13 สิงหาคม 2567
การลดน้ำหนักเทคนิค IF (Intermittent Fasting) คืออะไร? กินอย่างไรให้ถูกวิธี
การลดน้ำหนักไม่ได้เป็นประโยชน์เพียงแค่ความสวยงามในรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ที่มักมีต้นเหตุมาจากความอ้วนได้อีกด้วย เช่น กรดไหลย้อน นอนกรน ข้อเข่าเสื่อม เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น นอกจากนี้ยังช่วยให้สุขภาพกายและสุขภาพจิตโดยรวมแข็งแรง เรียกว่ายิงปืนนัดเดียวได้นก 3 ตัวเลยทีเดียว
ซึ่งการลดน้ำหนักวิธี IF ก็เป็นหนึ่งในเทคนิคที่นิยมในโลกโซเชียลอย่างมาก แต่หลายคนอาจเข้าใจจุดประสงค์ของการทำ IF ผิดไปจนทำให้น้ำหนักพุ่งขึ้นแบบไม่รู้ตัว SkinX เราขอให้ข้อมูลเกี่ยวกับการทำ IF ที่ถูกต้อง พร้อมกับตอบคำถามที่คุณอาจสงสัย
SkinX แอปพลิเคชันพบแพทย์เฉพาะทางผิวหนังออนไลน์ ให้บริการโดยแพทย์เฉพาะทางผิวหนังจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำ พร้อมตอบคำถามและรักษาปัญหาของคุณทันทีผ่านช่องทางออนไลน์ ให้เรื่องพบแพทย์เฉพาะทางเป็นเรื่องง่ายกว่าเดิม โหลดเลยที่ App store & Play store
IF (Intermittent Fasting) คืออะไร
IF (Intermittent Fasting) คือรูปแบบการลดน้ำหนักโดยการจำกัดเวลาการรับประทานอาหาร ซึ่งวิธี IF จะแบ่งการรับประทานอาหารเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงอดอาหาร (Fasting) และช่วงรับประทานอาหาร (Feeding) ใน 1 วันคุณจะมีช่วงเวลาทานอาหารอย่างจำกัด และหลังจากเข้าสู่ช่วงอดอาหารจะต้องไม่รับประทานอาหารอะไรเลยนอกจากการดื่มน้ำเปล่าเท่านั้น
เมื่อเข้าสู่ช่วงอดอาหาร ร่างกายจะลดการหลั่งอินซูลิน และเพิ่มการหลั่งโกรทฮอร์โมน ซึ่งโกรทฮอร์โมนมีประโยชน์ต่อระบบเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายดึงเอาพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้มากขึ้น จึงทำให้ระดับไขมันลดลง น้ำหนักตัวและสัดส่วนจึงลดลงไปด้วย
“ปกติแล้วเมื่อร่างกายไม่ได้รับอาหารที่เพียงพอจนเริ่มเข้าสู่ภาวะขาดพลังงาน ร่างกายจะมีการดึงไขมันสะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน ในขณะเดียวกันก็ยังเป็นการลดระดับการเผาผลาญพลังงานลงไปเพื่อรักษาพลังงานไว้ให้ได้มากที่สุด ดังนั้นการลดน้ำหนักที่ดีไม่ควรจะอดอาหารมากเกินไป เพราะจะยิ่งทำให้ระบบเผาผลาญทำงานลดลง เมื่อกลับมารับประทานอาหารอีกครั้งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ไม่หมดและถูกเก็บสะสมในรูปแบบไขมันสะสมได้”
การทำ IF มีกี่แบบ?
พอจะทราบกันมาแล้วว่าการทำ IF คือการจำกัดเวลารับประทานอาหารในแต่ละวัน แต่วิธีนี้ยังสามารถแบ่งจากเวลาที่รับประทานอาหารต่อเวลาที่อดอาหารได้อีก 6 แบบหลัก ดังนี้
1. Intermittent Fasting แบบ Lean gains
IF แบบแรกที่ทำได้ง่ายและเป็นที่นิยมที่สุดคือการทำไอเอฟแบบ Lean gains หรือ IF 16/8 ใน 1 วัน (24 ชั่วโมง) จะสามารถรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมงและอดอาหาร 16 ชั่วโมง ยกตัวอย่างเช่น รับประทานอาหารมื้อแรกตอน 8 โมงเช้า คุณจะสามารถรับประทานอาหารได้ครั้งสุดท้ายไม่เกิน 4 โมงเย็น และจะสามารถรับประทานอาหารมื้อต่อไปได้ในตอน 8 โมงเช้าของวันถัดไปนั่นเอง
ในช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมงผู้ที่ทำ IF แบบนี้จะต้องไม่รับประทานอาหารใด ๆ นอกจากดื่มน้ำเปล่า หรือน้ำที่ไม่มีน้ำตาล และไม่ดื่มน้ำที่ใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเพื่อไม่ให้ร่างกายกระตุ้นความหิวขณะอดอาหาร
ช่วงเวลารับประทานอาหารคุณสามารถเลือกช่วงที่สะดวกได้เลย เพราะวิธีนี้ไม่ได้จำกัดว่าจะต้องรับประทานตอนไหน จะจำกัดเพียงแค่ให้รับประทานได้เพียง 8 ชั่วโมงเท่านั้น แต่ทางที่ดีไม่ควรรับประทานดึกเกินไปเพราะจะมีผลเรื่องระบบการย่อยอาหารและการเผาผลาญพลังงานเข้ามาเป็นปัจจัยทำให้ประสิทธิภาพของการลดน้ำหนัก IF ลดลง
นอกจากนี้ ช่วงที่รับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงนี้ แนะนำให้รับประทานปริมาณอาหารอย่างพอดี มีสารอาหารครบถ้วน เนื่องจากหากรับประทานปริมาณอาหารมากเกิน การทำ IF ก็อาจไม่ประสบผลสำเร็จในการลดน้ำหนักเช่นเดียวกัน
2. Intermittent Fasting แบบ Fast 5
เพิ่มระดับความยากมาจาก IF 16/8 คือการทำ IF แบบ Fast 5 ซึ่งหลักการรับประทานอาหารและการอดอาหารเหมือนกับ IF 16/8 เลย แต่จะต่างกันเพียงระยะเวลาที่สามารถรับประทานเท่านั้น โดย IF แบบ Fast 5 จะรับประทานอาหารได้เพียง 5 ชั่วโมงต่อวันเท่านั้น เวลาที่เหลือ 19 ชั่วโมงจะเป็นช่วงอดอาหารนั่นเอง
3. Intermittent Fasting แบบ Eat stop Eat
IF แบบที่ 3 คือการรับประทานแบบวันเว้นวันหรือ Eat stop Eat โดยวิธีนี้จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมงติดต่อกัน ใน 1 อาทิตย์อาจเลือกทำ 1-2 ครั้ง เช่น 1 อาทิตย์มี 7 วัน สามารถรับประทานอาหารปกติ 5-6 วัน งดรับประทานอาหาร 1-2 วัน โดยวันที่อดจะไม่ทำติดกัน 2 วัน ควรเว้นระยะห่างด้วยเพื่อไม่ให้ร่างกายเป็นอันตรายจากการอดอาหาร
4. Intermittent Fasting แบบ 5:2
การลดน้ำหนัก IF แบบ 5:2 จะคล้ายกับ Eat stop Eat คือ ใน 1 สัปดาห์ จะรับประทานอาหารปกติ 5 วัน อีกสองวันที่เหลือให้รับประทานอาหารแคลอรีน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย โดยปกติแล้วจะให้รับประทานอาหารประมาณ 1 ใน 4 จากความต้องการในแต่ละวันเท่านั้น ในช่วง 2 วันที่ต้องรับประทานอาหารแคลอรีน้อยนั้นจะเลือกรับประทาน 2 วันติดกันหรือเว้นระยะห่างก็ได้ทั้งนั้น
5. Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet
The Warrior Diet จะเน้นการรับประทานอาหารในเวลาช่วงหัวค่ำเท่านั้น สามารถรับประทานอาหารเพียง 4 ชั่วโมงและอดอาหาร 20 ชั่วโมง ในช่วงเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้จะเน้นการรับประทานอาหารประเภทโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่เป็นหลัก ส่วนช่วงอดอาหารสามารถรับประทานน้ำเปล่าหรืออาหารลดน้ำหนักที่แคลอรีต่ำเพื่อบรรเทาความหิวได้
6. Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)
Alternate Day Fasting เป็นวิธีสุดโหดของการลดน้ำหนักแบบ IF วิธีนี้จะสามารถรับประทานอาหารปกติ 1 วันและต้องอดอาหารในวันถัดไปแบบทั้งวัน ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อย ๆ ซึ่งเป็นวิธีที่เหมาะกับผู้ที่เริ่มคุ้นชินกันการอดอาหาร ไม่เหมาะอย่างยิ่งกับมือใหม่ โดยเฉพาะผู้ที่มีนิสัยกินจุบจิบ เนื่องจากหลังอดอาหารไป 24 ชั่วโมงจะมีอาการอยากอาหารอย่างมาก ทำให้รับประทานอาหารมากกว่าปกติในวันถัดไป
หลักเกณฑ์สำคัญของการรับประทานอาหารขณะทำ IF แบบ Alternate Day Fasting คือวันที่รับประทานอาหารได้จะต้องรับประทานอาหารให้ได้สารอาหารครบและเหมาะสม ไม่อดอาหารในวันที่ต้องรับประทานอาหารและต้องไม่รับประทานมากเกินความต้องการของร่างกาย เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้
หรืออาจจะปรับระดับความโหดลงได้ โดยในวันที่ต้องอดอาหารสามารถเลือกการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำมาก ๆ ประมาณ 1 ใน 4 ที่ต้องได้รับในแต่ละวันแทนได้เช่นกัน
อยากลดน้ำหนัก จะเริ่มทำ IF ควรเลือกแบบไหนดี?
จะเห็นว่าการทำ IF สามารถแบ่งออกได้เป็นหลายแบบ แต่ละแบบจะมีความยากที่ต่างกัน สำหรับมือใหม่เพิ่งตัดสินใจลดน้ำหนัก แนะนำให้เริ่มจากการทำ IF แบบ Lean gains หรือ IF 16/8 เนื่องจากวิธีนี้จะคล้ายกับการรับประทานอาหารมื้อปกติ เพียงแต่เน้นการรับประทานให้เป็นช่วงเวลาเท่านั้น แต่เมื่อชินกับการทำ IF แบบ 16/8 แล้วก็สามารถเพิ่มความยากไปวิธีอื่น ๆ ได้เลย
การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF ได้ผลจริงไหม?
หากว่ากันตามทฤษฎีแล้ว การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF นั้นสามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันสะสมได้จริง เพียงแต่มักจะมีปัจจัยอื่น ๆ เข้ามาร่วมหลายประการ ทำให้การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF ไม่ประสบความสำเร็จตามที่คาดหวังไว้ ไม่ว่าจะระบบเผาผลาญเดิมของแต่ละคน ปัญหาทางสุขภาพ รวมถึงผลกระทบจากการอดอาหารที่ทำให้การทำ IF ล้มเหลว เช่น หงุดหงิดโมโหง่าย, ปวดศีรษะ, เป็นลม, สมาธิสั้น เป็นต้น
IF มีข้อดี ข้อจำกัดอะไรบ้าง
การทำ IF เป็นวิธีการลดน้ำหนักวิธีหนึ่งที่ใช้หลักการอดอาหารเป็นบางครั้ง เพื่อบังคับให้ร่างกายดึงเอาไขมันสะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงานมากขึ้น โดยวิธีนี้มีทั้งข้อดีและข้อจำกัด ไปดูกันว่ามีอะไรบ้าง
ข้อดีของการทำ IF
- ช่วยลดน้ำหนัก
- ช่วยลดไขมันสะสมในร่างกาย
- ช่วยลดสัดส่วนภายนอกให้ดูเล็กลง
- ช่วยปรับสมดุลของระบบเผาผลาญให้กลับมาทำงานเป็นระบบ
- ช่วยส่งเสริมการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย
- ช่วยกระตุ้นการทำงานของโกรทฮอร์โมน
- ช่วยให้ร่างกายสามารถตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอันตรายที่เกิดจากความอ้วนและไขมันสะสม
ข้อจำกัดของการทำ IF
- ทำให้อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย
- ทำให้ระดับน้ำตาลต่ำ รู้สึกเวียนศีรษะ หรือเป็นลมได้
- หากทำ IF อย่างไม่ถูกต้องจะยิ่งทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารมากกว่าปกติจากการที่ต้องอดอาหาร
IF เหมาะกับคุณหรือไม่
การทำ IF อาจไม่ได้เหมาะกับทุกคน จะรู้ได้อย่างไรว่า IF เหมาะกับคุณหรือไม่ ไปดูกันว่า IF เหมาะกับใคร หรือไม่เหมาะกับใครบ้าง
ผู้ที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก IF
- ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นต้องทุ่มเทให้กับออกกำลังกายมาก
- ผู้ที่ไม่ได้มีความจำเป็นต้องใช้พลังงานกายในแต่ละวันมากนัก
- ผู้ที่สามารถควบคุมการรับประทานอาหารของตนเองได้ดี
- ผู้ที่มีตารางเวลาการใช้ชีวิตประจำวันที่ชัดเจน
ผู้ที่ไม่เหมาะกับการลดน้ำหนัก IF
- ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี
- ผู้ที่มีโรคประจำตัว
- ผู้ที่มีเวลาพักผ่อนน้อย
- ผู้ที่ต้องใช้แรงงานหนักในแต่ละวัน
- ผู้ที่ต้องรับประทานยาเป็นประจำ
- ผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหาร
- หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
ทำไมหลายคนถึงทำ IF ไม่สำเร็จ?
วิธีลดน้ำหนักแบบ IF ที่ดูเหมือนจะไม่ยากนัก แต่กลับมีผู้ที่ลดน้ำหนักไม่สำเร็จจากวิธีนี้ไม่น้อย เพราะอาจทำ IF ไม่ถูกวิธีรวมถึงมีปัจจัยอื่นเข้ามาเกี่ยวข้อง ดังนี้
คุมอาหารไม่อยู่
ในช่วงอดอาหารจะเป็นช่วงที่หลายคนลำบากมากเพราะความหิว เมื่อถึงช่วงที่รับประทานอาหารได้จึงเผลอไปจัดเต็ม รับประทานอาหารจนแคลอรีเกินต่อความต้องการในแต่ละวัน จึงเป็นเหตุให้ในสุดท้ายร่างกายก็ได้รับพลังงานมากเกินจนต้องเก็บไปสะสมไว้ในรูปไขมัน น้ำหนักตัวจึงไม่ลดตามที่คาดหวังนั่นเอง
อดอาหารมากเกินไป
อย่างที่ได้กล่าวไปต้นบทความแล้วว่าการทำ IF จะเป็นการบังคับให้ร่างกายดึงพลังงานสะสมมาใช้ แต่ในขณะเดียวกันก็อาจทำให้ระบบเผาผลาญทำงานลดลง หากอดอาหารมากเกินไป ร่างกายจะมีระบบปรับตัวให้เผาผลาญพลังงานลดลง ดังนั้น ถึงแม้จะรับประทานน้อย แต่น้ำหนักก็ไม่ลดลงได้เช่นกัน
ดังนั้นการทำ IF จะต้องทำอย่างพอดีและรับประทานอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วนที่สุด เพื่อไม่ให้ร่างกายปรับตัวลดการเผาผลาญลง
ไม่ออกกำลังกาย
การทำ IF นั้นสามารถช่วยให้น้ำหนักลดได้ด้วยการจำกัดเวลารับประทานอาหาร ถึงแม้ว่าจะไม่ออกกำลังกายน้ำหนักของคุณก็สามารถลดได้ แต่อันที่จริงแล้วน้ำหนักที่ลดจากการอดอาหารนั้นมักเริ่มจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง เมื่อเลิกทำ IF ไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เช่นเดิม
แต่การออกกำลังกายนั้นจะช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญพลังงานให้ทำงานได้มากขึ้น เมื่อกลับไปรับประทานอาหารปกติคุณก็จะกลับมาน้ำหนักขึ้นยากกว่าเดิมเนื่องจากระบบเผาผลาญทำงานดีนั่นเอง
พักผ่อนน้อย นอนดึก
อีกหนึ่งเหตุผลที่ทำให้ทำ IF ไม่ได้ผล คือ การนอนดึก เนื่องจากการนอนดึกนั้นจะส่งผลต่อระบบฮอร์โมนทำงานผิดปกติ รวมถึงการส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมองทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดความหิวขึ้น ยิ่งคุมตัวเองขณะหิวไม่ได้จนรับประทานอาหารในตอนกลางคืน ยิ่งทำให้การทำ IF ไม่ประสบความสำเร็จและกลับมาอ้วนอีกครั้ง
นอกจากวิธี IF ยังมีวิธีลดน้ำหนักแบบอื่น ๆ อีกไหม?
การทำ IF นั้นเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ใช้กันในขณะนี้เท่านั้น ยังมีวิธีลดน้ำหนักแบบอื่น ๆ เป็นทางเลือกอีกมากมาย ยกตัวอย่างเช่น
1. Coolsculpting
Coolsculpting เป็นวิธีลดไขมันแบบเฉพาะจุด โดยการสลายไขมันใต้ผิวหนังด้วยความเย็นด้วย ตัวเครื่อง Coolsculpting จะส่งคลื่นความเย็นเข้าไปใต้ผิวหนังสู่ชั้นไขมัน ทำให้เซลล์ไขมันถูกแช่แข็งและตายลง หลังจากนั้นจะต้องนวดเพื่อให้เซลล์ไขมันแตกตัวก่อนที่ร่างกายจะเข้าสู่กระบวนการกำจัดเซลล์ไขมันที่ตายไปแล้วออกจากร่างกายต่อไป
2. Thermage FLX
Thermage FLX เป็นวิธีลดไขมันที่ใช้คลื่นวิทยุความถี่สูงยิงลงไปใต้ผิวหนังสู่ชั้นไขมัน คลื่นวิทยุจะจำเพาะกับเซลล์ไขมันและแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานความร้อน ทำให้เซลล์ไขมันยุบตัว อีกทั้งยังสามารถยกกระชับผิวไม่ให้หย่อนคล้อยอีกด้วย
3. ปากกาลดน้ำหนัก
ปากกาลดน้ำหนักเป็นวิธีลดน้ำหนักโดยการใช้ยารูปแบบฉีดเข้าสู่ใต้ผิวหนัง ในตัวยาจะประกอบด้วยลิรากลูไทด์ (Liraglutide) ที่ออกฤทธิ์ลดความรู้สึกอยากอาหารลง และยังไปลดการบีบตัวของกระเพาะอาหาร ทำให้อาหารอยู่ท้องนานขึ้น
“คุณสามารถทำ IF ร่วมกับวิธีลดความอ้วนอื่น ๆ เช่น Coolsculpting, Thermage FLX หรือ ปากกาลดน้ำหนัก เพื่อผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นได้เช่นกัน”
คำถามที่พบได้บ่อย
1. ตอนทำ IF กินอะไรได้บ้าง?
ขณะทำ IF ช่วงอดอาหารไม่ควรรับประทานอาหารใด ๆ นอกจากน้ำเปล่า หรืออาจรับประทานอาหารที่แคลอรีต่ำมากสำหรับผู้ที่ทำ IF แบบ Eat Stop Eat, 5:2, The Warrior Diet และ Alternate Day Fasting
แต่ในช่วงรับประทานอาหารอาจแนะนำให้รับประทานอาหารลดน้ำหนักที่มีสารอาหารครบถ้วน เป็นไปได้ให้ลดอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล รวมถึงของทอดจะช่วยให้การทำ IF ได้ผลดียิ่งขึ้น
2. ทำ IF ต้องคุมชนิดอาหารด้วยไหม?
ปกติแล้วการทำ IF จะจำกัดเพียงเวลารับประทานอาหาร ไม่ได้จำกัดชนิดอาหารที่รับประทานแต่อย่างใด แต่เพื่อให้การทำ IF ประสบผลสำเร็จเร็วยิ่งขึ้นสามารถคุมอาหารโดยเน้นการรับประทานโปรตีน ผัก และผลไม้จะดีกว่า
3. ทำ IF ปลอดภัยจริงไหม
หากทำ IF โดยไม่หักโหมจนเกินไป และหากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อนทำ IF การทำ IF ก็สามารถทำได้อย่างปลอดภัย
สรุป
การทำ IF เป็นอีกวิธีทางเลือกสำหรับการลดน้ำหนักที่นิยมใช้ในขณะนี้ สามารถทำตามได้ง่ายและมีค่าใช้จ่ายที่น้อย เพียงแต่ต้องอาศัยการมีวินัยอย่างสม่ำเสมอ และทำอย่างพอดีไม่ฝืนจนเกินไป ก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย แถมสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย
แต่หากลองลดน้ำหนักด้วยการทำ IF แล้วเห็นผลช้า อยากลดน้ำหนักได้เร็วกว่านั้น สามารถใช้วิธีทางการแพทย์เข้ามาช่วยอย่างการทำ Coolsculpting, Thermage FLX หรือ ปากกาลดน้ำหนักร่วมด้วยได้เช่นกัน สนใจทำหัตถการราคาถูกกว่า ค้นหาดีลราคาพิเศษได้ที่แอปพลิเคชัน SkinX ได้เลย
อ้างอิง
Gunnars, K. (2023). Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#_noHeaderPrefixedContent
Mundi, M. (n.d.). What is intermittent fasting? Does it have health benefits? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lIFestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
