13 สิงหาคม 2567
แนะนำอาหารลดน้ำหนัก อิ่มท้อง ประโยชน์ครบ เอาใจสายสุขภาพ
การมีรูปร่างที่ดีไม่ว่าจะหญิง หรือชาย นอกจากการออกกำลังกายแล้วการควบคุมน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำแต่ครบถ้วนไปด้วยสารอาหาร โดยไม่มีความจำเป็นต้องปล่อยให้ท้องหิวเพราะอดอาหาร เพื่อให้คุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วน นับเป็นอีกหนึ่งวิธีที่หลายคนปฏิบัติ
SkinX แอปพลิเคชันพบแพทย์ผิวหนังออนไลน์ที่ช่วยให้การหาหมอผิวหนังเฉพาะทางเป็นเรื่องง่าย ๆ เปลี่ยนการรอคิวที่คลินิก และโรงพยาบาลแบบเดิม ๆ ให้คุณสามารถพบแพทย์ผิวหนังได้ทุกที่ทุกเวลาที่คุณสะดวก พิเศษ! เฉพาะลูกค้า SkinX ที่เข้ามาปรึกษากับแพทย์ผิวหนังครั้งแรก สามารถรับคำปรึกษากับแพทย์ผิวหนังได้แบบไม่มีค่าใช้จ่าย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน SkinX ได้เลยที่ App Store และ Google Play
การรับประทานอาหารลดน้ำหนักสำคัญอย่างไร
การรับประทานอาหารที่เหมาะสม ได้สัดส่วน และยังเป็นหนึ่งในวิธีที่การลดน้ำหนักที่ดี เพราะหากออกกำลังกายแต่ปราศจากการควบคุมอาหาร การลดน้ำหนักก็จะไม่ได้ผลลัพธ์เท่าที่ควร การรับประทานอาหารโดยควบคุมปริมาณแคลอรี่จากอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อแต่ละวันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปตามอย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่าง น้อง SkinX ร่างกายต้องได้รับพลังงานแคลอรี่วันละ 2,500 kcal เมื่อต้องการลดน้ำหนัก แนะนำว่าควรลดแคลอรี่ในอาหารที่รับประทานแต่ละวัน ลดลงวันละ 500 กิโลแคลอรี่ หรือรับประทานไม่เหน 1200-1800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
นอกจากในเรื่องการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันแล้ว การเลือกชนิดของอาหารที่รับประทานก็มีความสำคัญในเรื่องของการจัดสรรสารอาหารจากเมนูอาหารลดน้ำหนัก ซึ่งร่างกายควรได้รับในแต่ละวันให้ครบถ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในระหว่างลดน้ำหนัก และไม่จำเป็นต้องงดทานคาร์โบไฮเดรต แต่ต้องควบคุมให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม
ข้อดีของการรับประทานอาหารลดน้ำหนัก
สำหรับข้อดีของการรับประทานอาหารลดน้ำหนัก มีดังต่อไปนี้
- สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปและมีประสิทธิภาพ
- สามารถช่วยให้คำนวณ และควบคุมปริมาณแคลอรี่ของที่ร่างกายควรได้รับจากมื้ออาหารในแต่ละวันได้อย่างเหมาะสม
- การรับประทานอาหารลดน้ำหนักช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ และไขมันลดลง โดยยังคงมีกล้ามเนื้อและไม่ขาดสารอาหาร
- ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้าย เช่น โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น
- อาหารลดน้ำหนักส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว
อาหารลดน้ำหนักประโยชน์ครบ อิ่มนาน มีอะไรบ้าง
การมีสุขภาพดี ลดน้ำหนักได้ตรงตามเป้าหมาย การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยลดน้ำหนักได้ก็มีส่วนสำคัญไม่น้อยเช่นเดียวกัน เพราะการมุ่งมั่นออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ไม่ได้ควบคุมอาหารด้วย การลดน้ำหนักก็จะไม่ได้ผลตามที่ต้องการ วันนี้ SkinX ขอแนะนำอาหารลดน้ำหนักดี ๆ ที่ประโยชน์ครบ แถมอิ่มนาน มาฝากทุกคน ดังต่อไปนี้
1. ปลา
ปลาเป็นหนึ่งในอาหารลดน้ำหนักยอดนิยม เพราะปลาอุดมไปด้วยโปรตีน และโอเมก้า 3 โดยควรเลือกปลาที่ไม่มีไขมันแทรกอยู่ในส่วนของเนื้อปลามาประกอบอาหาร เพราะจะทำให้ได้สารอาหารและพลังงานอย่างโปรตีน โดยไม่มีไขมัน ซึ่งปลาสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น ปลานึ่งมะนาว ปลาต้ม สเต๊กปลาย่าง กะเพราปลา และอื่น ๆ อีกมากมาย ที่สำคัญปลายังเป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย ใครที่กำลังมองหาอาหารลดน้ำหนักที่อุดมไปด้วยประโยชน์ อร่อย ย่อยง่าย สร้างสรรค์ได้หลายเมนู แนะนำให้รับประทานปลาถูกใจอย่างแน่นอน
2. อกไก่
เนื้อสัตว์ที่คนลดน้ำหนักนิยมนำไปสร้างสรรค์เมนูอาหารคลีนต้องอกไก่ เพราะสามารถทำได้หลากหลายเมนู แหล่งโปรตีนสูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่สำคัญอกไก่ยังเป็นเนื้อสัตว์ที่หาซื้อได้ง่าย จะนำไปปรุงอาหารแบบนึ่ง ต้ม ย่าง ก็อร่อยทุกเมนู
3. ไข่ต้ม
อาหารลดน้ำหนักตัวต่อมาที่ได้รับความนิยม คือ ไข่ต้ม โดยไข่ต้มเป็นอาหารลดน้ำหนักที่อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างโปรตีน และวิตามินต่าง ๆ ให้ประโยชน์ ช่วยเสริมสร้างส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้หลากหลาย ที่สำคัญยังช่วยควบคุมน้ำหนัก เพราะไข่ต้มเป็นอาหารลดน้ำหนักที่รับประทานแล้วอยู่ท้อง อิ่มนาน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แถมยังทำได้ไม่ยากอีกด้วย
4. บรอคโคลี่
บรอคโคลี่ เป็นผักที่เราคนรักสุขภาพ คนที่ต้องการลดน้ำหนักมักนึกถึงเป็นอันดับต้น ๆ ด้วยคุณประโยชน์มากมายที่ช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ อย่างโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคข้อเสื่อม ช่วยป้องกันคอเลสเตอรอล และเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังน้ำหนักตัวเพราะบรอคโคลี่เป็นผักที่มีโปรตีนสูงอุดมไปด้วยวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค และใยอาหาร รับประทานแล้วได้ประโยชน์ครบถ้วนแบบนี้ เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งอาหารน้ำหนักที่ขอแนะนำเลย
5. ควินัว
อาหารลดน้ำหนักยอดนิยมที่จะไม่พูดถึงไม่ได้เลยก็คือ ควินัว ซึ่งเป็นธัญพืชที่ช่วยในเรื่องของการลดระดับไขมันและควบคุมน้ำตาลในเลือด มีโปรตีนสูง แต่ไขมันต่ำ แถมยังให้พลังงานเยอะ เมื่อรับประทานแล้วจะรู้สึกอยู่ท้อง อิ่มนานมากยิ่งขึ้น ควินัวเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน แต่มีความต้องการลดน้ำหนักเพราะควินัวเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน
6. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารลดน้ำหนักที่สามารถนำมาประกอบอาหารได้ทั้งคาว และหวาน เมื่อพูดถึงประโยชน์ของข้าวโอ๊ตแล้ว เป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน เป็นอาหารลดน้ำหนักที่รับประทานแล้วอยู่ท้อง รู้สึกอิ่มนาน ใครที่กำลังมองหาอาหารลดน้ำหนักที่เพียบพร้อมไปด้วยคุณประโยชน์ แถมช่วยแก้พฤติกรรมการทานจุกจิกระหว่างวัน ขอแนะนำข้าวโอ๊ตเลย
7. อะโวคาโด
อะโวคาโดผลไม้ที่ใครกำลังลดหุ่น ควบคุมน้ำหนักอยู่ต้องห้ามพลาด อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีรสชาติมัน และมีเนื้อสัมผัสคล้ายเนย อุดมไปด้วยสารอาหาร และคุณประโยชน์มากมายทั้งวิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินอี วิตามินซีวิตามิน เค แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และอื่น ๆ อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยไขมันชนิดดี (HDL) ที่ดีต่อร่างกายช่วยป้องกัน และลดไขมันที่สะสมในเส้นเลือด ที่สำคัญการรับประทานอะโวคาโดยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย
8. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
เอาใจคนที่ชื่นชอบการรับประทานผลไม้ แถมยังช่วยควบคุมน้ำหนักไปด้วยต้องผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ที่มาพร้อมรสชาติเปรี้ยวอมหวาน เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุมากมาย โดยเฉพาะวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ พร้อมใยอาหาร ใครที่กำลังลดน้ำหนัก มองหาผลไม้รับประทาน ขอแนะนำผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ เคพกูสเบอร์รี่ เป็นต้น
9. แอปเปิลเขียว
แอปเปิลเขียวเป็นผลไม้ที่ช่วยบำรุงทั้งผิวพรรณ น้ำตาลน้อย มีรสชาติเปรี้ยว ให้ความสดชื่น อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินซี วิตามินเค และยังมีแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซี่ยม ธาตุเหล็ก เบต้าแคโรทีน อีกด้วย ถูกใจสายลดน้ำหนักที่หาผลไม้รับประทานอยู่กันอย่างแน่นอน
แนะนำ 4 เมนูอาหารลดน้ำหนัก ง่าย ๆ อร่อย ประโยชน์ครบ
1. สลัดผักอกไก่ลวก (247 kcal)
สลัดผักอกไก่ลวดเมนูอาหารลดน้ำหนักที่ครบถ้วนด้วยโปรตีนจากไก่ และไข่ พร้อมคาร์โบไฮเดรตจากขนมปังโฮวีต ที่สำคัญยังเสริมวิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์ให้กับร่างกายด้วยผักนานาชนิด ตัดรสชาติให้กลมกล่อมด้วยน้ำสลัดไขมันต่ำ หรือน้ำสลัดงาญี่ปุ่น เมนูลดความอ้วนอร่อยเกินต้าน แถมร่างกายยังได้รับประโยชน์ครบถ้วนทุกสารอาหารที่ควรจะได้รับอีกด้วย สำหรับเมนูลดน้ำหนักนี้ก็ทำได้ไม่ยาก มีส่วนผสมที่หาได้ง่าย ดังนี้
วัตถุดิบ
- อกไก่
- ไข่
- ขนมปังโฮวีต
- น้ำสลัดไขมันต่ำ หรือน้ำสลัดงาญี่ปุ่น (สามารถเลือกสูตรได้ตามชอบ)
- งาสำหรับตกแต่ง
- ผักสลัดตามชอบ
2. สุกี้เส้นผักอกไก่ (230 kcal)
สุกี้เส้นผักอกไก่เมนูลดน้ำหนักดี ๆ ที่ได้สารอาหารครบอุดมไปด้วยโปรตีนจากอกไก่ และไข่ วิตามิน และแร่ธาตุจากผักในสุกี้ เช่น แครอท ผักบุ้ง ผักกาดขาว และอื่น ๆ ที่เลือกใส่ได้ตามต้องการ ที่สำคัญยังอร่อยไม่ต้องกลัวอ้วนด้วยเส้นผัก สำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่แนะนำให้ปรุงรสด้วยน้ำจิ้มสุกี้แต่น้อยเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่บวมโซเดียม สำหรับเมนูนี้ก็ทำตามได้ง่าย ๆ ตามวัตถุดิบ ดังต่อไปนี้
วัตถุดิบ
- อกไก่
- ไข่
- เส้นผักสำเร็จรูป
- ผักตามชอบ เช่น ผักกาดขาว ผักบุ้ง แครอท บรอคโคลี่ เป็นต้น
- น้ำจิ้มสุกี้สูตรปกติ หรือสูตรคลีน สูตรลดโซเดียม
3. ลาบอกไก่ (250 kcal)
แนะนำเมนูรสชาติเบา ๆ กันไปบ้างแล้วมาเติมความจัดจ้านให้กับร่างกาย ที่ยังไม่หลุดจากการลดน้ำหนักอย่าง เมนูอกไก่อาหารลดน้ำหนักที่รสชาติจัดจ้าน แต่คุณประโยชน์ก็ครบเครื่องไม่แพ้กัน เพราะลาบอกไก่เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูงจากอกไก่ และเสริมด้วยวิตามินและธาตุจากผักในลาบ หรือผักที่รับประทานแกล้มที่ช่วยให้รสชาติโดดเด่นมากยิ่งขึ้น สำหรับเมนูลาบอกไก่จะรับประทานเป็นกับข้าวเปล่า ๆ หรือจะรับประทานควบคู่กับข้าวกล้อง ข้าวที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี เพื่อเสริมสร้างสารอาหารให้กับร่างกายก็ได้เช่นกัน โดยเมนูลาบอกไก่มีวัตถุดิบดังนี้
วัตถุดิบ
- น้ำเปล่า
- อกไก่
- หอมแดงซอย
- ผักชีฝรั่ง
- สะระแน
- ต้นหอมซอย
- น้ำมะนาว
- พริกป่น
- ข้าวคั่ว
- หญ้าหวาน
- น้ำปลา
- ผักแกล้มตามชอบ
4. ผัดฟักทอง (255 kcal)
เมนูฟักทองผัดไข่อีกหนึ่งเมนูที่อร่อยครบ ทำง่าย แถมทานแล้วช่วยควบคุมน้ำหนักได้ประโยชน์จากวิตามิน และแร่ธาตุจากฟักทอง โปรตีนจากไข่ จะรับประทานเป็นกับข้าวเดี่ยว ๆ หรือจะรับประทานกับข้าวสวยร้อน ๆ ก็อิ่มอยู่ท้องได้นานเช่นกัน โดยฟักทองผัดไข่มีวัตถุดิบดังนี้
วัตถุดิบ
- ฟักทอง
- ไข่
- กระเทียม
สรุปอาหารลดน้ำหนัก โดย SkinX
เมนูลดความอ้วน หรืออาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก เป็นเมนูอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน ช่วยให้รู้สึกอยู่ท้อง อิ่มนาน ช่วยให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ โดยอาหารลดน้ำหนักมีหลากหลายชนิดตั้งแต่ เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ธัญพืช นอกจากจะช่วยในการลดน้ำหนักแล้ว ยังเป็นอาหารที่ส่งผลดีต่อความแข็งแรงของสุขภาพระยะยาวอีกด้วย
อยากพบแพทย์ผิวหนังทางออนไลน์ดาวน์โหลด SkinX แอปพลิเคชันที่รวบรวมแพทย์ผิวหนัง และแพทย์เฉพาะทางจากโรงพยาบาล คลินิกชั้นนำในไทยมากมาย ค้นหาดีลสุดคุ้ม และรับคำปรึกษาดีๆ จากแพทย์เชี่ยวชาญโดยตรงได้เลย
อ้างอิง
Lisa Wartenberg. (June 13, 2023). 16 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey
https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods
Carolyn Hodges. (September 5, 2023). 10 Foods to Eat to Help You Lose Weight.
