15 กรกฎาคม 2567
8 วิธีลดน้ำหนักแบบไม่อันตราย หุ่นเพรียวถาวร ไม่โยโย่
ความอ้วนเป็นต้นเหตุของปัญหาทางสุขภาพกายหลายอย่าง ได้แก่ ภาวะดื้ออินซูลิน, ไขมันเกาะตับ, นิ่วถุงน้ำดี, เบาหวาน, ปวดเข่า, นอนกรน รวมไปถึงอาจส่งผลต่อจิตใจ เสียความมั่นใจในตนเอง เกิดภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย หลายคนมักจะหาวิธีลดน้ำหนักที่คิดว่าสะดวก และได้ผลเร็วทันใจ แต่การลดน้ำหนักที่ผิดวิธีอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายทั้งในระยะสั้น และในระยะยาว เช่น ผลเสียต่อหัวใจ ขาดสารอาหาร เกิดการโยโย่ หรือบางรายอาจเสียชีวิต
ดังนั้นเพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว จึงต้องอาศัยความพยายาม มีวินัย และปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ ในบทความนี้ทาง SkinX เราขอแนะนำ 8 วิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย หากปฏิบัติตามได้ โอกาสที่คุณจะมีสุขภาพที่ดี พร้อมหุ่นเพรียว สมส่วนขึ้นก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม
SkinX แอปพลิเคชันพบแพทย์ผิวหนังออนไลน์ สะดวกสบายกว่า ไม่ต้องเดินทางไปพบแพทย์ถึงที่ให้เสียเวลา พร้อมบริการจัดส่งยาตามแพทย์สั่งให้ถึงบ้าน ง่ายขนาดนี้ไม่ต้องลังเล โหลดเลยที่ App store & Play store
ทำความรู้จักสิ่งสำคัญของการลดน้ำหนักเบื้องต้น
เชื่อว่าหลายคนมักจะคิดว่าการลดน้ำหนัก คือ การทำให้น้ำหนักตัวลดลง ซึ่งในความเป็นจริงความคิดนี้อาจถูกต้องเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น เพราะการลดน้ำหนักที่แท้จริงคือการลดการสะสมของไขมันในร่างกายเราโดยยังคงมวลกล้ามเนื้อไว้ เพื่อให้ร่างกายฟิตและเฟิร์มอย่างต่อเนื่อง
อาหารที่เรารับประทานโดยส่วนใหญ่มีพลังงานหรือที่เรียกว่า มีแคลอรี เมื่อใดที่รับประทานเอาพลังงานเข้าไปมากจนร่างกายเผาผลาญไม่หมด พลังงานที่เหลือก็จะถูกสะสมในรูปของไขมันแทรกไปยังใต้ผิวหนัง รวมถึงอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะอวัยวะในช่องท้อง เช่น ตับ หรือแทรกระหว่างลำไส้อยู่ในช่องท้อง ซึ่งจะเกิดผลเสียและเป็นอันตรายต่อร่างกายในอนาคต รวมถึงอาจส่งผลกระทบต่อรูปร่างภายนอก ทำให้เกิดปัญหาทางจิตใจได้
ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี ห่างไกลโรคร้าย และยังช่วยเสริมให้รูปร่างสมส่วนอีกด้วย ซึ่งวิธีลดพุง ลดน้ำหนักก็มีหลายวิธีมากมาย สามารถเลือกวิธีที่เหมาะกับตนเองได้เลย
อยากลดพุง สร้างเอวคอด ห่างไกลโรค มาอ่านวิธีลดพุงได้เลยที่นี่ : วิธีลดพุง
ก่อนลดน้ำหนักลดความอ้วน มารู้จักไขมันคืออะไรเสียก่อน
ไขมัน คือ หนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย ให้พลังงานสูง และยังมีหน้าที่ดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K อีกด้วย โดยไขมันจะถูกแบ่งออกเป็น ไขมันดีและไขมันไม่ดี
- High Density Lipoprotein (HDL) หรือไขมันดี เป็นไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดโอกาสเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดี แล้วไขมันดีมีอะไรบ้าง ตามไปอ่านได้เลยที่นี่ : ไขมันดีมีอะไรบ้าง
- Low Density Lipoprotein (LDL) หรือไขมันไม่ดี เป็นไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง สามารถสะสมได้ตามร่างกาย สะสมที่ผนังหลอดเลือด ส่งผลให้เกิดหลอดเลือดหัวใจอุดตัน หลอดเลือดสมองตีบได้
โดยร่างกายเราจะต้องการพลังงานจากไขมันประมาณ 20-30% ของพลังงานจากอาหารทั้งหมดต่อวันเท่านั้น หากได้รับไขมันมากกว่านั้นอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น เกิดไขมันส่วนเกินสะสมตามร่างกาย, ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง, เพิ่มโอกาสเกิดโรคร้าย เช่น ไขมันอุดตันในหลอดเลือด, โรคอ้วน, โรคหัวใจ เป็นต้น
โรคอ้วน คืออะไร แบบไหนถือว่าอ้วน
หลายคนอาจสงสัยว่าแบบไหนถึงเรียกว่าอ้วน เราสามารถคัดกรองได้เบื้องต้นโดยการดูค่า BMI หรือค่าดัชนีมวลกาย โดยคำนวณจาก น้ำหนัก หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร ยกกำลังสอง สามารถแปลผลได้ดังตารางนี้
| ค่า BMI | ผลลัพธ์ |
| น้อยกว่า 18.5 | น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ |
| 18.5-22.9 | ปกติ |
| 23.0-24.9 | น้ำหนักเกิน |
| 25.0-29.9 | อ้วนระดับ 1 |
| 30 ขึ้นไป | อ้วนระดับ 2 |
ลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง ไม่ต้องกลัวโยโย่
หลักการง่าย ๆ ในการลดน้ำหนัก คือ การเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหารในแต่ละวันให้หมดไป และสามารถดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานได้ โดยอาจต้องอาศัยความมีวินัยและปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ หากทำได้ก็จะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ ไม่กลับมาอ้วนอีกต่อไป
8 วิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัย ทำตามได้ หุ่นดีขึ้นแน่นอน
การลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี นอกจากจะทำให้น้ำหนักลดได้จริงแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้น แข็งแรงขึ้น ไม่เสี่ยงอันตราย หรือเกิดผลกระทบในระยะยาว ในหัวข้อนี้ทาง SkinX ขอยกวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัย ไม่โย่โย่ไว้ให้ถึง 8 วิธีด้วยกัน ดังนี้
1. ทานอาหารลดน้ำหนัก
หลายคนอาจคิดว่าจะลดน้ำหนักก็ต้องอดอาหาร แต่การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง และให้สุขภาพที่ดีกว่าจะต้องไม่งดอาหาร เพียงแต่ต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบทั้ง 5 หมู่อย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายสามารถนำสารอาหารเหล่านี้ไปบำรุง และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไปในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โดยอาหารที่รับประทาน ควรเป็นอาหารที่แคลอรีไม่สูง เพื่อให้แต่ละวัน ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากอาหารที่รับประทานได้หมด โดยไม่เหลือเก็บสะสมเป็นไขมัน นอกจากนี้ จำนวนมื้อที่เหมาะสมในการรับประทานอาหาร คือ 2-3 มื้อต่อวัน โดยเน้นที่มื้อเช้า ส่วนมื้อเย็นในรับประทานไม่เกิน 6 โมงเย็น เพื่อให้ร่างกายมีโอกาสเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นก่อนถึงเวลานอนนั่นเอง
แนะนำเมนูอาหารลดน้ำหนัก สุขภาพดีได้ไม่ต้องอดอร่อย อ่านต่อได้ที่นี่ : อาหารลดน้ำหนัก
2. ทำ IF
Intermittent Fasting หรือ IF เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังฮิต และถือว่าได้ผลในปัจจุบัน โดยจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร ซึ่งมีหลายวิธี เช่น จำกัดอาหารวันเว้นวัน แต่วิธีที่นิยมที่สุดคือจำกัดอาหารเป็นช่วงเวลาในวันนั้น ๆ เช่น รับประทาน 8 ชั่วโมง และงดรับประทาน 16 ชั่วโมง ในแต่ละวัน
ยกตัวอย่างเช่น เริ่มรับประทานอาหารช่วง 8 โมงเช้า จะสามารถรับประทานอาหารมื้อปกติได้ถึง 4 โมงเย็น และหลังจากนั้นห้ามรับประทานอาหารใด ๆ ยกเว้นน้ำเปล่า บางรายอาจเริ่มรับประทาน 10 โมงเช้าถึง 6 โมงเย็นในแต่ละวัน ซึ่งทั้งนี้ทั้งนั้น การรับประทาน 8 ชั่วโมง ควรเป็นอาหารสุขภาพครบหมู่ที่แคลอรีไม่เยอะเช่นกันเพื่อให้ร่างกายยังได้รับสารอาหารครบถ้วน และยังไม่ทำให้แคลอรีเกินจนร่างกายเผาผลาญไม่หมดนั่นเอง
3. นับแคลอรี
ปกติแล้วร่างกายจะต้องการพลังงานจากการรับประทานอาหารประมาณ 1,600-2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นกับอายุ เพศ น้ำหนัก และกิจกรรมพลังงานในแต่ละคน หากรับประทานอาหารเข้าไปมากเกินความต้องการ ร่างกายก็จะนำพลังงานไปสะสมในรูปของไขมัน เป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วน แต่กลับกันหากร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าความต้องการ ร่างกายก็จะดึงพลังงานที่สะสมมาใช้ ทำให้การสะสมของไขมันลดลง น้ำหนักลดลงไปด้วย
ดังนั้นจึงมีวิธีลดน้ำหนักโดยการคุมแคลอรี รับประทานอาหารที่ให้พลังงานเท่ากับ หรือน้อยกว่าความต้องการเพื่อให้ร่างกายได้นำพลังงานไปใช้ และไม่เกิดการสะสมในรูปไขมัน อย่างไรก็ดี อาหารที่รับประทานบางชนิด หรือขนมบางอย่าง อาจไม่ได้กำหนดแคลอรี ซึ่งส่งผลให้นับแคลอรีได้ไม่ถูกต้องนัก
4. ออกกำลังกาย
วิธีลดน้ำหนักที่ให้ผลดีที่สุดคือ การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะลดน้ำหนักด้วยวิธีไหนมาก็ตาม หากต้องการให้เห็นผลเร็วขึ้นก็มักจะต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานในร่างกายไม่ให้เกิดการสะสมพลังงานในรูปไขมัน รวมถึงยังเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย
5. ลดอาหารและเครื่องดื่มสำเร็จรูป
สำหรับคนเมืองที่มีสไตล์การใช้ชีวิตแบบเร่งรีบก็คงจะหวังพึ่งการรับประทานอาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูปเป็นประจำ แต่พฤติกรรมนี้เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดความอ้วน เนื่องจากอาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูป เช่น บะหมี่ซอง แหนม กุนเชียง ไส้กรอกมักจะปรุงรสมาให้มีรสชาติดี โดยที่ไม่ได้คำนึงถึงสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับ ดังนั้น อาจส่งผลให้แคลอรีเกินความต้องการของร่างกาย
ซ้ำร้ายในอาหารและเครื่องดื่มสำเร็จรูปยังอุดมไปด้วยโซเดียมปริมาณมาก ส่งผลให้เกิดการบวมน้ำ ความดันโลหิตสูงขึ้น และน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย
ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผล จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและรับประทานอาหารที่ปรุงสดใหม่เสมอ
6. งดอาหารรสจัด และของทอด
อาหารรสจัด โดยเฉพาะรสเค็มและรสหวานนั้นมีส่วนอย่างมากที่ทำให้น้ำหนักขึ้น เกิดโรคอ้วนตามมา เนื่องจากรสเค็มมีส่วนประกอบของโซเดียมมากทำให้บวมน้ำ ความดันโลหิตสูง หัวใจและไตทำงานหนัก ส่วนรสหวานนั้นก็มักจะมีองค์ประกอบของน้ำตาล ยิ่งรับประทานมากยิ่งทำให้ร่างกายได้พลังงานมากจนเกินไปจนเกิดการสะสมของไขมัน ไปเกาะตามอวัยวะต่าง ๆ เช่น ไขมันเกาะตับ เกาะตามชั้นผิวหนัง หน้าท้อง ส่งผลเสียให้อ้วนลงพุง เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ไขมันในเลือดสูงและเป็นเบาหวานในที่สุด
นอกจากนี้ของทอดก็เป็นอีกตัวการที่ทำให้อ้วน เนื่องจากของทอดมีน้ำมันมาก และน้ำมันก็จัดเป็นอาหารพลังงานสูง ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินความจำเป็นได้ง่าย หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรลดอาหารหวาน มัน และเค็ม
7. หลีกเลี่ยงความเครียด พักผ่อนให้เพียงพอ
สิ่งจำเป็นในการลดน้ำหนักอย่างมาประสิทธิภาพ คือ การหลีกเลี่ยงความเครียดและพักผ่อนให้เพียงพอต่อวัน เพราะความเครียดและการนอนหลับที่ไม่เพียงพอหรือนอนหลับแบบไม่มีประสิทธิภาพ เช่น นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ส่งผลให้เสียสมดุลของการหลั่งฮอร์โมน เกิดภาวะดื้ออินซูลิน เพิ่มความอยากอาหาร ทำให้น้ำหนักเกินและเป็นเบาหวานได้เช่นกัน
8. การรักษาด้วยยาลดน้ำหนัก
หากปรับพฤติกรรมโดยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างถูกต้องแล้ว ยังไม่สามารถลดน้ำหนักหรือควบคุมเบาหวานได้ และยังมีผลเสียจากการที่น้ำหนักเกิน เช่น ปวดเข่า นอนกรน สามารถปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อให้การรักษาด้วยยาลดน้ำหนัก ซึ่งยาลดน้ำหนักที่ได้รับการยอมรับในปัจจุบัน คือ ปากกาฉีดลดน้ำหนักนั่นเอง
หลักการทำงานของปากกาลดน้ำหนัก คือ ยาออกฤทธิ์ที่สมอง เพื่อลดความอยากอาหาร ทำให้ไม่ค่อยหิว ยาออกฤทธิ์ที่กระเพาะอาหาร ทำให้ย่อยอาหารช้าลง อิ่มนาน ไม่อยากรับประทานบ่อย โดยรวมจึงทำให้รับประทานอาหารน้อยลง น้ำหนักจึงลดลงนั่นเอง
อย่างไรก็ตามควรใช้ปากกาลดน้ำหนักภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพที่ดีและปลอดภัยต่อสุขภาพ
ข้อควรระวังในการลดน้ำหนัก
จะลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย จะต้องระวังอะไรบ้าง?
- ห้ามอดอาหารเด็ดขาด เนื่องจากการรับประทานอาหารน้อยลง ร่างกายมีการปรับตัวลดการเผาผลาญพลังงาน ดังนั้น ถึงกินน้อย ก็เผาผลาญน้อยตามไปด้วย น้ำหนักจึงไม่ลดลง นอกจากนี้ การที่อดอาหารมื้อนึง ทำให้หิวมากและรับประทานเกินพอดีในมื้อถัดไปได้เช่นกัน
- ไม่ควรโหมออกกำลังกายหนัก เนื่องจาก ณ เวลาที่น้ำหนักยังเกิน อาจทำให้ออกกำลังกายไม่ไหว เหนื่อยมากกว่าคนที่น้ำหนักปกติ ส่งผลให้ท้อและไม่อยากออกกำลังกาย แนะนำให้ค่อย ๆ เริ่ม เพิ่มเวลาทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์ แต่เน้นที่ความต่อเนื่องและมีวินัย เนื่องจากหวังผลให้ออกกำลังกายได้ในระยะยาวอย่างต่อเนื่อง
สรุป
น้ำหนักตัวที่สมส่วนนั้นนอกจากจะช่วยให้สุขภาพที่ดี ลดโอกาสเกิดโรคร้ายแล้วยังช่วยสร้างความมั่นใจในรูปร่างมากขึ้นด้วย หากคุณคือหนึ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ เราก็ขอแนะนำให้ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพจะดีกว่า แต่การลดน้ำหนักที่ดีนั้นก็ควรจะเลือกวิธีที่ปลอดภัย เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างยั่งยืน และไม่ส่งผลอันตรายในระยะยาวด้วย
มีปัญหาอยากปรึกษาแพทย์ SkinX แอปพลิเคชันพบแพทย์ออนไลน์ ให้คุณได้เจอแพทย์ง่าย ๆ ทุกที่ พร้อมจำหน่ายดีลหัตถการกับโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำในราคาพิเศษเฉพาะชาว SkinX เท่านั้น
อ้างอิง
Diet & Weight Loss. (n.d.). Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss
Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
Tracey Williams Strudwick. (2023, February 6). How to naturally lose weight fast. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345
