4 มีนาคม 2568
อาหารเช้าลดความอ้วน แคลอรีต่ำ อิ่มอร่อย ไม่ต้องอด!
พยายามลดน้ำหนักมานาน แต่ทำไม่สำเร็จ หรือลดได้แล้วก็กลับมาอ้วนอีก อาจเกิดจากการกินไม่ถูกวิธี ปัญหานี้จึงสามารถแก้ได้ด้วยการหันมาให้ความสำคัญกับอาหารเช้าลดความอ้วน ทานหลากหลาย ครบ 5 หมู่ สิ่งนี้ถือเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพิ่มโอกาสประสบความสำเร็จในการรักษาหุ่นสวย ๆ อย่างยั่งยืน
Key Takeaways
- อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่ช่วยให้ควบคุมการลดน้ำหนักได้ดี ไม่ควรอด เพราะกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพ
- เมนูอาหารเช้าลดความอ้วน ควรเลือกทานสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้อิ่มไว อิ่มนานขึ้น จำกัดปริมาณมื้ออื่น ๆ ได้ง่าย
- การเลือกทานอาหารลดน้ำหนักที่มีคุณภาพในตอนเช้า จะกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ลดความอยากอาหารที่มีไขมันและพลังงานสูง อันเป็นสาเหตุของโรคอ้วน
อาหารเช้า มื้อสำคัญต่อการลดความอ้วน
อาหารเช้าเป็นมื้อที่มีความสำคัญอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก เพราะร่างกายผ่านการอดอาหารนานเกือบ 12 ชั่วโมงจากอาหารมื้อสุดท้ายของเมื่อวาน ระดับน้ำตาลในเลือดจะต่ำ หากเลือกอดมื้อเช้าหรือทานแค่อาหารเช้าเบา ๆ จนได้รับสารอาหาร และพลังงานไม่เพียงพอ จะส่งผลให้ร่างกายรู้สึกหิวตลอดเวลา เพิ่มแนวโน้มการบริโภคอาหารพลังงานสูงในมื้อถัดไปมากเกินความพอดี เป็นเหตุให้น้ำหนักขึ้นโดยไม่ทันสังเกต
เพื่อรักษารูปร่างอย่างยั่งยืน จึงควรทานอาหารลดน้ำหนักที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ และไขมันอย่างครบถ้วน จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอที่ 20-35% ของพลังงานที่ต้องได้รับใน 1 วัน ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างต่อเนื่อง เป็นผลดีต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม ทั้งนี้ ควรเริ่มทานมื้อเช้าเพื่อลดน้ำหนักภายใน 2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน และไม่เกินช่วง 10 โมงเช้า จึงจะดีที่สุด
แนะนำ 15 เมนูอาหารเช้าลดความอ้วน หาทานง่าย ไม่มีเบื่อ
สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก กำจัดพุงยื่น ขาใหญ่ ต้องห้ามพลาด 15 เมนูอาหารเช้าลดความอ้วน ที่สามารถทำทานเองได้ง่าย หรือหาซื้อทั่วไปก็มีขาย รสชาติอร่อย ไม่น่าเบื่อ สลับทานได้ทุกวัน จะมีเมนูอะไรบ้าง ไปดูกันเลย
1. แซนด์วิชอกไก่
มื้อเช้าควรกินอะไรลดความอ้วนดี? เมนูสุดฮิตที่หลายคนนึกออกคงไม่พ้นแซนด์วิชอกไก่ เพราะเป็นเมนูที่ทำง่าย เหมาะสำหรับเป็นมื้อเช้าในวันที่เร่งรีบ ใช้เพียงขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ซึ่งช่วยให้ลดหุ่นได้ดีกว่าขนมปังขาว เนื่องจากมีไฟเบอร์และเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ช่วยให้อยู่ท้อง อิ่มนานขึ้น
จากนั้นนำผักสลัดตามชอบกับมะเขือเทศวางลงไป เพื่อเติมวิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงไฟเบอร์ให้มากขึ้น อาจใส่อาโวคาโดชิ้นบางเพิ่ม จะช่วยให้ได้รับไขมันดีจากธรรมชาติ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน มีความอิ่มท้อง ส่วนสุดท้ายจึงใส่เนื้อสัตว์อย่างอกไก่แบบต้มหรือย่างลงไป เพียงเท่านี้ก็ได้อาหารเช้าง่าย ๆ ไม่อ้วน สุดอร่อยแล้ว โดยแซนด์วิชอกไก่ให้พลังงานประมาณ 280 แคลอรี
2. Overnight Oatmeal
โอเวอร์ไนท์โอ๊ตมีล (Overnight Oatmeal) อาหารเช้าสำหรับคนลดน้ำหนัก เมื่อทานโอ๊ตมีล 78 กรัม จะให้พลังงานสูงถึง 303 แคลอรี แต่มีไขมันต่ำจึงดีต่อสุขภาพ โดยประโยชน์ของอาหารชนิดนี้ คือ อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน ไฟเบอร์แบบละลายน้ำชนิดหนึ่ง ที่สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดรวมถึงคอเลสเตอรอลลงได้ ทั้งยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหารในมื้อถัด ๆ ไป ดีต่อการลดน้ำหนัก
วิธีการกินเพียงเติมน้ำร้อน หรือนมอุ่นลงไป ข้าวโอ๊ตจะดูดซับน้ำจนมีเนื้อเหนียวนุ่มคล้ายโจ๊ก หรือจะทานตามสูตรยอดนิยม โดยการผสมโอ๊ตมีล เมล็ดเจีย กรีกโยเกิร์ต นม เข้าด้วยกัน เพิ่มกลิ่นให้หอมหวานเพียงเล็กน้อยด้วยน้ำผึ้ง แล้วนำแช่ตู้เย็นข้ามคืน เมื่อต้องการรับประทานจึงท็อปปิ้งด้วยผลไม้ตามใจชอบ เช่น กล้วย สตรอว์เบอร์รี แอปเปิล อัลมอนด์ บลูเบอร์รี เป็นต้น นอกจากจะทำให้อิ่มอร่อย อยู่ท้องมากขึ้น ยังดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย
3. น้ำเต้าหู้หวานน้อย
ในวันที่เบื่ออาหาร ไม่อยากทานมื้อเช้า อาจทดแทนด้วยการดื่มน้ำเต้าหู้หวานน้อยหรือไม่หวานเลย เพื่อเสริมโปรตีนที่เทียบเท่ากับการทานเนื้อสัตว์ให้ร่างกาย โดยน้ำเต้าหู้ไม่ปรุงแต่งให้พลังงานเพียง 54 กิโลแคลอรี ทั้งยังมีไขมันและคอเลสเตอรอลน้อยกว่าในนมวัว
น้ำเต้าหู้มีประโยชน์หลากหลายในราคาย่อมเยา ไม่ว่าจะเป็นการลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันเบาหวาน ช่วยลดความดันโลหิต บำรุงกระดูก และมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย แต่เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหาร ควรเติมธัญพืชลงไป เช่น เม็ดแมงลัก ลูกเดือย แปะก๊วย หรืองาดำ เท่านี้ก็ได้เมนูเช้าลดความอ้วนที่สมบูรณ์ ทั้งนี้การเติมเครื่องในน้ำเต้าหู้ อาจเพิ่มแคลอรีที่จะได้รับเป็น 75-200 กิโลแคลอรี ช่วยให้อยู่ท้องขึ้น แต่ควรระมัดระวังการเติมเครื่องมากเกินความจำเป็น
4. โยเกิร์ตไขมันต่ำ ท็อปปิ้งผลไม้
อาหารเช้าลดความอ้วนสำหรับคนชอบขนม แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ ให้เลือกทานโยเกิร์ตไขมันต่ำ คู่กับท็อปปิ้งผลไม้หวานน้อย เช่น กล้วยหอม กีวี่ แอปเปิล ผลไม้ตระกูลเบอร์รี และแก้วมังกร พร้อมเพิ่มความอยู่ท้องให้มากขึ้นด้วยกราโนล่าหรือถั่วชนิดต่าง ๆ จะให้พลังประมาณ 160 แคลอรี ประโยชน์ของการทานโยเกิร์ตตอนเช้าจะช่วยให้ขับถ่ายคล่อง ลดความอยากอาหารในมื้อถัดไปลง เป็นผลดีต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว
5. โจ๊กข้าวโอ๊ตไก่สับ
โจ๊กข้าวโอ๊ตไก่สับ อีกหนึ่งเมนูอาหารเช้าลดพุง ที่ช่วยให้อิ่มนานจากเส้นใยอาหารในข้าวโอ๊ต และโปรตีนเน้น ๆ จากไก่สับ ทั้งยังมีส่วนช่วยในการกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานเต็มอย่างประสิทธิภาพ วิธีการทำก็แสนง่ายดาย เพียงต้มข้าวโอ๊ตในน้ำร้อนจนสุก โรยหน้าด้วยไก่สับปรุงรสเล็กน้อยและต้นหอม เป็นอันเสร็จพร้อมเสิร์ฟ อาหารเช้าลดความอ้วนถ้วยนี้ให้พลังงานอยู่ที่ 223 แคลอรี
6. ข้าวต้มปลากะพง
ข้าวต้มปลากะพง อาหารเช้าที่กินแล้วไม่อ้วน อิ่มกำลังดี ไม่หนักท้อง เพราะมีแหล่งโปรตีนชั้นดีจากเนื้อปลา ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ทั้งยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานเป็นปกติ บำรุงสมอง เพิ่มความจำ ลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดตีบ โดยเฉพาะในคนที่ทานปลามากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์
อาหารเช้าลดความอ้วนอย่างข้าวต้มปลา มีส่วนประกอบไม่มาก เพียงต้มข้าวกับน้ำซุป พร้อมเพิ่มกลิ่นด้วยเห็ดหอม จากนั้นใส่เนื้อปลาลวกลงไปคู่กับผักโรยก็พร้อมทาน โดยใน 1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 230 แคลอรี
7. ผัดถั่วลันเตากับกุ้ง
ผัดถั่วลันเตากับกุ้ง อาหารเช้าแคลน้อย แต่ประโยชน์เยอะ เพราะได้โปรตีนสูงจากกุ้งและถั่วลันเตา มีส่วนช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้อิ่มนานขึ้น การทานโปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ ยังได้ไฟเบอร์ที่ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก โดยในกุ้งจะมีสารไคติน คอยทำหน้าที่เหมือนไฟเบอร์ คือช่วยในการเคลื่อนตัวของกากอาหารในลำไส้ เมนูนี้ให้พลังงานอยู่ที่ 190 แคลอรี เพื่อความอิ่มท้องและเพิ่มสารอาหารให้ครบถ้วนมากขึ้น สามารถทานคู่กับข้าวกล้องร้อน ๆ ได้
อ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก ได้ที่ : โปรตีนลดน้ำหนัก
8. สุกี้น้ำ
ตอนเช้ากินอะไรไม่อ้วน? หากวันไหนนึกไม่ออก ต้องลองเมนูสุกี้น้ำ ทำง่าย ได้สารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์กับไข่ คาร์โบไฮเดรตในวุ้นเส้น และการเติมผักนานาชนิดเพื่อกากใยไฟเบอร์ โดยใน 1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 240 แคลอรี ข้อควรระวังสำหรับเมนูนี้ คือ อย่าเติมน้ำจิ้มสุกี้มากจนเกินไป เพราะมีโซเดียมสูง หรือเลือกใช้สูตร Low-sodium จะดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักมากกว่า
9. อกไก่ผัดขิง
ตอนเช้ากินอะไรดี ลดน้ําหนัก? สำหรับผู้ที่เบื่ออาหาร ชอบทานรสจัด อาจถูกใจอกไก่ผัดขิง เพราะมีกลิ่นฉุนเฉพาะตัว ให้รสชาติเผ็ดร้อน ช่วยแก้เลี่ยน ลดความเบื่อได้ดี ขิงยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันให้ได้มากกว่าปกติ ลดความอยากอาหารและการกินจุบจิบ ทั้งยังมีประโยชน์ต่อการขับถ่ายของเสียในร่างกายออกมา เหมาะสำหรับคนที่ต้องการทานอาหารเช้าลดความอ้วนเป็นอย่างยิ่ง ใน 1 จานให้พลังงานอยู่ที่ 210 แคลอรี
10. กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
การดื่มกาแฟดำลดน้ำหนักในตอนเช้า จะต้องดื่มแบบไม่ผสมนม ครีม หรือน้ำตาลเลย จึงจะเป็นวิธีที่ถูกต้อง ในกาแฟดำ 1 แก้ว ให้พลังงานเพียง 2 แคลอรี มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก เพราะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเปปไทด์ YY ทำให้อยากอาหารน้อยลง ควบคุมปริมาณการกินอาหารในมื้อต่อ ๆ ไปได้ง่ายขึ้นนั่นเอง
11. ต้มจืดเต้าหู้ไก่สับ
ต้มจืดเต้าหู้ไก่สับ อาหารเช้าที่กินแล้วไม่อ้วน อิ่มสบายท้อง มีแหล่งโปรตีนสำคัญ ได้แก่ เนื้อไก่สับปั้นก้อนและเต้าหู้ไข่ ช่วยเติมพลังงานให้พร้อมสำหรับเริ่มต้นวันใหม่ นอกจากนี้ยังได้รับวิตามิน แร่ธาตุอย่างครบถ้วนจากผักกาดขาว แครอท และอาจใส่เห็ดหอมเพิ่มด้วยสำหรับคนที่ชอบทาน เมนูนี้ให้พลังงานต่อถ้วยที่ 120 แคลอรี นิยมทานคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ หรือหากต้องการทานเป็นมื้อเย็น สามารถใส่วุ้นเส้นในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อทานแทนข้าวได้
อ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเลือกทานอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก ได้ที่ : อาหารเย็นไม่อ้วน
12. ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
อาหารเช้าลดความอ้วน เอาใจสายแซ่บ ต้องเมนูไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว โดยไก่ 1 น่อง ให้พลังงานที่ 165 แคลอรี สามารถหาซื้อทานได้ทั่วไป แต่เพื่อให้ดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักมากขึ้น จะต้องลอกหนังไก่ออกก่อนทาน จะช่วยเลี่ยงไขมันได้ดี ไม่เสี่ยงต่อสารก่อมะเร็ง และไม่ควรจิ้มน้ำจิ้มเยอะ สามารถแตะเพียงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติอย่างบางเบา
13. สลัดโรล
สลัดโรล อาหารเช้าลดน้ำหนักหาซื้อง่าย หรือจะทำทานเองก็ไม่ยุ่งยาก เริ่มต้นจากการนำแผ่นแป้งสำหรับห่ออาหารมาวางทับด้วยผักเน้น ๆ ไม่ว่าจะเป็น ผักสลัด แครอทหั่นฝอย แตงกวา และผักกาดหอม เพิ่มโปรตีนด้วยเนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น ทูน่า กุ้ง อกไก่ฉีก เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ในสลัดโรล 1 ชิ้น อาจให้พลังงานราว ๆ 7-8 แคลอรีเท่านั้น ขึ้นอยู่กับไส้ที่เลือกทาน โดยส่วนใหญ่นิยมทานคู่กับซอสน้ำสลัดหลากรสชาติ แต่ควรระวังอย่าจุ่มเยอะจนเกินไป เพราะอาจทำให้อ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัว
14. ฟักทองผัดไข่
ฟักทองผัดไข่ เมนูอาหารเช้าลดความอ้วนยอดนิยม นอกจากจะทำง่าย ไม่ต้องปรุงรสเยอะ ยังมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอีกเพียบ เพราะในฟักทองอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารอาหารสำคัญมากมาย มีไฟเบอร์สูงช่วยเรื่องการขับถ่าย ลดความอยากอาหาร ทานแล้วอยู่ท้อง มีไขมันและน้ำตาลน้อย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก 1 จาน ให้พลังงาน 285 แคลอรี
15. ผัดบรอกโคลี
ผัดบรอกโคลี อาหารเช้าลดน้ำหนักที่ให้โปรตีนสูงอีก 1 อย่าง ประโยชน์ของบรอกโคลีนอกเหนือจากโปรตีน ยังเป็นผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารอีกหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ แคลเซียม วิตามินซีสูง กรดโฟลิก โพแทสเซียม วิตามินเอ เป็นต้น เพื่อเพิ่มความอร่อย สามารถเติมอกไก่หรือกุ้งก็จะช่วยให้มีโปรตีนมากขึ้น อิ่มท้องยาวนาน ให้พลังงานที่ 150-200 แคลอรี
อย่าเลือกรับประทานสิ่งเหล่านี้ ถ้าไม่อยากอ้วนแบบไม่รู้ตัว
อาหารเช้าลดความอ้วน มีสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาดอยู่ เพื่อไม่ให้น้ำหนักพุ่งและส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว โดยสิ่งที่หลายคนชอบกินตอนเช้าคงไม่พ้นเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม เพราะสามารถหาทานได้สะดวก จะนำไปทอดหรือเข้าไมโครเวฟก็อร่อยไม่แพ้กัน แต่อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงเหล่านี้ จะให้พลังงานสูงถึง 63% ของพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน ทั้งยังเต็มไปด้วยโซเดียม เพิ่มโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจในอนาคต
นอกจากนี้ยังควรเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาลสูง เช่น ซีเรียล น้ำผลไม้ แพนเค้ก บิสกิตหรือเบเกอรี่ที่เป็นของหวานทุกชนิด ไม่เพียงแต่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ยังมีโปรตีนกับไฟเบอร์ต่ำ ไม่อยู่ท้อง และทำให้หิวบ่อยอีกด้วย
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารเช้าลดความอ้วน
กินอาหารเช้าเยอะ ๆ แล้วตัดมื้อบ่ายหรือเย็นออก ช่วยลดความอ้วนได้ไหม?
อาหารทุกมื้อมีความสำคัญตามหลักโภชนาการ ควรทานให้ได้ในปริมาณที่เหมาะสม เพียงแต่จะเน้นการทานอาหารเช้าลดความอ้วนเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนมากที่สุด แล้วจึงลดปริมาณลงในมื้อต่อ ๆ ไป
ไม่ทานอาหารเช้า ช่วยลดความอ้วนได้ไหม?
อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่ทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน หากไม่ทานมื้อเช้าจะรู้สึกหงุดหงิดง่าย จดจ่อกับสิ่งต่าง ๆ ได้น้อยลง ระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพ การทานอาหารเช้าลดความอ้วนจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
สรุป อาหารเช้าลดความอ้วน เลือกทานให้เป็น เห็นผลกว่าการอด
อาหารเช้าลดความอ้วน จะเน้นที่การเลือกทานสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะกลุ่มโปรตีน เพื่อให้อิ่มท้องได้นาน ไม่ทานจุกจิก ลดความอยากอาหารพลังงานสูงในมื้อถัดไป ช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าการอด ทั้งนี้ ควรออกกำลังกายควบคู่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
อยากทานอาหารเช้าไม่อ้วนให้ถูกหลักโภชนาการ พร้อมเสริมสร้างสุขภาพที่แข็งแรง ต้องที่ SkinX แอปพลิเคชันปรึกษาหมอออนไลน์ ช่วยไขข้อข้องใจทุกคำถาม กระจ่างชัดทุกคำตอบ อยู่ที่ไหนก็คุยกับแพทย์ได้ง่าย ๆ เพิ่มความสะดวกสบายเป็นอย่างดี โหลดเลยที่ https://skinx.app/
อ้างอิง
Camille Noe Pagán. (2018, December 27). Can Breakfast Help You Lose Weight?. Webmd. https://www.webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight
Freydis Hjalmarsdottir. (2023, March 13). How Protein at Breakfast Can Help You Lose Weight. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/protein-at-breakfast-and-weight-loss
