โปรตีนลดน้ำหนักได้จริงไหม? แนะนำวิธีกินโปรตีนช่วยลดน้ำหนักและสุขภาพดี

โปรตีน ถือเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย ไม่เพียงแต่จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักอีกด้วย หลายคนอาจสงสัยว่าโปรตีนลดน้ำหนักได้อย่างไร และควรทานโปรตีนในปริมาณเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม บทความนี้จะพาคุณไปไขข้อข้องใจเหล่านี้ พร้อมทั้งแนะนำแหล่งโปรตีนที่ดี และวิธีการกินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

 

Key Takeaways

• การกินโปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริง หากเข้าใจวิธีกินโปรตีนที่ถูกต้องและปริมาณที่เหมาะสม
• โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ให้พลังงานมากที่สุด และยังเป็นโปรตีนที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
• เน้นกินโปรตีนและลดไขมัน เป็นเพียงหนึ่งในปัจจัยของการลดน้ำหนักเท่านั้น ควรควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวัน และออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
• ควรศึกษาและเลือกอาหารเสริมประเภทโปรตีนลดน้ำหนักที่รับรองความปลอดภัยจากอย. ไทย

สารบัญบทความ

โปรตีนลดน้ำหนักให้ผลลัพธ์ดีจริงไหม?

การกินโปรตีนลดน้ำหนักได้จริง เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายหลังจากออกกำลังกายมาอย่างหนัก ทำให้การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ส่งผลทำให้น้ำหนักลดได้จริง 

 

นอกจากให้พลังงาน เสริมสร้างกล้าม และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีแล้ว การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมยังช่วยให้อิ่มท้อง ไม่หิวจุบจิบ ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงจากโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ และยังช่วยลดโอกาสเกิดภาวะความดันโลหิตสูงอีกด้วย

 

ที่มาของแหล่งโปรตีน รู้ไว้ หาทานไม่ยาก

 

แหล่งโปรตีนทั่วไปหาได้ง่ายจากอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวัน เพียงแต่บางครั้งเราอาจจะไม่ได้สังเกตหรือใส่ใจว่าอาหารชนิดไหนมีโปรตีนสูงบ้าง นอกจากนี้ ในปัจจุบันมีอาหารเสริมโปรตีนลดน้ำหนักหลากหลายรูปแบบ ที่เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของคนรักสุขภาพได้เลือกกินกันอีกด้วย

 

โปรตีนลดน้ำหนักจากพืช

โปรตีนลดน้ำหนักจากพืช (Plant Protein) คือแหล่งโปรตีนทางเลือกของคนรักสุขภาพ และผู้ที่มีข้อจำกัดในการกินเนื้อสัตว์ตามหลักศาสนา ความเชื่อ ไปจนถึงผู้ที่เป็นมังสวิรัติ 

 

ผลิตภัณฑ์โปรตีนลดน้ำหนักจากพืชที่พบได้บ่อยนิยมสกัดมาจาก ถั่ว ข้าวโพด ผักใบเขียว เมล็ดเจีย รวมไปถึงข้าวสาลี และธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมาย โดยข้อดีของโปรตีนลดน้ำหนักจากพืชคือไขมันต่ำ อยู่ท้องทำให้อิ่มนาน มีเส้นใยอาหารเยอะ ช่วยคุมน้ำหนักและทำให้การขับถ่ายดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสตอรอล รวมไปถึงทำให้สุขภาพแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย

 

ตัวอย่างแหล่งที่มาของโปรตีนลดน้ำหนักจากพืช

• พืชตระกูลถั่ว : ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ ฯลฯ ให้โปรตีนสูง และเป็นไขมันดีต่อร่างกาย
• ธัญพืช : ควินัว ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ข้าวฟ่าง เมล็ดเจีย ฯลฯ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช

 

โปรตีนลดน้ำหนักจากสัตว์

โปรตีนลดน้ำหนักจากสัตว์ (Animal Protein) คือแหล่งโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ โดยจะเน้นเป็นส่วนของเนื้อที่ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ สันในวัว หรือสันในหมู เป็นต้น ข้อดีจากโปรตีนประเภทนี้คือเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ดีขึ้น และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับคนที่ดูแลสุขภาพ และต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย

 

โดยคนส่วนใหญ่ที่พึ่งเริ่มต้นดูแลสุขภาพ หรือเริ่มต้นลดน้ำหนัก อาจจะมีอคติหรือมีความเชื่อผิด ๆ ว่าต้องกินเนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุด และเน้นกินผักให้มากเท่าที่จะได้ ต้องบอกว่านี่คือความเชื่อที่ผิด เพราะเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่หาได้ง่าย และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด หากกินแต่พอดี

 

ตัวอย่างแหล่งที่มาของโปรตีนลดน้ำหนักจากสัตว์

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน : ไก่ไม่ติดหนัง เนื้อแดงของหมู และวัว เป็นส่วนที่ไขมันน้อย มีโปรตีนสูง
• ไข่ : แหล่งโปรตีนที่หาได้ง่าย ควรกินเป็นไข่ต้ม และเลือกกินไข่ขาวเป็นหลัก
• อาหารทะเล : เน้นเป็นปลา เช่น ปลาแซลมอน หรือปลาทูน่าที่เนื้อมีไขมันน้อย และโปรตีนสูง
• ผลิตภัณฑ์จากนม : เน้นกินนม หรือโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงการปรุงแต่งรสชาติ 

 

โปรตีนเสริมลดน้ำหนัก

โปรตีนเสริมลดน้ำหนัก (Protein Supplements) คืออีกหนึ่งแหล่งโปรตีนทางเลือกยอดนิยมของคนรักสุขภาพ โดยจะสกัดมาจากแหล่งโปรตีนหลากหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ธัญพืช หรือถั่ว ทั้งนี้ โปรตีนอาหารเสริมจะเป็นแหล่งโปรตีนที่มีความเข้มข้นสูง นิยมกินควบคู่ไปกับการออกกำลังลดน้ำหนัก เพื่อเพิ่มพลังงาน และสร้างกล้ามเนื้อ

 

ตัวอย่างแหล่งที่มาของโปรตีนลดน้ำหนักจากสัตว์

• เวย์โปรตีน/โปรตีนแบบผง : อาหารเสริมที่มีโปรตีนสูง ดูดซึมเร็ว เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายลดน้ำหนัก
• โปรตีนบาร์ : แหล่งโปรตีนลดน้ำหนัก และอาหารเสริมช่วยเพิ่มพลังกาย ทำให้อิ่มท้องได้ระหว่างวัน มักทำจากถั่ว และธัญพืชหลากหลายชนิด

 

กินโปรตีนลดน้ำหนักยังไงให้ไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ

 

โปรตีนลดน้ำหนักเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีของคนรักสุขภาพ แต่หากกินไม่ถูกต้อง ไม่เข้าใจกลไกการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย หรือกินโปรตีนในปริมาณที่มากจนเกินไป อาจเปลี่ยนดีให้เป็นร้าย และกลายเป็นผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้เช่นกัน

 

แนะนำวิธีการกินโปรตีนลดน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ

• คำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ โดยทั่วไปควรได้รับโปรตีนที่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
• สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน และควรแบ่งเป็น 0.4-0.55 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ
• การลดน้ำหนักด้วยโปรตีน ควรควบคุมปริมาณแคลอรีในแต่ละมื้อไปพร้อม ๆ กันด้วย
• เลือกกินโปรตีนที่มาจากหลากหลายแหล่ง ทั้งเนื้อสัตว์ ผัก ธัญพืช และอาหารเสริม
• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ เพื่อป้องกันการขาดน้ำในกรณีที่ร่างกายพยายามขับโปรตีนส่วนเกินออกจากปัสสาวะ
• โปรตีนจากอาหารเสริมลดน้ำหนักเป็นเพียงทางเลือกเท่านั้น ควรเน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ผัก และธัญพืชจากธรรมชาติเป็นหลัก

 

กินโปรตีนลดความอ้วนมากไป อันตรายต่อร่างกายอย่างไรได้บ้าง

 

• ตับและไตทำงานหนักจากการขับโปรตีนส่วนเกินออกจากร่างกาย เสี่ยงต่อการเกิดภาวะตับและไตวาย
• การกินแต่เนื้อแดงจากสัตว์ในปริมาณที่มากเกินพอดี เสี่ยงต่อการเกิดริดสีดวง มะเร็งลำไส้ และโรคหัวใจ
• ระบบทางเดินอาหารมีปัญหา เกิดภาวะท้องอืด ท้องร่วงเรื้อรัง และขับถ่ายยาก
• เสี่ยงเกิดภาวะกระดูกพรุน หรือกระดูกบาง เพราะร่างกายสูญเสียแคลเซียมจากการปัสสาวะโปรตีนส่วนเกินออกจากร่างกาย
• เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนมากเกินความต้อง อาจทำให้มีปริมาณยูเรีย (Urea) ในเลือดสูง ส่งผลทำให้เกิดภาวะเลือดเป็นกรดได้

 

การเลือกอาหารเสริมโปรตีนลดน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ

 

ปัจจุบันมีอาหารเสริมโปรตีนลดน้ำหนักมากมายในท้องตลาด การเลือกกินอาหารเสริมให้ดีต่อสุขภาพ และปลอดภัยต่อร่างกาย ควรพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้

 

• ควรพิจารณาเลือกโปรตีนลดน้ำหนัก หรืออาหารเสริมจากแบรนด์ที่รับรองความปลอดภัยโดยอย. ไทย มีฉลากระบุส่วนผสม และปริมาณของโปรตีนอย่างชัดเจน
• หลีกเลี่ยงสารอาหารที่มีส่วนผสมของอาหารที่แพ้
• หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มียาลดน้ำหนักเป็นส่วนผสม
• สำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนลดน้ำหนัก ควรเลือกกินเวย์โปรตีนจากนม เพื่อเน้นสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมร่างกายจากการออกกำลังกาย
• ควรเลือกโปรตีนลดน้ำหนักประเภทอาหารเสริมที่มีปริมาณโปรตีนพอดีกับที่ร่างกายต้องการ โดยผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย ร่างกายต้องการปริมาณโปรตีนต่างกัน
• เลือกโปรตีนลดน้ำหนักจากคุณประโยชน์ เช่น ต้องการโปรตีนอาหารเสริมที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้อยู่ท้องอิ่มนาน หรือช่วยลดเรื่องระบบเผาผลาญ

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรตีนลดน้ำหนัก

 

ใครบ้างที่มีข้อจำกัดในการกินโปรตีนลดน้ำหนัก

 

สำหรับผู้ที่มีข้อจำกัด หรือมีความเสี่ยงในการกินอาหารโปรตีนสูงมีดังนี้

• ผู้ป่วยโรคตับ หรือผู้ที่มีภาวะไตเสื่อม
• ผู้ป่วยที่ต้องกินยาประจำตัว 
• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หรือมีภาวะดื้ออินซูลิน
• ผู้ที่มีภาวะตับแข็ง หรือเป็นมะเร็งตับ

 

เวย์ลดน้ำหนักผู้หญิงกินได้ไหม ต่างจากผู้ชายอย่างไร

 

เวย์ลดน้ำหนัก ผู้หญิงสามารถกินได้ เพราะโปรตีนเป็นสารสำคัญที่ร่างกายต้องการของมนุษย์ทุกคน อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้หญิงที่ต้องการกินเวย์โปรตีนลดน้ำหนัก ควรให้ความสำคัญกับปริมาณที่ร่างกายต้องการ โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงจะต้องการปริมาณโปรตีนต่อวันน้อยกว่าผู้ชาย แต่หากเป็นกรณีของผู้หญิงที่ออกกำลังกายสร้างกล้าม ควรปรึกษานักโภชนาการ เพื่อคำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการอย่างถูกต้อง

 

โปรตีนลดน้ำหนัก ทานอย่างถูกวิธี ดีต่อร่างกาย

 

การเลือกกินโปรตีนลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ผัก ธัญพืช หรืออาหารเสริม ล้วนแล้วแต่ดีต่อร่างกาย หากเลือกกินอย่างเหมาะสม ศึกษาและเรียนรู้เกี่ยวกับหลักโภชนาการที่ถูกต้อง ก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้จริง อีกทั้งยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

 

อย่างไรก็ตาม โปรตีนกับการลดน้ำหนักนั้นเป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพ เพราะหากต้องการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ยังจำเป็นต้องวางแผนการกินอาหาร และการออกกำลังกายในระยะยาว เพื่อให้การลดน้ำหนักประสบผลสำเร็จ และไม่สร้างผลเสียต่อร่างกายจากความรู้เท่าไม่ถึงการณ์ 

 

สามารถพบแพทย์เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพ และการกินอาหารลดน้ำหนัก หรือโปรตีนลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีได้ที่ SkinX แอปพลิเคชันปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง ที่จะช่วยให้คุณพบแพทย์ได้ทุกที่ ทุกเวลา และสรุปผลการรักษาได้ทัน ดาวน์โหลดได้ที่ https://skinx.app/

 

อ้างอิง

 

Gaby McPherson, M.S., RDN, LDN. (2024, June 7). Is Protein Powder Healthy? Here's What a Dietitian Says. Eating Well. https://www.eatingwell.com/article/7913676/is-protein-powder-healthy/ 

 

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (ม.ป.ป.) อาหารโปรตีนสูง. https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/academic-articles/download?id=40725&mid=31947&mkey=m_document&lang=th&did=14433

 

Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.