5 มีนาคม 2568
แนะนำเมนู 13 อาหารเย็นไม่อ้วน ลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี
อาหารกับน้ำหนักมีความสัมพันธ์กันอย่างมาก การเลือกรับประทานอาหารจึงจำเป็นกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยจะต้องเลือกอาหารที่มีแป้งและไขมันน้อย เพิ่มโปรตีนและใยอาหาร ในบทความนี้จะมาแนะนำอาหารเย็นไม่อ้วนถึง 13 เมนูด้วยกัน อร่อยไม่ซ้ำ แถมยังได้สุขภาพดี ๆ ถ้าพร้อมแล้วไปเลือกเมนูที่ถูกใจได้เลย
Key Takeaways
- อาหารเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย แต่เมื่อใช้ไม่หมดจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบไขมัน ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
- การเลือกรับประทานอาหารเย็นไม่อ้วน คือการเลือกเมนูที่มีแคลอรีน้อยแต่ให้สารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- การลดน้ำหนักให้ได้ประสิทธิภาพ นอกจากจะต้องเลือกรับประทานอาหารเย็นไม่อ้วนแล้ว ยังควรจะต้องทำควบคู่กับวิธีอื่น เช่นการออกกำลังกาย การคุมแคลอรี หรือการพักผ่อนให้เพียงพอ
การรับประทานอาหารสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักอย่างไร
การรับประทานอาหารเย็นไม่อ้วนสัมพันธ์ต่อการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ เพราะร่างกายมนุษย์จะสามารถทำงานได้ตามปกติก็ต่อเมื่อได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ ซึ่งพลังงานที่ว่านี้มาจากการรับประทานอาหาร โดยในแต่ละวันมนุษย์เราต้องการพลังงานจากอาหารประมาณ 1,500-2,000 แคลอรี อย่างไรก็ตามหากได้รับพลังงานมากเกินความต้องการหรือเผาผลาญไม่หมด ร่างกายจะกักเก็บพลังงานที่เหลือในรูปแบบไขมันสะสม ทำให้น้ำหนักขึ้นได้
กลับกันหากในวันนั้นร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ก็จะมีการดึงพลังงานที่สะสมในร่างกายมาเผาผลาญเพื่อให้ร่างกายยังสามารถทำงานได้ตามปกติ
ดังนั้นการรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจึงมีความสัมพันธ์ต่อการลดน้ำหนักอย่างมาก หากสามารถคุมปริมาณการรับประทานให้เหมาะสมก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถดึงพลังงานสะสมมาใช้งานและทำให้น้ำหนักลดลงนั่นเอง
แนะนำ 13 เมนูมื้ออาหารเย็นที่ช่วยให้อิ่มท้อง ไม่อ้วน
หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักขึ้น คือ การเผาผลาญพลังงานที่ได้รับมาไม่หมด โดยเฉพาะการรับประทานอาหารเย็น หากไม่มีการควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไปจนเผาผลาญไม่ทันและสะสมในรูปแบบไขมันได้
อาหารมื้อเย็น ควรกินอะไร? ใครที่ยังนึกไม่ออก ในหัวข้อนี้จะมาแนะนำเมนูอาหารลดน้ำหนักถึง 13 เมนู ทานง่าย อร่อย ให้พลังงานน้อยแต่ได้ประโยชน์แบบเต็ม ๆ
1. สเต๊กอกไก่
เมนูแรกของอาหารเย็นไม่อ้วนก็คงจะไม่พ้นสเต๊กอกไก่ ที่รับประทานง่าย อร่อย แต่พลังงานไม่สูง สเต๊กอกไก่ 1 ที่จะให้พลังงานประมาณ 160-200 กิโลแคลอรี พลังงานที่ได้มาจากโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นรูปแบบพลังงานที่เผาผลาญง่าย และมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ไม่ว่าจะเป็นการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย
2. ไข่ตุ๋น
ไข่ สุดยอดอาหารมื้อเย็นไม่อ้วนที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการมากมาย ไม่ว่าจะมีโปรตีนที่สูงถึง 7 กรัมต่อไข่ 1 ฟอง ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ วิตามินเอ วิตามินบี1 บี2 บี6 วิตามินดี วิตามินอีที่ช่วยส่งเสริมให้ระบบประสาทและสมอง ระบบกล้ามเนื้อทำงานเป็นปกติ โฟเลตที่ช่วยลดการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือด และอื่น ๆ อีกมากมาย
ไข่ 1 ฟองจะให้พลังงานประมาณ 80 กิโลแคลอรี หากรับประทานไข่ตุ๋นเป็นอาหารเย็นอาจเพิ่มเป็นไข่ 2 ฟอง หรือเพิ่มเนื้อสัตว์ ผักต่าง ๆ เพื่อเพิ่มสารอาหารก็ได้เช่นกัน
3. สลัดทูน่า
สลัดทูน่า เมนูลดความอ้วนตอนเย็นยอดนิยมที่ให้พลังงานไม่ถึง 200 กิโลแคลอรีต่อที่ อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุจากผักต่าง ๆ ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย และระบบอื่น ๆ ในร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ นอกจากนี้ทูน่ายังเป็นอาหารที่โปรตีนสูง และอุดมไปด้วยกรดไขมันดีที่ช่วยลดระดับไขมันสะสมในเลือดได้เป็นอย่างดี
หากต้องการรับประทานสลัดทูน่าเป็นอาหารเย็นไม่อ้วนก็ขอแนะนำให้เลือกทูน่าในน้ำแร่แทนทูน่าในน้ำมันหรือซอสต่าง ๆ เพื่อไม่ให้พลังงานที่ได้รับเพิ่มขึ้น
4. ต้มยำกุ้งน้ำใส
ใครว่าอาหารไทยบ้านเราจะมีแต่อาหารพลังงานสูง ต้มยำกุ้งน้ำใสเป็นกับข้าวเย็นไม่อ้วนที่ให้พลังงานต่ำประมาณ 170 กิโลแคลอรีเท่านั้น ในต้มยำกุ้งน้ำใสอุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และมีวิตามินมากมายจากเครื่องต้มยำ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ยังอยากรับประทานอาหารแซ่บ ๆ เมนูนี้เป็นอีกทางเลือกให้คุณรับประทานได้อย่างสบายใจ อย่างไรก็ตามไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะเมนูที่ปรุงรสจัดอาจทำให้ร่างกายบวมน้ำได้
5. สุกี้
สุกี้อีกหนึ่งเมนูสุดฮิตที่ทำเองได้ รับประทานง่าย แค่ใส่ผัก เนื้อสัตว์ วุ้นเส้นแล้วต้มก็ได้สุกี้จานโปรดใน 1 มื้อแล้ว แถมยังได้สารอาหารแบบครบถ้วน 5 หมู่ แต่ให้พลังงานต่ำประมาณ 200-250 กิโลแคลอรีเท่านั้น ใครที่ไม่รู้จะรับประทานมื้อเย็นกินอะไรดีเพื่อลดน้ำหนัก อาจลองรับประทานสุกี้เป็นอาหารเย็นไม่อ้วนได้เลย
อย่างไรก็ตามเพื่อให้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและให้พลังงานน้อยที่สุดควรจะเลี่ยงการรับประทานคู่กับน้ำจิ้มสุกี้ และหากเป็นไปได้ให้ลดวุ้นเส้น ใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำอย่างปลาหรืออกไก่จะดีที่สุด
6. ลาบอกไก่
ขอนำเสนอเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนแบบแซ่บ ๆ อย่าง ‘ลาบอกไก่’ ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ และอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุจากผักสมุนไพรหลายชนิด มีส่วนช่วยเรื่องการกระตุ้นระบบเผาผลาญ ระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่ายให้ทำงานดีขึ้น ในลาบอกไก่ 1 ที่ให้พลังงานประมาณ 180-200 แคลอรี แนะนำให้ใช้เนื้ออกไก่ล้วนไม่ติดหนัง และไม่ปรุงรสจัดจะดีที่สุด
7. ต้มจับฉ่าย
ใครที่รู้สึกว่าการรับประทานผักมันแสนยากเย็นนั้นลองเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนอย่างต้มจับฉ่าย ต้มผักนานาชนิดแบบเปื่อย ๆ กินง่ายไม่ขม แถมยังให้ไฟเบอร์สูง ช่วยในเรื่องระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย อีกทั้งยังช่วยให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย นอกจากนี้ต้มจับฉ่ายยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุจากผัก ทำให้กลายเป็นเมนูที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงไม่แพ้เมนูอื่น ๆ เลย
ต้มจับฉ่าย 1 ที่ให้พลังงานประมาณ 80-150 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับการใส่เนื้อสัตว์ในต้มจับฉ่าย หากต้องการลดไขมัน แนะนำให้ใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เลี่ยงการใส่ส่วนไขมันในต้มจับฉ่าย
8. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
แกงจืดเต้าหู้หมูสับ เมนูอาหารเย็นไม่อ้วนกินง่ายถูกใจทุกวัย ใน 1 ที่ให้พลังงานเพียงแค่ 150-200 กิโลแคลอรี ได้ประโยชน์จากเต้าหู้ที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ย่อยง่าย หมูสับที่ช่วยให้อิ่มง่ายไม่หิวบ่อยพร้อมเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ในแกงจืดเต้าหู้หมูสับยังมักใส่ผักเพิ่ม เช่น ผักกาดขาว ขึ้นฉ่าย หรือสาหร่าย ยิ่งทำให้กลายเป็นเมนูที่เต็มไปด้วยสารอาหารสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเลยทีเดียว
9. แซลมอนย่างเกลือ
อยากกินเนื้อสัตว์แต่กลัวอ้วน แซลมอนย่างเกลือ เป็นเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนที่ให้โปรตีนสูง พลังงานต่ำ และอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ไม่ว่าจะเป็นโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและระบบเลือด ช่วยในเรื่องการเผาผลาญและลดการสะสมไขมันเลว หรือวิตามินดี วิตามินบี ที่ช่วยในเรื่องระบบเผาผลาญและระบบภูมิคุ้มกัน ในแซลมอน 1 ที่ ให้พลังงานประมาณ 200-250 แคลอรี ซึ่งเป็นพลังงานที่เหมาะกับคนที่ต้องการคุมแคลอรีอย่างยิ่ง
10. น้ำพริกปลาทู
น้ำพริกปลาทู เมนูอาหารเย็นไม่อ้วนที่ให้คุณค่าทางโภชนาการอย่างลงตัว ครบทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ ในสัดส่วนที่เหมาะสม ให้พลังงานต่ำประมาณ 100 แคลอรีเท่านั้น ใครที่รับประทานผักได้ไม่อยากให้พลาดกับเมนูนี้
11. ข้าวต้มปลา
ข้าวต้มปลา อาหารเย็นไม่อ้วนหาทานง่าย แต่ให้สารอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็นเนื้อปลาที่ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แถมยังย่อยง่ายสบายท้อง เหมาะอย่างยิ่งในการรับประทานเป็นมื้อเย็น หากต้องการวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มก็สามารถเพิ่มผักตามใจชอบได้ ให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรี เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
12. โยเกิร์ตและผลไม้
ใครที่ไม่อยากกินเนื้อสัตว์แต่ก็ไม่อยากกินผัก อาจลองรับประทานโยเกิร์ตและผลไม้เป็นอาหารเย็นไม่อ้วนในบางมื้อได้ ให้โปรตีนและวิตามินสูง ไขมันต่ำมาก ๆ มีคุณค่าทางโภชนาการไม่แพ้กับเมนูอื่น ๆ เลย โดยให้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรี และถ้าใครอยากจะรับประทานเป็นอาหารเช้าลดความอ้วนก็สามารถเลือกเมนูนี้ได้เลย แต่ควรระมัดระวังไม่รับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เพราะอาจทำให้พลังงานเกิน สะสมกลายเป็นไขมันได้
13. สตูฟักทอง
สตูฟักทอง อาหารเย็นไม่อ้วนเมนูสุดท้ายที่อร่อยและมีประโยชน์มาก ฟักทองที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและวิตามินมากมาย บำรุงสายตาและผิวพรรณเป็นอย่างดี ให้พลังงานประมาณ 200-300 แคลอรี ขึ้นกับการใส่เนื้อสัตว์และการปรุงรส หากต้องการลดแคลอรีลงก็สามารถลดการใส่เนื้อสัตว์และปรุงรสให้อ่อนลงได้
ของต้องห้ามที่ไม่ควรมีอยู่ในเมนูอาหารเย็นไม่อ้วน
ทราบถึงเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนกันไปแล้ว ไปดูกันว่าอาหารเย็นแบบไหนที่ควรเลี่ยงหากไม่อยากให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานไม่ทัน
- อาหารที่ผ่านกระบวนการทอด เนื่องจากการทอดจะต้องใช้น้ำมัน ซึ่งน้ำมันเป็นแหล่งที่ให้พลังงานสูงมาก ทำให้อาหารที่ผ่านน้ำมันมีแคลอรีสูงตามไปด้วย
- อาหารที่มีแป้งและน้ำตาลมาก สิ่งที่คนต้องการลดน้ำหนักต้องเลี่ยงให้ได้คือการรับประทานแป้งและน้ำตาลปริมาณมาก เนื่องจากแป้งและน้ำตาลที่มากเกินไปมักสะสมเป็นไขมัน ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่าย
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารเย็นไม่อ้วน
มื้อเย็นควรกินกี่แคล
พลังงานที่ควรได้รับในมื้อเย็นควรจะได้ประมาณ 20-30% ของปริมาณแคลอรีที่ต้องได้รับต่อวัน ในกรณีของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรได้รับพลังงานประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน หรือประมาณ 300-450 กิโลแคลอรีในมื้อเย็น
อดอาหารเย็นช่วยให้น้ำหนักลดได้ไหม
การอดอาหารเย็นทำให้น้ำหนักลดลงได้ เพียงแต่น้ำหนักที่ลดลงไปนั้นมักเกิดจากการที่ร่างกายเผาผลาญทั้งกล้ามเนื้อ ไขมัน หากไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อรักษากล้ามเนื้อไว้ เมื่อกลับมารับประทานอาหารตามปกติ จะทำให้น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นเร็ว นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายเสียสมดุลและก่อให้เกิดปัญหาทางสุขภาพตามมาอีกด้วย
อาหารเย็นไม่อ้วน เลือกให้ดี ลดน้ำหนักได้แน่นอน
การเลือกอาหารเย็นไม่อ้วนสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างมาก โดนเมนูที่แนะนำในบทความนี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนอื่น ๆ อีกมากมาย คุณสามารถเลือกอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยการเลือกวัตถุดิบที่ให้โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุสูง ลดแป้งกับน้ำตาลให้เหลือน้อยที่สุด แต่ไม่ควรจะงดรับประทานสารอาหารบางอย่างเพราะร่างกายเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน นอกจากนี้ควรทำควบคู่กับการคุมแคลอรีและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้การลดน้ำหนักเห็นผลดี สุขภาพแข็งแรง
การลดน้ำหนักสำหรับบางคนอาจทำได้ยาก การวางแผนลดน้ำหนักที่เหมาะสมมีส่วนช่วยให้ผลการลดน้ำหนักประสบความสำเร็จมากขึ้น การปรึกษาแพทย์อาจช่วยให้คุณสามารถวางแผนลดน้ำหนักได้ดีขึ้น ที่ SkinX แอปพบแพทย์ออนไลน์ที่คุณสามารถพบแพทย์ได้ทันทีไม่ต้องเดินทางไปโรงพยาบาล สะดวกเพียงแค่โหลดแอป SkinX ในมือถือเท่านั้น! โหลดเลยที่ https://skinx.app/
อ้างอิง
Haase, M and MacAvoy, S. (2024, September 28). 30 Low-Calorie Foods to Help Reach Your Weight Loss Goals, According to Experts. Prevention.https://www.prevention.com/food-nutrition/g20428211/25-ridiculously-low-calorie-foods/
Low-Calorie Diet. (n.d.). Memorial Sloan Kettering Cancer Center. https://www.mskcc.org/experience/patient-support/nutrition-cancer/diet-plans-cancer/low-calorie-diet
