9 วิธีลดพุง บอกลาหน้าท้อง เสริมความมั่นใจให้กับตัวเอง

พุงย้อย พุงป่อง และลงพุง เป็นปัญหาที่ทำให้หลายคนรู้สึกไม่มั่นใจในตัวเอง เราจึงต้องหาวิธีลดพุงที่เหมาะสมกับตัวเอง เนื่องจากปัญหานี้สามารถเกิดขึ้นได้ทั้งกับผู้ชายและผู้หญิง อีกทั้งการมีไขมันสะสมในช่องท้องมากเกินไป มีความเสี่ยงต่อการมีพุง และเกิดโรคต่าง ๆ ได้ 

 

หลายคนมีวิธีลดพุงที่ผิดวิธี ทั้งการออกกำลังกายอย่างหนัก การอดอาหาร หรือการรับประทานยาลดน้ำหนัก ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นวิธีลดพุงอย่างผิดวิธี ในบทความนี้ SkinX จะมาแนะนำวิธีลดพุงอย่างถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นการลดพุงด้วยตัวเอง หรือการทำหัตถการลดพุง รวมไปถึงการแยกประเภทพุงแบบต่าง ๆ ที่สามารถสำรวจตัวเองได้จากบทความนี้

SkinX แอปพลิเคชันพบแพทย์ผิวหนังเฉพาะทางผ่านออนไลน์ ไม่ว่าจะอยู่บ้านหรืออยู่ที่ไหนก็พบแพทย์ได้ทันทีเสมือนมีแพทย์มาหาคุณถึงบ้าน สำหรับผู้ใช้งานใหม่สามารถขอคำปรึกษากับแพทย์ผิวหนังผ่านแอป SkinX ได้ไม่มีค่าใช้จ่าย

สารบัญบทความ

9 วิธีลดพุงง่าย ๆ ด้วยตัวเอง

สำหรับคนที่อยากลดพุง ลดหน้าท้อง เพื่อเสริมความมั่นใจให้กับตัวเอง สามารถดูวิธีลดพุงฉบับคนไม่มีเวลาที่สามารถทำได้ด้วยตัวเองดังนี้

1. ควบคุมแคลอรี่

วิธีลดพุงวิธีแรก และเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด คือ การรับประทานอาหารแบบคุมแคลอรี่ วิธีนี้เป็นการรับประทานอาหารโดยจำกัดจำนวนแคลอรี ให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่น้อยกว่าความต้องการต่อวัน 

 

ซึ่งวิธีนี้ทำให้เกิดพลังงานที่ขาดดุล (Calorie Deficit) และเป็นการบังคับช่วยให้ร่างกายเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงานทดแทน จึงช่วยลดพุงที่สะสมบริเวณไขมันช่องท้องและไขมันส่วนเกินได้ อาหารที่เหมาะสมต่อการคุมแคลอรี่ อย่างเช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช นอกจากนี้ควรงดอาหารแปรรูป ของมัน และของทอดรวมด้วย จะทำให้คุณสามารถลดพุงได้ดียิ่งขึ้น

2. ลดน้ำตาล

การรับประทานอาหารที่มีรสหวาน หรือมีส่วนประกอบของน้ำตาลที่มากเกินไป ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น มีพุง อีกทั้งยังทำให้ไขมันในช่องท้องสะสมเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย เนื่องจากการน้ำตาลในเลือดสูงเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำให้มีการบริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัมเท่านั้น ทั้งนี้ควรเช็กปริมาณน้ำตาลก่อนบริโภคอาหารและเครื่องดื่มในแต่ละวัน ซึ่งวิธีนี้ก็เป็นวิธีลดพุงที่ได้ผลเช่นกัน

3. เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

การเลือกรับประทานผักและผลไม้ช่วยที่มีไฟเบอร์และใยอาหารสูง เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ พืชตระกูลถั่ว เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดพุง เพราะนอกจากจะช่วยให้ระบบขับถ่ายของร่างกายดีขึ้น ยังสามารถดักจับสารพิษต่าง ๆ อีกทั้งมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันสะสมในร่างกายได้อีกด้วย

4. เริ่มมื้ออาหารด้วยสลัดและซุป

สลัดและซุป เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ และมีแคลอรีต่ำ หากเริ่มการรับประทานอาหารด้วย 2 สิ่งนี้ จะทำให้เราอิ่มและรับประทานอาหารอื่น ๆ ได้น้อยลง วิธีลดพุงนี้จึงสามารถควบคุมการรับประทานอาหารเกินประมาณที่ควรจะได้รับ และป้องกันการเกิดไขมันสะสมได้

5. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

วิธีลดพุงนอกเหนือจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้วนั่นก็คือ อาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันน้อย จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น และลดความอยากอาหารรสหวานลง

อีกทั้งการรับประทานโปรตีนยังช่วยลดพุงและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ซึ่งวิธีการรับประทานโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อ 1 วัน*  (หากมีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีนวันละ 50 กรัม) ทั้งนี้ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันน้อย เช่น อกไก่ ปลาแซลมอน และเว้นการรับประทานโปรตีนที่มีไขมันเยอะอย่างเนื้อหมูสันคอ เนื้อวัวที่มีไขมันแทรกเยอะ เพราะนอกจากจะได้โปรตีนสูงแล้วเรายังได้ไขมันสูงด้วยเช่นกัน

*สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตประจำวันปกติ หากเป็นผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอแนะนำให้รับประทานโปรตีนให้ได้ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อ 1 วัน

6. ดื่มน้ำให้เยอะขึ้น

น้ำเป็นส่วนสำคัญของร่างกายที่ขาดไม่ได้ การดื่มน้ำก็มีส่วนช่วยให้ลดพุง และทำให้ร่างกายสดชื่นมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารจะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง และลดการรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นอีกด้วย ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงก่อนรับประทานอาหาร เช่น น้ำผลไม้ หรือน้ำอัดผล เพราะไม่ได้ทำให้เรารู้สึกอิ่ม แต่ทำให้เราได้รับแคลอรีมากเกินความจำเป็น อาจส่งผลให้เกิดการสะสมของไขมันส่วนเกินได้

7. เคลื่อนไหวให้มากขึ้น

การขยับร่างกายระหว่างวัน หรือการหากิจกรรมทำในเวลาที่ว่างช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีได้ การเคลื่อนไหวให้มากขึ้นยังช่วยส่งเสริมกล้ามเนื้อและเป็นวิธีลดพุงได้อีกด้วย เหมือนคำนิยามที่หลายคนอาจจะคุ้นหูกันของ สสส.อย่าง “แค่ขยับ เท่ากับ ออกกำลังกาย” ในส่วนของกิจกรรมที่สามารถทำได้ง่าย ๆ เช่น การใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือการยืดเส้นยืดสายเมื่อนั่งเป็นเวลานาน

8. ออกกำลังกายแบบ HIIT

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นช่วง (High intensity interval training : HIIT) คือ การออกกำลังกายแบบหนักในระยะเวลาหนึ่ง สลับกับการออกกำลังกายแบบเบาในช่วงเวลาหนึ่ง ตัวอย่างเช่น การเดินออกกำลังกายเป็นเวลา 3 นาที จากนั้นสลับมาเป็นวิ่งเวลา 30 วินาที เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันและลดพุง เพราะถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับรูปร่างได้เป็นอย่างดี

9. ออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอ

วิธีลดพุงที่ขาดไม่ได้คือ การออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อย่างเช่น การเดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำ จะช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญแคลอรี ช่วยลดไขมันในร่างกาย และกระชับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี อีกทั้งการออกกำลังกายยังเป็นการลดพุงที่ดี และยั่งยืนต่อร่างกายอีกด้วย

5 วิธีลดพุงด้วยการทำหัตถการ

นอกจากวิธีลดพุงที่กล่าวไปข้างต้น การทำหัตถการก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สามารถลดพุงได้ สำหรับผู้ที่มีปัญหาไขมันส่วนเกิน ไขมันหน้าท้องสะสม แต่ไม่สามารถคุมอาหาร และไม่มีเวลาออกกำลังกาย สามารถเลือกดูหัตถการต่าง ๆ ได้

1. ลดพุงด้วย HIFU

การทำ HIFU (High Intensity Focused Ultrasound) เป็นการยกกระชับผิวหนังผ่านคลื่นโฟกัสอัลตราซาวนด์ลงไปในผิวชั้นลึก มีการปล่อยพลังงานอย่างสม่ำเสมอและคงที่ระหว่างยิง เพื่อกระตุ้นคอลลาเจนในชั้นผิว และสร้างเนื้อเยื่อใหม่ที่กระชับขึ้นมา เหมาะสำหรับผิวหนังที่เริ่มหย่อนคล้อย และบริเวณที่ต้องการสลายไขมัน เช่น ต้นแขน เอว หรือหน้าท้อง การทำ HIFU จึงเป็นหนึ่งวิธีลดพุงได้ในเบื้องต้น

2. ลดพุงด้วย Thermage FLX

การทำ Thermage FLX คือ เทคโนโลยีทางการแพทย์ช่วยยกกระชับผิวและกระตุ้นคอลลาเจน ผ่านการใช้พลังงานคลื่นความถี่วิทยุขั้วเดียวยิงลงไปยังชั้นผิว เพื่อกระตุ้นให้ผิวสร้างคอลลาเจนใหม่และยกกระชับคอลลาเจนที่มีอยู่ เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาผิวหน้าและผิวกายไม่กระชับ อีกทั้งยังสามารถใช้ได้กับผู้ที่มีปัญหาหน้าท้องไม่กระชับ ไขมันบริเวณรอบเอว หรือคุณแม่ที่หน้าท้องหย่อนยานจากการตั้งครรภ์ รวมถึงผู้ที่ต้องการจะลดพุงอีกด้วย

3. ลดพุงด้วย CoolSculpting

การทำ CoolSculpting คือการสลายไขมันด้วยความเย็น เป็นวิธีการลดไขมันโดยการใช้อุณหภูมิต่ำในระดับที่เย็นกว่าจุดเยือกแข็ง เพื่อทำลายเซลล์ไขมันที่อยู่ภายใต้ผิวหนังให้ตายและหดตัวลง จากนั้นเซลล์ที่ตายแล้วจะถูกขับออกผ่านระบบน้ำเหลืองตามธรรมชาติ การทำ CoolSculpting สามารถกำจัดไขมันสะสมได้ถึง 25% โดยที่ไม่ต้องเจาะหรือดูดไขมัน จึงเหมาะต่อการลดพุงที่เห็นผลลัพธ์เร็ว และไม่ต้องใช้เวลาในการพักฟื้น

4. ลดพุงด้วย HIFEM

การทำ HIFEM (High-Intensity Focused Electromagnetic Technology) คือการใช้แม่เหล็กไฟฟ้าที่มีความเข้มข้นสูงยิงเข้าไปในชั้นผิวหนัง จนไปถึงชั้นไขมันและชั้นกล้ามเนื้อ โดยการทำงานของเทคโนโลยีนี้จะส่งคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าลงไปถึงชั้นกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวให้ผลลัพธ์คล้ายกับตอนที่ออกกำลังกาย อีกทั้ง HIFEM ยังสลายไขมันส่วนเกินได้ในเวลาเดียวกัน จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการกระชับสัดส่วนและมีร่างกายแข็งแรงเช่นเดียวกันการออกกำลังกาย

5. ลดพุงด้วย RF

การทำ RF (Radio Frequency) คือการใช้เทคโนโลยีเข้าไปจัดระเบียบโครงสร้างคอลลาเจนและอีลาสตินใต้ผิวหนังใหม่โดยใช้คลื่นความถี่วิทยุ อีกทั้งยังกระตุ้นให้เกิดการสร้างคอลลาเจนและอีลาสตินใหม่เพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้ผิวหนังกลับมากระชับ เรียบเนียนขึ้น และที่สำคัญ RF สร้างความร้อนจากคลื่นวิทยุทำให้ไขมันแตกตัว และขับไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายได้ ทำให้สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินต้นเหตุของการมีพุงได้อีกด้วย

พุงแต่ละแบบมีอะไรบ้าง

“พุง” คือสิ่งที่เป็นแหล่งสะสมไขมันในช่องท้องที่มีลักษณะเหมือนกัน แต่จริง ๆ แล้วเราสามารถแบ่งประเภทของพุงออกได้เป็น 5  แบบได้ ดังนี้

1. พุงเครียด (Stressed-Out Belly)

พุงประเภทนี้เกิดขึ้นตามชื่อเรียก คือเกิดขึ้นจากความเครียดสะสม ไขมันในช่องท้องนี้ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ด้านหน้าท้องบริเวณสะดือ และจะมีความแข็งกว่าปกติ จึงเกิดความผิดปกติต่อร่างกาย ควรจะรับมือกับความเครียด  รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และพักผ่อนให้เพียงพอ

2. พุงฮอร์โมน (Hormonal Belly)

พุงประเภทนี้เกิดขึ้นจากฮอร์โมนการมีฮอร์โมนแปรปรวน ไขมันในช่องท้องนี้จะอยู่ในช่วงล่างของท้อง การจะลดพุงในส่วนนี้ จะต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำให้มากขึ้น เช่น อะโวคาโด ปลา ถั่ว และไข่ ส่วนใหญ่ในผู้หญิงจะเกิดขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือน หน้าท้องจึงมีส่วนที่ยื่นออกมามากผิดปกติ

3. พุงท้องอืด (Bloated Belly)

พุงประเภทนี้เกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดี หรือเกิดจากการแพ้อาหารบางชนิด จึงทำให้เมื่ออาหารเข้าไปในร่างกายแล้วอาหารไม่ย่อย โดยปกติแล้วพุงชนิดนี้ท้องจะแบนในตอนเช้า แต่จะป่องในช่วงบ่ายเนื่องจากมีแก๊สในลำไส้มากเกินไป จะกำจัดพุงประเภทนี้ได้ต้องอาศัยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น และลดเครื่องดื่มที่มีฟองหรือน้ำอัดลม

4. พุงแอลกอฮอล์ (Alcohol Belly)

พุงประเภทนี้เกิดจากการรับประทานแอลกอฮอล์มากเกินไป และขาดการออกกำลังกาย จึงมีแคลอรี่สะสมในร่างกายอยู่มาก มีลักษณะเป็นก้อนกลมบริเวณหน้าท้อง การจะกำจัดพุงประเภทนี้ทำได้ด้วยการออกกำลังกายโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และลดปริมาณในการดื่มแอลกอฮอล์ในแต่ละครั้ง

5. พุงคุณแม่ (Mommy Belly)

พุงประเภทนี้เกิดขึ้นโดยเฉพาะกับคุณแม่ที่เพิ่งผ่านการตั้งครรภ์มาไม่นาน บริเวณหน้าท้องจะมีไขมันเกาะและอาจจะเกิดภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงที่เรียกว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (Diastasis Recti)  และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา เช่น ปัญหาทางเดินปัสสาวะ และระบบย่อยอาหาร กำจัดหน้าท้องลักษณะนี้ได้ด้วยการรับประทานอาหารที่เป็นไขมันดี เช่น ปลา ถั่ว และน้ำมันมะกอก

ใครบ้างที่เหมาะกับการลดพุง

แม้ว่าปัญหาไขมันหน้าท้องส่วนเกินจะเป็นปัญหาที่ไม่ร้ายแรง แต่ก็ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้เช่นกัน มาดูกันว่าใครบ้างที่ต้องเริ่มลดพุง

• ผู้ที่ไม่มั่นใจในรูปร่างของตัวเอง
• ผู้ที่มีรอบเอวเกินมาตรฐาน โดยในผู้หญิงไม่ควรมากกว่า 35 นิ้ว และผู้ชายไม่ควรมากกว่า 40 นิ้ว 
• ผู้ที่มีรูปร่างอ้วน หรือมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) สูงเกินมาตรฐาน
• ผู้ที่มีพุงป่อง พุงย้อย และมีลักษณะลงพุง
• ผู้ที่มีไขมันสะสมในช่องท้อง เช่น ผู้หญิงที่ผ่านการตั้งครรภ์

“การเริ่มลดพุง ควรศึกษาและหาวิธีลดพุงที่เหมาะสมกับรูปร่างของตัวเอง ไม่หักโหม และต้องทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด ควรควบคุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่กัน”

สรุป

พุง เป็นปัญหาที่ทำให้คนส่วนใหญ่ไม่มั่นใจในรูปร่างของตัวเอง ซึ่งวิธีลดพุงก็มีหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมอาหาร ลดแป้ง ลดน้ำตาล รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย รวมถึงดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ เพื่อควบคุมปริมาณอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน อีกทั้งการออกกำลังกายก็เป็นวิธีลดพุงที่สำคัญ ในเผาผลาญไขมันส่วนเกินในช่องท้องได้ 

 

SkinX แอปฯ ที่จะช่วยให้การพบแพทย์ผิวหนังนั้นง่ายดายยิ่งขึ้น เพียงแค่เข้าแอปฯ ก็สามารถนัดพบแพทย์ และขอรับคำปรึกษาได้ ผู้ใช้งานใหม่สามารถดาวน์โหลด SkinX และรับคำปรึกษาครั้งแรกได้โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย

อ้างอิง

 

18 ways to get a flat stomach. (2023). MedicalNewsToday. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324636

Collins, S. (2022). The Truth About Belly Fat. WebMD. https://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat

HIFU คืออะไร? ช่วยยกกระชับจริงไหม? ไขทุกข้อสงสัยเกี่ยวกับไฮฟู. (2023). SkinX. https://skinx.app/content/lift-up/get-to-know-hifu.

Midland, N. (2022). 5 Types Of Bellies And How To Get Rid Of Them. BetterMe. https://betterme.world/articles/5-types-of-bellies/

RF คลื่นความถี่วิทยุสลายไขมัน ยกผิวกระชับ ห่างไกลริ้วรอย. (2023). SkinX. https://skinx.app/content/lipid/radio-frequency

ทำ Thermage ที่ไหนดี? เลือกให้ปลอดภัยและได้ผลลัพธ์ชัดเจนตามที่คาดหวัง. (2023). SkinX. https://skinx.app/content/lift-up/thermage-clinic

ทำความรู้จักวิธีสลายไขมันด้วยความเย็น CoolSculpting ช่วยลดหุ่นได้จริงหรือ? (2023). SkinX. https://skinx.app/content/lipid/coolsculpting

ปั้นหุ่นเฟิร์มด้วย HIFEM เทคโนโลยีเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สลายไขมัน. (2023). SkinX. https://skinx.app/content/lipid/hifem