อาหารโปรตีนสูง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น

หลักการรับประทานอาหาร แบ่งประเภทอาหารเป็น 3 หมวดหลัก คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน โปรตีนช่วยให้ร่างกายแข็งแรง รักษาสมดุลน้ำและฮอร์โมน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดการรับประทานจุบจิบระหว่างมื้ออาหาร ทำให้สามารถลดหรือควบคุมน้ำหนักได้ การรู้จักเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงให้เหมาะกับความต้องการของร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญของการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ออกกำลังกาย ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักรวมถึงผู้สูงอายุ หลายคนอาจยังสงสัยว่าโปรตีนคืออะไร และหาได้จากอาหารประเภทใดบ้าง และหากไม่รับประทานโปรตีนประเภทเนื้อสัตว์ สามารถหาโปรตีนจากแหล่งใดได้อีก เรามาเรียนรู้เพิ่มเติมกันเลยค่ะ

Key Takeaways

• อาหารประเภทโปรตีนมีความจำเป็นต่อความแข็งแรงของร่างกาย เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงมากหลังรับประทานเมื่อเทียบกับกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง อีกทั้งยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ซึ่งเป็นกลไกสำคัญในการควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวันควรคำนวณตามน้ำหนักตัว และกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน โดยปกติหากไม่มีโรคประจำตัว แนะนำให้รับประทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากออกกำลังกายหนักหรือต้องการลดน้ำหนัก แนะนำเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 1.2-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• แหล่งอาหารโปรตีนสูง ควรเลือกโปรตีนชนิดไม่ติดมัน เพื่อลดการได้รับพลังงานเกินจากไขมันและรับประทานโปรตีนจากธรรมชาติ เช่น อกไก่ เนื้อปลา ไข่ กรีกโยเกิร์ต นม ถั่ว และเต้าหู้ การเลือกชนิดโปรตีนควรมีความหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน
• การจัดสรรอาหารโปรตีนสูงให้เพียงพอในทุกมื้ออาหาร จะช่วยให้ร่างกายนำโปรตีนไปใช้ได้อย่างต่อเนื่อง และเป็นตัวช่วยสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อ

สารบัญบทความ

• ทำไมอาหารโปรตีนสูง จึงจำเป็นต่อร่างกาย
• ควรได้รับโปรตีนกี่กรัมต่อวัน คำนวณอย่างไร
• 10 แหล่งอาหารโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง
• ตัวอย่างเมนูอาหารโปรตีนสูง ทำเร็ว อิ่มนาน สร้างกล้ามเนื้อ
• คำถามที่พบได้บ่อย (FAQs)
• อาหารโปรตีนสูง เมนูตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อ คุมแคล และดูแลสุขภาพแบบยั่งยืน

อาหารโปรตีนสูง มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในหลายด้าน ทั้งช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์และฮอร์โมนที่จำเป็นต่อระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย การได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเพียงพอจึงช่วยให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก

นอกจากนี้ อาหารโปรตีนสูงยังเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการใช้งาน อีกทั้งยังช่วยคุมหิว ลดความอยากอาหารระหว่างมื้อ ทำให้ควบคุมการรับประทานได้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม

การบริโภคอาหารโปรตีนสูงให้เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและคงสมดุลของระบบต่าง ๆของร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับแต่ละคนแตกต่างกันออกไป โดยวิธีคำนวณหรือวิธีกินโปรตีนให้ถึง มีดังนี้

• คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8–1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 48–60 กรัมต่อวัน
• ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและต้องการลดน้ำหนัก หากคุณมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นประมาณ 1.0 ถึง 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 60-72 กรัมต่อวัน
• ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือฝึกเวทเทรนนิ่งเป็นประจำ ควรรับประทานโปรตีนปริมาณมากกว่าคนทั่วไป เลือกโปรตีนชนิดไม่ติดมันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งลดโซเดียมโดยเติมเกลือในปริมาณน้อย เพื่อไม่ให้ร่างกายบวม และสามารถมองเห็นกล้ามซิคแพคได้ แนะนำโปรตีน 1.5–2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวัน (90-120 กรัมต่อวัน)

อาหารโปรตีนสูงสามารถหาได้จากหลายแหล่ง ควรเลือกโปรตีนจากธรรมชาติอย่างหลากหลายชนิด ทั้งจากสัตว์และพืช ซึ่งแต่ละแหล่งมีสารอาหาร กรดอะมิโนและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกัน แนะนำ 10 แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนมีอะไรบ้าง มาดูกัน

1. อกไก่

อกไก่เป็นอาหารโปรตีนสูงที่นิยมในกลุ่มคนออกกำลังกาย อกไก่ต้มสุก ไร้หนัง 100 กรัม ให้โปรตีน 23-30 กรัม ดังนั้น หากน้ำหนัก 70 กิโลกรัมควรรับประทานอกไก่สดประมาณ 400กรัมต่อวัน จึงจะได้รับโปรตีน ครบตามที่ร่างกายต้องการ 70กรัมต่อวัน คำนวนตามน้ำหนักตัว นอกจากโปรตีนแล้ว อกไก่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 3 บี6 บี12 วิตามินเอ ฟอสฟอรัสและธาตุเหล็ก ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ระบบประสาทและระบบเผาผลาญ เพื่อลดความเบื่อ หรือเมนูซ้ำซากจำเจ สามารถปรุงย่างหรือต้มเป็นเมนูอาหารได้อย่างหลากหลาย เช่น สลัดอกไก่ฉีก สุกี้ม้วนด้วยอกไก่

2. ไข่ไก่

ไข่ไก่ทั้งฟอง 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม หรือคิดเป็น 14 กรัมต่อ 100 กรัม หากรับประทานเฉพาะไขขาว 1 ฟอง มีโปรตีน 4 กรัม หากน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรรับประทานไข่ไก่ทั้งฟองวันละ 10 ฟอง หรือไข่ขาว 18 ฟอง ต่อวัน จึงจะได้ปริมาณโปรตีนเพียงพอต่อวัน ไข่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนทั้ง 9 ชนิด รวมทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามิน เอ ดี อี โคลีน บี 12 โฟเลตและเซเลเนียม ช่วยบำรุงสายตา สมองและระบบประสาท รับประทานไข่ต้มหรือผสมในสลัดเพื่อเป็นอาหารเช้าลดความอ้วนที่ง่ายและอิ่มนาน

3. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอน 100 กรัม ให้โปรตีน 20 กรัม ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน วิตามินบีรวม วิตามินดี วิตามินอี พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA และ DHA) ช่วยลดการอักเสบ ลดคลอเลสเตอรอล บำรุงหัวใจและสมอง เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายและผู้มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ หรือความดันโลหิตสูง สามารถนำปลามาปรุงเป็นสเต็กหรือนึ่งเพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการ

4. เนื้อวัวไม่ติดมัน

เนื้อวัวควรเลือกชนิดไม่ติดมัน เช่น เนื้อสันใน เนื้อ 100 กรัม โปรตีนที่ได้รับมีปริมาณสูงถึง 26-30 กรัม เนื้อวัวเป็นอาหารโปรตีนสูงที่ให้ธาตุเหล็กสูงมาก ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและการป้องกันภาวะโลหิตจาง นอกจากนี้ ยังอุดมด้วยสังกะสีและวิตามินบีต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและสร้างกล้ามเนื้อ

5. ถั่วและธัญพืช

หากไม่รับประทานเนื้อสัตว์ สามารถรับประทานโปรตีนจากพืชได้ ถั่วเป็นอาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำมีไฟเบอร์สูง ถั่วเลนทิลปรุงสุก 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 9 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีธาตุเหล็กและโฟเลตสูงมาก เส้นใยอาหารจำนวนมากในถั่วเลนทิลช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และช่วยในระบบขับถ่าย ทำให้เป็นอาหารโปรตีนสูงที่ครบถ้วนไม่ต่างจากเนื้อสัตว์

6. กุ้งและสัตว์ทะเลเปลือกแข็ง

เป็นอาหารโปรตีนสูงที่มีแคลอรี่ต่ำมากและไขมันต่ำ กุ้ง 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม และเป็น อาหารที่ให้โปรตีนสูงที่อุดมไปด้วยสังกะสี ซีลีเนียมและสารต้านอนุมูลอิสระแอสตราแซนทิล ซึ่งช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงเหมาะอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก้ดี กุ้งมีคลอเลสเตอรอลด้วยเช่นกัน ควรรับประทานปริมาณเหมาะสม และปรุงด้วยวิธีต้มหรือนึ่ง รวมถึงลดการจิ้มน้ำจิ้ม หรือใช้ซอสชนิดเข้มข้น เพื่อลดแคลอรี่ที่เพิ่มโดยไม่จำเป็น

7. เต้าหู้แข็ง

อาหารโปรตีนที่มาจากพืชและเป็นอาหารโปรตีนสูงที่มีไขมันต่ำมาก เต้าหู้แข็ง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 8-15 กรัม ฟองเต้าหู้ประมาณ 11 กรัม มีแคลเซียมสูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก เต้าหู้สามารถนำมาปรุงเป็นอาหารเย็นไม่อ้วนได้หลากหลายเมนู และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์

8. เนื้อหมูไม่ติดมัน

หมูเป็นอาหารโปรตีนสูงอีกชนิดที่หาได้ง่าย โปรตีนที่ได้รับขึ้นกับส่วนของหมูและวิธีปรุงอาหาร หมู 100 กรัม โปรตีนที่ได้รับประมาณ 20-22 กรัม ควรเลือกส่วนของหมูที่มีไขมันต่ำ ไม่ติดมัน เช่น สันใน เพื่อลดการได้รับพลังงานเกินจากไขมัน นอกจากโปรตีน เนื้อหมูยังมีวิตามินเอ บี1 บี3 และวิตามินดี ที่ช่วยในการบำรุงประสาท สมอง สายตาและผิวหนัง 

9. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต มีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดา 2 เท่า เนื่องจากมีกระบวนการเอาน้ำและเวย์ออก ทำให้มีความเข้มข้น จึงเป็นอาหารโปรตีนสูง น้ำตาลน้อย และไขมันต่ำ ได้รับความนิยม เพราะสะดวก มีรสชาติดี ย่อยง่าย กรีกโยเกิร์ต 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 8-10 กรัม ทำให้เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ดี เพราะช่วยให้อิ่มนาน กรีกโยเกิร์ตยังดีต่อลำไส้ เพราะมีโพรไบโอติกที่ช่วยปรับสมดุลระบบย่อยอาหาร ควรเลือกสูตรน้ำตาลน้อยและเติมส่วนประกอบอื่นน้อย เพราะอาจมีน้ำตาลแฝงโดยไม่รู้ตัว

10. เวย์โปรตีน

จัดเป็นอาหารเพิ่มโปรตีนที่สะดวกและรวดเร็วในการได้รับอาหารที่โปรตีนสูง ซึ่งมีโปรตีนสูงมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งสกู๊ป และมีกรดอะมิโนครบถ้วน ซึ่งเหมาะสำหรับการบริโภคหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

เมนูอาหารโปรตีนสูงสามารถทำได้ง่าย ใช้วัตถุดิบไม่ซับซ้อน และช่วยให้ร่างกายอิ่มนานขึ้น พร้อมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยตารางโปรตีนในอาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง ดังนี้

ไข่ต้ม 4 ฟอง มีโปรตีนกี่กรัม

ไข่ต้ม 4 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม เป็นอาหารโปรตีนสูงที่ง่ายและสะดวกสำหรับทำเมนูโปรตีน ประจำวัน

อะไรสามารถกินแทนไข่ต้มได้บ้าง

สามารถเลือกอาหารประเภทโปรตีน เช่น กรีกโยเกิร์ต อกไก่ เต้าหู้ หรือถั่ว เพื่อการรับประทานโปรตีนที่หลากหลาย ไม่จำเจ และได้ปริมาณโปรตีนครบตามที่ร่างกายต้องการ

ข้าว 2 ทัพพี โปรตีนกี่กรัม

ข้าว 2 ทัพพี ให้โปรตีนประมาณ 4–5 กรัม การทานคู่กับอาหารลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูงช่วยให้มื้ออิ่มนานและมีสารอาหารครบถ้วน

การเลือกกินอาหารโปรตีนสูง เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ การวางแผนมื้ออาหารด้วยเมนูโปรตีนสูง หรืออาหารที่เป็นโปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ควบคุมน้ำหนัก และทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วนอย่างถูกวิธี สามารถใช้แอป SkinX ที่ดาวน์โหลดได้ทั้ง iOS และ Android แอปช่วยให้คุณเลือกอาหารโปรตีนสูงและวางแผนมื้ออาหารได้สะดวก พร้อมบริการที่ปรึกษาเรื่องผิวและสุขภาพโดยทีมแพทย์และเภสัชกร อยู่ที่ไหนก็ปรึกษาหมอได้ รู้ค่าบริการก่อนเข้าปรึกษา คุมงบได้ ไม่บานปลาย สรุปผลการรักษาทันที มีบริการส่งตรงถึงบ้าน มีเภสัชกรคอยให้คำปรึกษาโดยตรง

แอปพลิเคชัน ปรึกษาปัญหาและดูแลผิวโดยแพทย์ผิวหนังผู้ชำนาญการ 

ครบ จบ เคลียร์ใน 15 นาที!

• FB : SkinX พบแพทย์ผิวหนังออนไลน์
• IG : skinx.thailand
• Line : @skinx.official
• TikTok : skinxthailand
• X : @skinxthailand
• Tel : 02 038 5505
• E-mail : service@skinx.app

อ้างอิง

Imashi Fernando. (2025, February 10). 16 Delicious High Protein Foods. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods

By Emily Lachtrupp. (2025, November 8). 7-Day No-Sugar High-Protein Meal Plan for Diabetes, Created by a Dietitian. EatingWell. https://www.eatingwell.com/7-day-no-sugar-high-protein-meal-plan-for-diabetes-11846243