10 มีนาคม 2568
15 วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง ทำตามนี้ ลดได้จริง!
ใครที่เผลอตามใจปากจนน้ำหนักขึ้น เมื่อรู้ตัวก็คงจะค้นหาวิธีลดน้ำหนักกันอยู่แน่นอน โดยเฉพาะผู้หญิงที่ใส่ใจกับรูปร่างและสุขภาพตนเองในระยะยาว หลายคนอาจมองหาวิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่ให้ผลเร็ว และได้ผลดี อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและให้ผลระยะยาวนั้นไม่มีสูตรลัดและต้องมีวินัยอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งในบทความนี้ SkinX จะมาแนะนำ 15 วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง ที่สามารถทำได้จริง ถ้าพร้อมแล้ว ตามไปอ่านกันได้เลย!
Key Takeaways:
- หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักคือการลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวันและเผาผลาญพลังงานให้ได้มากขึ้นจนร่างกายต้องดึงพลังงานสะสมมาใช้
- ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายที่ดีจะช่วยส่งเสริมให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น และร่างกายสามารถได้รับสารอาหารครบถ้วน ส่งผลให้ควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารได้ดียิ่งขึ้น
- อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารควรจะต้องได้รับคุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน หากขาดสารอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งไปอาจส่งผลต่อสุขภาพได้
1. พยายามไม่กินเกินแคลอรีที่ควรได้รับต่อวัน
ใน 1 วันร่างกายผู้หญิงเราต้องการพลังงานประมาณ 1,600-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับลักษณะกิจกรรมในชีวิตประจำวัน แต่หลายคนที่อาจมีนิสัยกินเยอะ กินจุ กินอาหารที่แคลอรี่สูง (ไขมัน แป้ง น้ำตาลมาก) อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความต้องการของร่างกายจนเกิดการสะสมในรูปแบบไขมันตามบริเวณที่ไม่ต้องการ และส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้
ดังนั้นอย่างแรกที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้คือการรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับปริมาณที่ควรได้ในแต่ละวัน เพื่อลดจำนวนแคลอรีส่วนเกินที่ร่างกายจะได้รับนั่นเอง
2. พยายามเผาผลาญพลังงานให้ได้มากกว่าการรับประทานเข้าไป
การที่น้ำหนักตัวจะลดได้เกิดจากการที่ร่างกายดึงพลังงานที่สะสมมาเผาผลาญเพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไประหว่างวัน ดังนั้นจึงควรเพิ่มกิจกรรมทางกาย หรือเพิ่มความแอคทีฟระหว่างวันเพื่อเร่งการเผาผลาญพลังงานให้มากกว่าพลังงานที่ได้รับจากการรับประทาน เช่น รับประทานเข้าไป 1,500 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน ก็ควรจะออกกำลังกาย เดิน ทำงานบ้าน หรือกิจกรรมอื่น ๆ เพิ่มเติมเพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานที่สะสมมาใช้ได้เพิ่มเติม
3. เลี่ยงการรับประทานอาหารจำพวกแป้งขัดสีและน้ำตาลสูง
เพราะอาหารจำพวกแป้งขัดและน้ำตาลเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูงและถือเป็นอาหารแปรรูปประเภทหนึ่ง หากไม่คุมปริมาณการรับประทานให้ดี ย่อมส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความต้องการจนร่างกายนำไปสะสมในรูปแบบไขมัน เพื่อไม่ให้เป็นเช่นนั้น จึงควรระมัดระวังในการรับประทานอาหารจำพวกแป้งขัดสีและน้ำตาลให้ดี เช่น ลดปริมาณข้าวต่อมื้อลง ลดการรับประทานขนมกรุบกรอบ ขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวาน เป็นต้น
4. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลคือศัตรูตัวร้ายที่ต้องเลี่ยง
สิ่งที่เป็นอุปสรรคในการลดน้ำหนักของผู้หญิงหลาย ๆ คนคือเครื่องดื่มรสหวาน น้ำชงต่าง ๆ เช่น ชานมไข่มุก กาแฟรสหวาน เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้ช่วยให้เราสดชื่น คลายความเหนื่อยล้าระหว่างวันได้ดี แต่นอกจากข้อดีเหล่านี้แล้วยังมีข้อเสียตามมามากมาย หนึ่งในนั้นคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาแบบไม่รู้ตัว มีสารอนุมูลอิสระเกิดขึ้น
ดังนั้น วิธีลดน้ำหนักทีเด็ดหนึ่งที่ผู้หญิงที่ไม่ควรพลาดก็คือ การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน น้ำชงต่าง ๆ ที่มีน้ำตาล ให้ได้มากที่สุด หากสามารถงดได้ก็ควรจะงดไปเลย แต่ถ้าไม่ได้ก็ค่อย ๆ ลดหวานลงเรื่อย ๆ ให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้เช่นกัน
5. เป็นไปได้ ให้เลือกอาหารก่อนกิน
ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบ การรับประทานอาหารที่เร็วและง่ายอย่างเช่น Fast food จึงตอบโจทย์สไตล์การใช้ชีวิต แต่อาหารเหล่านี้มีแคลอรีสูง มีสารอาหารไม่ครบถ้วน อีกทั้งไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้นวิธีลดน้ำหนักผู้หญิงที่ให้ผลลัพธ์ดีกว่าที่คิดคือการเลือกอาหารลดน้ำหนักให้ดีก่อนรับประทาน ยกตัวอย่างเช่น เลือกรับประทานขนมปังซาวโดว์แทนขนมปังขาว การเลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำ แทนน้ำสลัดน้ำข้น หรือการทำอาหารกินเองแทนการกินอาหารสำเร็จรูป เพื่อเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูป เป็นต้น
6. จำกัดเวลากินอาหาร ปรับระบบการเผาผลาญพลังงาน
การจำกัดเวลารับประทานอาหารหรือการทำ Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่สาว ๆ หากทำควบคู่กับการคุมแคลอรีอาหารที่รับประทานต่อวัน ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายสามารถดึงพลังงานสะสมมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และส่งผลให้น้ำหนักลงได้เร็วกว่าเดิม
การทำ IF มีอยู่หลายแบบ แต่ละแบบต่างกันอย่างไร ควรเลือกทำ IF แบบไหนดี สามารถอ่านบทความเต็มกันได้ที่ : การลดน้ำหนักเทคนิค IF (Intermittent Fasting) คืออะไร? กินอย่างไรให้ถูกวิธี
7. อาหารสำเร็จรูปคือของต้องห้ามในช่วงลดน้ำหนัก
ใครเคยกินมาม่าตอนดึกแล้วหน้าบวมตอนเช้าบ้าง? อาการที่เกิดขึ้นมาจากการบวมโซเดียมที่ได้รับจากอาหารสำเร็จรูป เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมมากไปจะทำให้ร่างกายสะสมน้ำใต้ผิวหนังจนบวม และส่งผลให้น้ำหนักขึ้นอีกด้วย หากใครไม่อยากบวมน้ำขอแนะนำให้ลดปริมาณโซเดียมให้ได้มากที่สุด ไม่รับประทานอาหารแช่แข็ง อาหารสำเร็จรูป หรืออาหารรสจัด นอกจากนั้นอาหารกลุ่มนี้ยังเพิ่มความอยากกินอาหารให้เราทำให้เราล้มเหลวในการคุมอาหารอีกด้วย
8. ค่อย ๆ เคี้ยวอาหารช้า ๆ อย่างละเอียด
หนึ่งในวิธีลดน้ำหนักผู้หญิงที่ทำได้ง่ายก็คือการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและไม่รีบกินอาหาร การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดจะช่วยให้ระบบดูดซึมทำงานง่ายขึ้น ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น และการรับประทานอาหารแบบไม่เร่งรีบจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้ทัน ทำให้ไม่รับประทานเกินกว่าความจำเป็น
9. ดื่มน้ำเปล่าก่อนรับประทานอาหาร
เคล็ดลับวิธีลดน้ำหนักผู้หญิงที่หลายคนไม่รู้ แต่ให้ผลลัพธ์ดีกว่าที่คาดไว้คือการดื่มน้ำเปล่าก่อนมื้ออาหาร คุณสามารถดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วก่อนรับประทานอาหารประมาณ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายรู้สึกหิวน้อยลง ทำให้ลดปริมาณการกินลงได้ เมื่อรับประทานได้น้อย จึงทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยไปด้วยเช่นกัน
10. รับประทานโปรตีนให้ถึงในทุก ๆ วัน
เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากที่สุดและไม่เกิดโยโย่ในภายหลัง การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญอย่างมาก เพราะการลดน้ำหนักนั้นอาจทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป หากร่างกายไม่ได้รับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายไม่สามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อขึ้นมาได้เต็มที่ เมื่อกลับมารับประทานอาหารปกติก็จะทำให้คุณน้ำหนักขึ้นเร็วและมากกว่าเดิม
11. ไฟเบอร์ร่างกายห้ามขาด
ปัจจัยสำคัญนอกจากการเผาผลาญพลังงานสะสมในร่างกายเพื่อลดน้ำหนักแล้ว ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายก็เป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้กัน หากร่างกายมีระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายที่ดีก็จะช่วยให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารได้เต็มที่ ลดการสะสมของเสียในร่างกายได้มาก แถมยังเป็นวิธีลดพุงที่ได้ผลดีอีกด้วย ดังนั้น การรับประทานไฟเบอร์หรือกากใยอาหารจึงจำเป็นสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักมาก ๆ
12. รับประทานให้ครบถ้วน ไม่ละเลยสารอาหารบางประเภท
สารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และ น้ำ ล้วนมีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกายทั้งสิ้น แม้ว่าสารอาหารบางประเภทที่อาจมีแคลอรีสูง แต่ก็ควรรับประทานในสัดส่วนที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและแต่ละอย่างก็มีหน้าที่ของตนเอง การงดหรือขาดสารอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งไปกลับทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพและเกิดโรคต่าง ๆ ตามมามากมาย
13. คาร์ดิโอ ออกกำลังกายเพื่อผลาญแคลอรี
หากพูดถึงการออกกำลังกายหลายคนมักจะนึกถึงการเดินเร็ว การวิ่ง การเต้น แบดมินตัน ว่ายน้ำ หรือการกระทำที่ให้ร่างกายขยับเขยื้อนจนอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายรูปแบบนี้คือการทำคาร์ดิโอนั่นเอง วิธีลดน้ำหนักผู้หญิงอย่างคาร์ดิโอจะช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น หัวใจแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้เป็นอย่างดี
14. เวทเทรนนิ่งหรือบอดี้เวท ผู้หญิงก็เล่นได้
จะดีกว่าหรือไม่ ถ้าร่างกายเราสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเดิม? การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือบอดี้เวทเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป ซึ่งจุดเด่นของการออกกำลังกายรูปแบบนี้คือการทำให้ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญพลังงานออกไปได้อยู่ถึงแม้ว่าจะออกกำลังกายเสร็จไปแล้วก็ตาม
15. นอนหลับให้เพียงพอ สำคัญต่อการลดน้ำหนัก
วิธีลดน้ำหนักผู้หญิงข้อสุดท้ายที่ต้องทำให้ได้คือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หากปฏิบัติไม่ได้ แม้ว่าจะใช้วิธีไหนลดน้ำหนักมาแล้วก็ตามก็อาจให้ผลลัพธ์ที่ไม่ดีอย่างที่คิด เนื่องจากระดับฮอร์โมนส่งผลต่อระบบร่างกายโดยรวม โดยเฉพาะผู้หญิงที่การเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนสามารถส่งผลกระทบต่อระบบเผาผลาญ ระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ที่มีผลต่อน้ำหนักตัวนั่นเอง
วิธีลดน้ำหนัก ผู้หญิง ทำตามได้ ลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี
การลดน้ำหนักควรจะทำเพื่อหวังผลในเรื่องสุขภาพที่ดีขึ้นเป็นหลักสำคัญ ดังนั้นการเลือกวิธีลดน้ำหนักผู้หญิงที่เหมาะสมจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้และส่งผลให้สุขภาพดียิ่งขึ้นนั่นเอง
แต่หากใครที่อาจไม่แน่ใจว่าจะต้องลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล หรืออยากขอคำแนะนำจากแพทย์ ที่แอป SkinX บริการให้คำปรึกษาแพทย์ออนไลน์ ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนก็สามารถขอคำปรึกษาแพทย์ได้ไม่ต้องเดินทาง โหลดฟรีได้ที่ App store & Play store
อ้างอิง
Ajmera, R. (2023, October 30). Top 23 Weight Loss Tips for Women. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-for-women
Davis, K. (2024, October 9). 10 tips for successful weight loss. MedicalNewsToday. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303409
Hall, K. D. et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.
Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L., & Arterburn, L. M. (2008).
Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1236–1239.
Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619–626.
