใจขาดเลือด ฯลฯ
• ช่วยลดน้ำหนัก ลดหุ่น

แนะนำ 10 อาหารไขมันดีมีอะไรบ้าง? กินแล้วดีต่อ (หัว) ใจ

ถึงแม้ว่าร่างกายเราจะสามารถผลิตไขมันคอเลสเตอรอลด้วยตนเองได้ แต่ใช่ว่าจะไม่ต้องการแหล่งไขมันจากภายนอกเลย หากงดการทานไขมันไปอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ แต่หากทานมากไปก็ก่ออันตรายต่อสุขภาพเช่นกัน 

 

เพื่อให้ร่างกายได้รับไขมันดีอย่างเหมาะสม หลายคนอาจสงสัยว่าไขมันดีได้จากอะไรบ้าง ในหัวข้อนี้ทาง SkinX เราจึงขอแนะนำอาหารไขมันดีมีอะไรบ้าง ทานแล้วเป็นประโยชน์แก่ร่างกาย แถมลดความเสี่ยงของโรคอันตรายได้อีกด้วย ดังนี้

1. น้ำมันเมล็ดมะกอก

น้ำมันเมล็ดมะกอกมีองค์ประกอบของไขมันดี (HDL) อยู่มาก มีประโยชน์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ดี อย่างไรก็ตาม หากเป็นน้ำมันเมล็ดมะกอกปกติจะไม่แนะนำให้นำมาใช้ผัด ทอด หรือกรรมวิธีที่ต้องผ่านความร้อน เนื่องจากความร้อนจะทำให้สารอาหารสูญสลายไป และยังทำให้ไขมันดีกลายเป็นไขมันไม่ดีแทน ส่วนใหญ่แล้วมักจะนำไปทานโดยใช้ผสมกับน้ำสลัดที่ไม่ต้องผ่านความร้อน

2. น้ำมันเมล็ดฟักทอง

อีกหนึ่งในกลุ่มอาหารที่มีไขมันดีอยู่ไม่น้อยอย่างน้ำมันเมล็ดฟักทอง ก็เริ่มเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่สนใจดูแลสุขภาพมากขึ้นเนื่องจากกลิ่นไม่เด่นชัดเท่าน้ำมันเมล็ดมะกอก ในน้ำมันเมล็ดฟักทองมีกรดไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 และ 6 สูง ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดี อีกทั้งยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นด้วย

3. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยไขมันดีและโอเมก้า-3 อีกทั้งยังมีไฟเบอร์และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถนำมาเป็นท็อปปิ้งในอาหารมื้อต่าง ๆ เพื่อเสริมให้มื้ออาหารของคุณมีคุณค่าทางอาหารยิ่งขึ้น

4. อัลมอนด์

อัลมอนด์ จัดเป็นถั่วเปลือกแข็งที่มีไขมันดีอยู่มาก และยังมีกากใยสูง ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย สามารถนำมารับประทานเป็นของว่างแทนการรับประทานขนมปกติได้เลย แต่เพื่อประโยชน์สูงสุดแนะนำให้รับประทานอัลมอนด์ที่ไม่คลุกผงปรุงรสหรือคลุกเกลือมา

5. พิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอมีใยอาหารสูง พร้อมทั้งอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอย่างกรดไขมันไม่อิ่มตัว แถมยังมีโปรตีนสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และยังสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดได้อีกด้วย

6. หัวหอมใหญ่

ถึงแม้ว่าหัวหอมใหญ่จะเป็นผัก หน้าตาดูไม่น่าจะมีน้ำมัน แต่หลายคนอาจไม่ทราบว่าในหัวหอมใหญ่นั้นมีไขมันดีเป็นองค์ประกอบด้วย ช่วยลดระดับไขมันไม่ดี (LDL) ในเลือด ป้องกันไม่ให้หลอดเลือดตีบและแข็งตัวได้ดี

7. อะโวคาโด

อะโวคาโด เป็นหนึ่งในผลไม้ที่สายสุขภาพจะต้องรู้จักเป็นอย่างดี นิยมนำมาประกอบในอาหารเพื่อสุขภาพหลายรายการ เพราะในอะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันดีสูงมาก แถมยังมีน้ำตาลต่ำอีกด้วย

8. ไข่ไก่

ไข่ไก่ถูกจัดเป็นอาหารทรงคุณค่าที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ อาทิ ไขมันดี โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ บางคนอาจเข้าใจผิดว่าไม่ควรรับประทานไข่เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลปริมาณมาก แต่ความจริงแล้ว สามารถรับประทานไข่ได้ แต่แนะนำให้รับประทานโดยการต้ม นึ่ง ตุ๋น มากกว่าการทอดหรือผัด เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการจากไข่ โดยไม่ได้โทษจากน้ำมันที่ประกอบอาหารมากเกินไป สำหรับบุคคลทั่วไปแนะนำให้รับประทานไข่ไก่ให้ได้วันละ 1 ฟอง หรือประมาณ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์

9. ชีส

ชีสเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหากรับประทานอย่างเหมาะสม เพราะอุดมไปด้วยแคลเซียม ไขมันดี โปรตีน และวิตามินต่าง ๆ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูกและฟัน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

10. ปลาบางชนิด

ปลาทะเลน้ำลึก, ปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาสวาย จัดเป็นของมีประโยชน์ต่อสุขภาพและรสชาติดี อุดมไปด้วยไขมันดีและโอเมก้า-3 ช่วยลดระดับไขมันสะสมตามหลอดเลือดและยังช่วยบำรุงสมองอีกด้วย นับเป็นอาหารเพิ่มไขมันดีที่ควรรับประทานอย่างยิ่ง

ไขมันไม่ดี คืออะไร มีอะไรบ้าง

อย่างที่ทราบกันดีว่าไขมันมีโทษต่อร่างกายไม่น้อย โดยไขมันที่อันตรายนั้นจะถูกเรียกว่าไขมันไม่ดี หรือ ไขมันเลว (Low-Density Lipoproteins : LDL) ซึ่งไขมันกลุ่มนี้มีอนุภาคใหญ่ ความหนาแน่นของไลโปโปรตีนต่ำ เป็นเหตุให้เกิดการอุดตันในหลอดเลือดได้ง่าย 

 

อันตรายที่มักเกิดจาก LDL นั้นมีไม่น้อย เช่น 

 

• หลอดเลือดตีบจากไขมันเกาะตัวตามผนังหลอดเลือด
• ความดันโลหิตสูง เนื่องจากหัวใจพยายามที่จะเพิ่มความดันในการสูบฉีดให้เลือดไหลเวียนผ่านหลอดเลือดที่ตีบตันได้
• หลอดเลือดแข็ง เนื่องจากมีไขมันเลวเกาะตัว
• เป็นต้นตอของโรคหัวใจและหลอดเลือด

 

อาหารที่มีไขมันเลว ได้แก่ อาหารทอด, เฟรนฟรายส์, เนื้อสัตว์ติดมัน, เบคอน, เค้ก, โดนัท เป็นต้น

ไตรกลีเซอไรด์

ไตรกลีเซอไรด์ เป็นหนึ่งในชนิดของไขมันที่ส่วนใหญ่ได้มาจากการรับประทานอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล เช่น ขนม, เบเกอรี่, น้ำผลไม้, เครื่องดื่มต่าง ๆ 

เมื่อร่างกายมีไตรกลีเซอไรด์มากจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากมาย เช่น ไขมันในเลือดสูง, โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคอ้วน, ไขมันเกาะตับ, น้ำหนักเกิน, ดื้ออินซูลิน, เบาหวาน นอกจากนี้ หากระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงเกินค่าปกติมากกว่า 5 เท่า มีโอกาสเกิดตับอ่อนอักเสบได้

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ เป็นไขมันตัวร้ายที่สามารถเปลี่ยนให้ไขมันดีในเลือดกลายเป็นไขมันเลว เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายมากมาย โดยสามารถพบได้จากธรรมชาติและจากกระบวนการผลิตในอุตสาหกรรม 

 

ไขมันทรานส์ อันตรายกว่าที่คิด เจาะลึกไขมันทรานส์คืออะไรกันแน่ อ่านได้ที่นี่ : ไขมันทรานส์

สรุป

หลายคนอาจคิดว่าไขมันเป็นสิ่งที่ควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุดเพื่อสุขภาพ แต่ความจริงแล้วร่างกายเราก็ยังต้องการไขมันเพื่อใช้ในกระบวนการทำงานของร่างกายด้วยเช่นกัน ดังนั้น ยังคงควรรับประทานไขมัน แต่รับประทานเป็นไขมันชนิดดีและปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง สมดุล รวมถึงไม่เกิดไขมันส่วนเกินจนส่งผลเสียต่ออวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย

 

ทาง SkinX เราหวังว่าบทความไขมันดีมีอะไรบ้างนี้ จะช่วยเป็นแนวทางในการเลือกรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ไม่มากก็น้อย

 

สนใจดีลตรวจสุขภาพและหัตถการเด็ด ๆ ราคาพิเศษ แนะนำ SkinX Deal รวบรวมดีลจากโรงพยาบาลและคลินิกที่น่าเชื่อถือกว่า 500 แห่ง พร้อมบริการปรึกษาแพทย์ก่อนซื้อดีลแบบไม่มีค่าใช้จ่าย โหลดเลยที่ App store & Play store

อ้างอิง

 

Gunnars, K & Shoemaker, S. (2023, June 26). 9 High-Fat Foods That Offer Great Health Benefits. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods

 

Leonard, J. (2023, January 5). What are the healthiest high fat foods? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295

Sachdev, P. (2022, February 22). Slideshow: Healthy-Fat Foods. WebMD. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods