10 มีนาคม 2568
วิธีลดน้ำหนัก ผู้ชาย 10 วิธี ไม่ยาก แต่เห็นผลระยะยาว
สำหรับผู้ชายที่ประสบปัญหาน้ำหนักเยอะเกินจนส่งผลต่อรูปร่างหรือน้ำหนักเกินเกณฑ์จนส่งผลต่อสุขภาพแล้วต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่รู้ว่าควรใช้วิธีลดน้ำหนักผู้ชายวิธีไหนดี ในบทความนี้ SkinX ก็จะมากล่าวถึงวิธีลดความอ้วนผู้ชายที่สามารถนำไปปรับใช้กับตนเองได้
Key Takeaways:
- วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายมีหลักการคล้ายกับผู้หญิง แต่จะต้องปรับเปลี่ยนรายละเอียดวิธีลดน้ำหนักเล็กน้อย เพราะผู้ชายมีระบบเผาผลาญ ฮอร์โมน และสรีระต่างจากผู้หญิง
- กุญแจสำคัญของการลดน้ำหนักผู้ชาย คือ การคุมปริมาณแคลอรีที่ทานในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้วใน 1 วัน ผู้ชายทานได้ประมาณ 2,000 – 2,500 แคลอรี ตามระดับความแอคทีฟแต่ละวัน
- ก่อนเริ่มลดน้ำหนักควรสำรวจร่างกายตนเองและตั้งเป้ารูปร่าง หรือภาวะสุขภาพที่ต้องการก่อนเพื่อปรับวิธีลดน้ำหนักตามความเหมาะสม
สำรวจร่างกายตนเองให้พร้อมก่อนเริ่มลดน้ำหนัก
ก่อนเริ่มลดน้ำหนักจะต้องสำรวจร่างกายตัวเองให้พร้อมว่าในปัจจุบันน้ำหนักตัวอยู่ในระดับใด มีลักษณะโครงสร้างร่างกายเป็นอย่างไรบ้าง เพื่อพิจารณาเลือกวิธีลดน้ำหนักแบบผู้ชายตามที่ต้องการ โดยอาจเริ่มจากการคำนวณ BMI (Body Mass Index) หรือ ค่าดัชนีมวลกาย เป็นค่าที่ชี้วัดความสมดุลของน้ำหนักตัวและส่วนสูง เพื่อประเมินสภาวะร่างกายว่าอยู่ในเกณฑ์ใด สามารถคำนวณได้จากสูตร
BMI = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร) x ส่วนสูง (เมตร)
- BMI น้อยกว่า 18.5 = ต่ำกว่าเกณฑ์ ควรเพิ่มน้ำหนักและออกกำลังกาย
- BMI ช่วง 18.5-22.90 = ปกติ ควรรักษาน้ำหนักให้อยู่ตามเกณฑ์
- BMI ช่วง 23-24.90 = น้ำหนักเกิน ควรลดน้ำหนักและออกกำลังกาย
- BMI ช่วง 25-29.90 = อ้วนระดับ 1 ควรรีบลดน้ำหนักและออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงโรคอ้วน
- BMI มากกว่า 30 = อ้วนระดับ 2 ควรรีบลดน้ำหนักและออกกำลังกายเพื่อลดโอกาสเกิดโรคร้ายแรง
อย่างไรก็ตามสามารถพิจารณาควบคู่กับเส้นรอบเอว หากเส้นรอบเอวเกิน ส่วนสูง/2 เป็น เซนติเมตร ควบคู่กับการมีดัชนีมวลกายเกิน 25 กก./ตร.ม. จะถือว่าเป็นโรคอ้วนลงพุง แต่หากเส้นรอบเอวไม่เกินแต่ดัชนีมวลกายเกินก็อาจเป็นเพราะเรามีมวลกล้ามเนื้อเยอะก็เป็นได้
ดังนั้น หากต้องการลดน้ำหนักเพื่อให้ขนาดตัวกลับสมส่วนเหมือนเดิมก็อาจจะเริ่มต้นจากการคุมอาหาร หรือถ้าต้องการลดน้ำหนักพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อ ซิกแพค ก็จะต้องคุมอาหารโดยเน้นทานโปรตีนไปพร้อม ๆ กับการออกกำลังกาย ในที่นี้ก็จะมาแนะนำ 10 วิธีลดน้ำหนักผู้ชายที่ช่วยให้น้ำหนักลดและมีสุขภาพแข็งแรงระยะยาว ดังนี้
1. คุมแคลอรีอาหารที่ทานอย่างเคร่งครัด
วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย 1เดือนที่ทำแล้วเห็นถึงความเปลี่ยนแปลง คือ การคุมแคลอรี เพราะการที่น้ำหนักตัวที่ขึ้นหรือลงนั้นมักจะขึ้นอยู่กับการทานอาหารในแต่ละวัน โดยถ้าปกติเป็นคนที่ทานอาหารแคลอรีสูงกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ก็จะทำให้เกิดกลายเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้
ดังนั้นวิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายด้วยการคุมแคลอรีจะต้องทานแคลอรีให้น้อยกว่าความต้องการของร่างกายประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน เช่น ปกติผู้ชายต้องการพลังงาน 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ก็ลดปริมาณการกินลงเป็น 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้ที่คิดว่าการนับแคลอรีในแต่ละมื้อหรือแต่ละวันยุ่งยาก ก็สามารถทำตารางคุมอาหารผู้ชายขึ้นมาเพื่อเป็นตัวช่วยให้เห็นปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันง่ายขึ้น
2. ทานโปรตีนให้ถึง
การทานโปรตีนเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักผู้ชายที่จะได้ผลลัพธ์ดีก็ต่อเมื่อทานให้ถึง โดยโปรตีนจะมีส่วนช่วยเร่งเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพได้โดยที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อได้อยู่ แต่การทานโปรตีนจะต้องทานอย่างพอดี ไม่มากจนเกินไป ไม่อย่างนั้นจะทำให้ไตทำงานหนักขึ้นจนเสื่อมสภาพได้
ถ้าต้องการทานโปรตีนเป็นอาหารสำหรับลดน้ำหนักผู้ชาย แล้วต้องทานโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะช่วยลดน้ำหนักได้? ในที่นี้ก็จะต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 1.2-1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อด้วยก็จะต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยสามารถเลือกทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ นม ถั่ว หรือถ้าไม่มีเวลาก็อาจจะทานเวย์โปรตีนเพิ่มได้
3. ลดการทานน้ำตาล แป้งขัดสี และไขมัน
น้ำตาล แป้งขัดสี และไขมันเป็นอุปสรรคที่ทำให้น้ำหนักตัวลดไม่ถึงเป้าที่ตั้งไว้ เพราะทั้งน้ำตาล แป้งขัดสี และไขมันส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ดังนี้
น้ำตาล
- กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน (Insulin) ทำให้ไขมันสะสมง่ายขึ้น
- กระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้หิวบ่อย
- เพิ่มสารอนุมูลอิสระในร่างกาย
แป้งขัดสี
- เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ง่าย
- ทำให้ความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น
ไขมัน
- หากทานปริมาณมาก ไขมันที่ยังไม่ได้ใช้จะถูกนำไปสะสมตามส่วนต่าง ๆ ได้ง่าย
- ใช้เวลาเผาผลาญค่อนข้างนาน
ดังนั้นวิธีการลดน้ำหนักผู้ชายที่ดีจึงควรเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล แป้งขัดสี และไขมันสูงอิ่มตัวสูง เช่น ขนมปังขาว เบเกอร์รี่ เค้ก อาหารแปรรูป ของทอด ของมัน รวมถึงน้ำชงต่าง ๆ เพื่อลดโอกาสการสะสมของไขมัน
อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราก็ยังคงจำเป็นต้องได้รับ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานในการใช้ชีวิตประจำวันอยู่ ดังนั้นจึงควรทานอาหารดังกล่าวในปริมาณที่เหมาะสม ในที่นี้อาจทำเมนูอาหารลดน้ำหนักที่ใช้น้ำตาลจากแหล่งธรรมชาติ ใช้ไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว) และใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้ร่างกายยังคงได้รับสารอาหารครบถ้วนอยู่
4. ทำ IF จำกัดเวลาอาหาร
หนึ่งในวิธีลดน้ำหนักผู้ชายที่ไม่ว่าใครก็คงต้องพูดถึง คือ IF (Intermittent Fasting) คือ การจำกัดเวลาทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก โดยหลักการทำ IF ใน 1 วันจะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง ซึ่งจะมีช่วงเวลาที่สามารถทานอาหารได้ (Feeding) ซึ่งจะต้องทานในปริมาณที่เหมาะสม และช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร (Fasting) ซึ่งจะไม่สามารถทานอาหารอื่น ๆ ได้เลยยกเว้นน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี
วิธีลดความอ้วนผู้ชายด้วย IF มีอยู่หลายรูปแบบ เช่น ทาน 8 ชั่วโมง/อด 16 ชั่วโมง, ทาน 5 ชั่วโมง/อด 19 ชั่วโมง และแบบอื่น ๆ ในที่นี้สามารถเลือกรูปแบบการทำ IF ที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันและสภาพร่างกายของตัวเอง เพื่อให้ผลลัพธ์ของการทำ IF มีประสิทธิภาพสูงสุดและไม่เกิดภาวะ IF แตกขึ้นมา
5. ระวังเรื่องการอดอาหารให้ดี
วิธีลดน้ำหนักผู้ชายแบบเร่งด่วนแบบผิด ๆ ที่ชวนให้คิดว่าเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ คือ การอดอาหาร หรือไม่ทานอาหารเลย เพราะเข้าใจว่าถ้าไม่ทานอาหารรับแคลอรีเข้าสู่ร่างกายเลย จะสามารถนำไขมันที่เก็บสะสมในร่างกายมาแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เยอะขึ้น และน้ำหนักและสัดส่วนก็จะลดลงตามเป้าที่หวังไว้อย่างรวดเร็วอย่างเห็นได้ชัด
แต่ที่จริงแล้วการอดอาหารไม่นับว่าเป็นวิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่เหมาะสมนัก เพราะเมื่ออดอาหารไม่ถูกวิธี ร่างกายจะดึงมวลกล้ามเนื้อมาใช้ก่อนไขมันที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งการอดอาหารอย่างไม่ถูกวิธีในระยะยาวจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ระบบเผาผลาญก็จะมีประสิทธิภาพลดลงด้วย ส่งผลให้เกิดภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-Yo Effect) หรือน้ำหนักขึ้นเยอะกว่าแต่ก่อน
6. ดื่มน้ำให้เยอะ
การดื่มน้ำเยอะ ๆ เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักผู้ชายแบบธรรมชาติที่สามารถทำตามได้ไม่ยาก โดยปกติแล้วร่างกายเราจำเป็นต้องได้รับน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงระบบเผาผลาญ ระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่ายให้สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และน้ำยังมีส่วนช่วยลดความอยากอาหารได้ด้วย
แต่เมื่อพูดถึงน้ำดื่มบางครั้งอาจมีข้อสงสัยว่า ดื่มน้ำชาหรือกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือน้ำเชื่อมแทนการดื่มน้ำเปล่าได้หรือเปล่า? อันที่จริงแล้วการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนมีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้มีประสิทธิภาพ แต่ถ้าร่างกายได้รับคาเฟอีนปริมาณมากติดต่อกันนานก็จะทำให้เกิดอาการเสพติดซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวแทน ส่วนน้ำตาลนั้นถือว่าเป็นสิ่งที่ไม่ควรกินบ่อย ๆ ในช่วงลดน้ำหนักอยู่แล้วดังที่กล่าวไปเบื้องต้น
7. เพิ่มความแอคทีฟในชีวิต
เมื่อใช้วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายด้วยการคุมอาหารและเพิ่มกิจกรรมทางกายไปพร้อม ๆ กัน จะช่วยเสริมประสิทธิภาพการลดน้ําหนัก 1 เดือนให้ดีมากขึ้น เพราะเวลาที่เราขยับตัวเพิ่มขึ้น ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันที่สะสมมาใช้เป็นพลังงาน โดยควรเพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง วันละอย่างน้อย 30 นาที หรือสะสมให้ได้เกิน 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อให้เห็นผลลัพธ์จากการเผาผลาญพลังงานได้อย่างเต็มที่
ในส่วนของวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักผู้ชาย สามารถเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่ต้องการได้ เช่น
- คาร์ดิโอ (Cardio) – การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันส่วนเกินระหว่างออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้ระบบหัวใจและปอดแข็งแรง
- เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) – การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานระหว่างวัน
- ฝึกความยืดหยุ่น (Flexibility) – การออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่งควรควบคู่ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเสริมความยืดหยุ่นให้กับกระดูกและข้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บในระยะยาวและความสามารถในการทรงตัว
หมายเหตุ
ในระหว่างที่ออกกำลังกายจะต้องคอยดูอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) ร่วมด้วยโดย
- Heart Rate Zone 1-2 : 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด มักเรียกว่า “Aerobic Base” หรือ “Fat-Burning Zone” เหมาะกับการสร้างฐานความอึดของร่างกาย (Endurance) และส่งเสริมการเผาผลาญไขมันในระยะยาว
- Heart Rate Zone 3-4 : 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เน้นการพัฒนาความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Fitness) ช่วยเผาผลาญพลังงานรวมต่อหน่วยเวลา (Calorie per minute) ได้มากกว่าโซนต่ำ ๆ
อย่างไรก็ตามหากเพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรค่อย ๆ เริ่มจาก Zone 2 ก่อนเพื่อความปลอดภัยในการออกกำลังกายในระยะยาว
**วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) ของผู้ชาย = 220 – อายุ**
8. นอนหลับตรงเวลา นอนหลับให้พอ
วิธีลดน้ำหนักง่าย ๆ สำหรับผู้ชายที่ไม่กล่าวถึงไม่ได้เลย คือ การนอนหลับ เพราะการนอนหลับอย่างเพียงพอ (วันละ 7-8 ชั่วโมง) จะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้พักฟื้นตัว โดยช่วยฟื้นฟูระบบการเผาผลาญพลังงานให้ทำงานได้ตามปกติ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลต่อการออกกำลังกาย และยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายมีความกระฉับกระเฉง พร้อมเริ่มทำงานในวันใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้แล้วการนอนหลับยังส่งผลต่อฮอร์โมนต่าง ๆ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก เช่น
- ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) : หากนอนเพียงพอ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเลปตินซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมความหิว
- ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) : หากนอนไม่เพียงพอ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเกรลินมากขึ้น ทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
- โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) : หากนอนเพียงพอ ร่างกายจะกระตุ้นการสร้างโกรทฮอร์โมนซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน
- ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) : หากนอนไม่เพียงพอ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งส่งผลต่อความเครียด ทำให้ไขมันสะสมมากขึ้น
จะเห็นได้ว่าการนอนหลับส่งผลต่อการลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน ดังนั้นจึงควรนอนหลับให้เพียงพออยู่เสมอเพื่อควบคุมระดับฮอร์โมนให้อยู่ในเกณฑ์ที่ปกติ
9. งดดื่มแอลกอฮอล์
หลายคนที่ลองวิธีลดน้ำหนักผู้ชายต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นคุมแคลอรี ทำ IF หรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่กลับไม่เห็นผลเท่าที่ควร ให้ลองสังเกตพฤติกรรมการดื่มหรือทานอาหารเบื้องต้นของตัวเองว่าเป็นอย่างไรบ้าง หากพบว่าดื่มแอลกอฮอล์บ่อย ให้หยุดดื่มแอลกอฮอล์ทันที เพราะแอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในสิ่งที่ผู้ต้องการลดน้ำหนักควรเลี่ยง
แม้ว่ารูปลักษณ์ภายนอกของแอลกอฮอล์ที่ดื่มไม่ได้ดูทำให้อ้วน แต่ที่จริงแล้วแอลกอฮอล์กลับมีแคลอรีสูงกว่าที่เห็น และแอลกอฮอล์จะไปกระตุ้นความอยากอาหาร แต่ทำให้ประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานลดลง ทำให้มีโอกาสที่ไขมันสะสมตามช่วงหน้าท้องและเอวมากขึ้น จึงเป็นเหตุที่ทำให้การงดแอลกอฮอล์เป็นวิธีลดพุงที่จะขาดไปไม่ได้เลยสำหรับผู้ชายที่พุงหรือต้องการลดน้ำหนัก
10. หลีกเลี่ยงปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียด
ความเครียดส่งผลเสียต่อจิตใจและส่งผลกระทบต่อร่างกายด้วย เพราะเมื่อมีความเครียด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) มากขึ้น ซึ่งปกติแล้วคอร์ติซอลมีส่วนช่วยคุมน้ำตาลในเลือด คุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่สมดุล และช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดี
แต่ถ้าร่างกายหลั่งคอร์ติซอลมากกว่าปกติก็จะไปกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งจะส่งผลให้ระบบเผาผลาญมีประสิทธิภาพการทำงานลดลง และยังเป็นตัวกระตุ้นความอยากอาหาร ไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงความเครียด หากิจกรรมผ่อนคลายความเครียดเพื่อไม่ให้มีคอร์ติซอลสูงระหว่างใช้วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายอื่น ๆ อยู่
ปรึกษาวิธีลดน้ำหนักผู้ชายที่เหมาะสมกับ SkinX
วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายมีหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการคุมและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การคุมอาหารนับแคลอรี การคุมเวลาทานอาหาร (IF) การออกกำลังกาย และอื่น ๆ ซึ่งถ้ามีวินัยและทำตามอย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยทำให้น้ำหนักค่อย ๆ ลดลงถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้โดยที่ไม่เกิดภาวะโยโย่
สำหรับผู้ที่ลองทำตามวิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายแล้วน้ำหนักไม่ลดลง นั่นอาจมีสาเหตุอื่น ๆ เช่น โรคประจำตัว ถ้าพบปัญหาดังกล่าวสามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน SkinX พบแพทย์เฉพาะทางผ่านช่องทางออนไลน์ตลอดเวลาทำการ เพื่อปรึกษาและหาวิธีรักษาภาวะน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ที่ https://skinx.app/
อ้างอิง
Osilla, EV. Safadi, AO. Sharma, S. (2024, Jan). Calories. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
Welton, S. Minty, R. O’Driscoll, T. Willms, H. Poirier, D. Madden, S. Kelly, L. (2020 Feb). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 66(2):117-125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
Santos, I. Vieira, PN. Silva, MN. Sardinha, LB. Teixeira, PJ. (2017, Apr). Weight control behaviors of highly successful weight loss maintainers: the Portuguese Weight Control Registry. J Behav Med. 40(2):366-371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27586133/
Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L., & Arterburn, L. M. (2008).
Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1236–1239.
Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619–626.
Te Morenga, L., Mallard, S., & Mann, J. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492.
Achten, J., Gleeson, M., & Jeukendrup, A. E. (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(1), 92–97.
