ควบคุมน้ำหนัก

20 อาหารคลีนโปรตีนสูง เมนูง่าย ๆ แคลต่ำ ทำได้เองที่บ้าน

16 ธันวาคม 2568

อาหารคลีน คือ อาหารที่มาจากธรรมชาติ ผ่านการแปรรูปและปรุงแต่งน้อยที่สุด หลายคนอาจคิดว่าอาหารคลีนนั้นไม่อร่อย ไม่น่ารับประทาน หรือต้องใช้เวลาเตรียมอาหารที่ยุ่งยาก แต่ความจริงแล้วมีเมนูง่าย ๆ มากมายที่สามารถทำเองได้ที่บ้าน โดยใช้ส่วนผสมที่ไม่ซับซ้อน แต่ให้พลังงานและสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีน ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ขณะเดียวกันยังมีแคลอรี่ต่ำช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้อย่างสบายใจ

บทความนี้จะพาคุณไปดูสุดยอดเมนูข้าวกล่องที่เป็นอาหารคลีนโปรตีนสูง ที่ทั้งทำง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพ ที่พร้อมจะเปลี่ยนมื้ออาหารธรรมดาของคุณให้กลายเป็นมื้อพิเศษที่สร้างแรงบันดาลใจในการดูแลตัวเอง

Key Takeaways

อยากลดน้ำหนักได้ผล ควรเลือกทานอาหารที่อุดมโปรตีนจากไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ และถั่วต่าง ๆ เพราะช่วยให้อิ่มนานและเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
20 เมนูคลีน อาหารคลีนเพื่อสุขภาพที่ทำได้ไม่ยาก ตั้งแต่อกไก่ย่าง สลัด ไข่ต้ม ไปจนถึงซุปและโบวล์ครบเครื่อง เหมาะทุกมื้ออาหาร
ลดแคลอรีโดยใช้เทคนิคผัดน้ำ ย่างไร้น้ำมัน และเลือกส่วนผสมไขมันต่ำ ให้คุณค่าทางโภชนาการครบแต่แคลอรีต่ำ

สารบัญบทความ

เป็นเมนูข้าวกล่องที่ให้โปรตีนคุณภาพสูงและโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพียงปรุงรสเบา ๆ ก็อร่อยแล้ว

ส่วนผสม (สเต๊กปลาแซลมอนย่าง)
- เนื้อปลาแซลมอน 1 ชิ้น
- เกลือ, พริกไทยดำ (เล็กน้อย)
- มะนาว 1 ชิ้น (สำหรับบีบตอนเสิร์ฟ)
วิธีทำ (สเต๊กปลาแซลมอนย่าง)
- โรยเกลือและพริกไทยบนเนื้อปลาทั้งสองด้าน
- นำไปย่างในกระทะ/เตาอบ/หม้อทอดไร้น้ำมัน จนสุก
- เสิร์ฟพร้อมผักนึ่ง และบีบมะนาวเพิ่มรสชาติ

2. สลัดทูน่าในน้ำมันมะกอก

เมนูอาหารคลีนเร่งด่วนที่อุดมด้วยโปรตีนจากทูน่าและไขมันดีจากน้ำมันมะกอก เหมาะสำหรับมื้อเบา ๆ

ส่วนผสม (สลัดทูน่าในน้ำมันมะกอก)
- ทูน่าในน้ำมันมะกอก (สะเด็ดน้ำมัน) 1 กระป๋อง
- ผักสลัดตามชอบ (กรีนโอ๊ค, มะเขือเทศ, แครอท)
- น้ำสลัดบัลซามิก หรือน้ำสลัดญี่ปุ่นแบบใส 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ (สลัดทูน่าในน้ำมันมะกอก)
- จัดผักสลัดลงในชาม
- ตักเนื้อทูน่าใส่ด้านบน
- ราดด้วยน้ำสลัดที่เตรียมไว้ พร้อมรับประทานได้ทันที

3. ปลานิลนึ่งมะนาว

อาหารคลีน เมนูปลาที่ไขมันต่ำ โปรตีนสูง และมีรสชาติจัดจ้านแบบไทย ๆ เลือกใช้น้ำตาลและโซเดียมต่ำ

ส่วนผสม (ปลานิลนึ่งมะนาว)
- เนื้อปลานิล (แล่เป็นชิ้น) 1 ชิ้น
- น้ำปลา (สูตรลดโซเดียม), น้ำมะนาว, น้ำตาลหญ้าหวาน (เล็กน้อย)
- พริกขี้หนู, กระเทียม, ผักชี
วิธีทำ (ปลานิลนึ่งมะนาว)
- นึ่งเนื้อปลานิลจนสุก
- ผสมน้ำมะนาว, น้ำปลา, น้ำตาล, พริก, กระเทียม ทำน้ำราด
- ราดน้ำปรุงบนปลาที่สุกแล้ว โรยผักชี

4. อกไก่ย่างสมุนไพร

กินคลีน

เมนูอาหารคลีนที่เป็นอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และอิ่มท้องนาน ทำง่ายและสามารถปรับรสชาติได้ตามชอบ

ส่วนผสม (อกไก่ย่างสมุนไพร)
- อกไก่ (เลาะหนัง) 1 ชิ้น
- เกลือ, พริกไทย, ผงกระเทียม, ออริกาโน่ (เล็กน้อย)
- น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ (อกไก่ย่างสมุนไพร)
- หมักอกไก่ด้วยส่วนผสมทั้งหมด พักไว้ 15-30 นาที
- นำไปย่างในกระทะเทฟลอน หรือหม้อทอดไร้น้ำมันจนสุกทั้งสองด้าน
- หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ เสิร์ฟพร้อมผักสลัด

5. ข้าวโอ๊ตกับผงเวย์โปรตีน (รสธรรมชาติ)

สุดยอดอาหารเช้าลดความอ้วนสำหรับคนกินคลีน เพราะเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนานและดีต่อระบบขับถ่าย

ส่วนผสม (ข้าวโอ๊ตกับผงเวย์โปรตีน)
- ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
- น้ำเปล่า/นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
- ผงเวย์โปรตีนรสธรรมชาติ 1 สกู๊ป
- กล้วยหอม หรือผลไม้ตามชอบ
วิธีทำ (ข้าวโอ๊ตกับผงเวย์โปรตีน)
- ต้ม/เวฟข้าวโอ๊ตกับน้ำหรือนมจนสุก
- ตักใส่ถ้วย คนให้เข้ากับผงเวย์โปรตีน
- ตกแต่งด้วยผลไม้หั่นชิ้น

6. แกงจืดเต้าหู้อ่อนใส่หมูสับ (ไม่ติดมัน)

เป็นเมนูอาหารคลีนซดคล่องคอที่โปรตีนสูงจากเต้าหู้อ่อนและหมูสับ เลือกใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเพื่อลดแคลอรี

ส่วนผสม (แกงจืดเต้าหู้อ่อนใส่หมูสับ)
- หมูสับไม่ติดมัน 50 กรัม
- เต้าหู้อ่อน 1/2 หลอด
- แครอท, เห็ดหอม (เล็กน้อย)
- น้ำซุปกระดูกหมู/ไก่ (ไขมันต่ำ)
วิธีทำ (แกงจืดเต้าหู้อ่อนใส่หมูสับ)
- ต้มน้ำซุปให้เดือด ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย
- ปั้นหมูสับเป็นก้อน ใส่ลงไป ตามด้วยผัก
- ใส่เต้าหู้อ่อน ต้มจนทุกอย่างสุก ตักเสิร์ฟ

7. อกไก่ผัดพริกไทยดำ (ใช้การผัดน้ำ)

ข้าวกล่องสุขภาพ ที่ผัดน้ำแทนน้ำมัน เพื่อลดแคลอรี แต่ยังคงความหอมอร่อยจากพริกไทยดำและได้โปรตีนจากไก่

ส่วนผสม (อกไก่ผัดพริกไทยดำ)
- อกไก่หั่นชิ้น 100 กรัม
- พริกไทยดำเม็ด/ป่น 1 ช้อนชา
- กระเทียมสับ, หอมใหญ่
- ซอสปรุงรส (สูตรโซเดียมต่ำ) เล็กน้อย
วิธีทำ (อกไก่ผัดพริกไทยดำ)
- รวนอกไก่กับน้ำ/น้ำเปล่าในกระทะ
- ใส่กระเทียมและหอมใหญ่ ผัดจนหอม
- ปรุงรสด้วยซอสและพริกไทยดำ ผัดให้เข้ากันจนไก่สุก

8. โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รีและเมล็ดเจีย

เมนูอาหารคลีน 30 วัน

เมนูคลีน ๆ เบา ๆ แต่อิ่มนาน โปรตีนสูงจากโยเกิร์ตกรีก และได้ไฟเบอร์จากเบอร์รีกับเมล็ดเจีย

ส่วนผสม (โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รีและเมล็ดเจีย)
- โยเกิร์ตกรีกแบบธรรมชาติ 1 ถ้วย
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี (แช่แข็ง/สด) 1/2 ถ้วย
- เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา
วิธีทำ (โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รีและเมล็ดเจีย)
- ตักโยเกิร์ตกรีกใส่ถ้วย
- โรยด้วยเบอร์รีและเมล็ดเจีย
- สามารถเติมน้ำผึ้งเล็กน้อยถ้าต้องการความหวาน

9. สลัดอกไก่ฉีกกับน้ำสลัดงาคั่ว

เมนูสลัด เมนูอาหารคลีนทําเองที่ให้โปรตีนสูงจากอกไก่ฉีก ปรุงรสด้วยน้ำสลัดงาคั่วแบบใสเพื่อลดไขมันและแคลอรี

ส่วนผสม (สลัดอกไก่ฉีกกับน้ำสลัดงาคั่ว)
- อกไก่ต้ม/ย่าง ฉีกเป็นเส้น 80 กรัม
- ผักสลัดหลากชนิด (เช่น กะหล่ำปลีม่วง, แครอท)
- น้ำสลัดงาคั่วแบบใส 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ (สลัดอกไก่ฉีกกับน้ำสลัดงาคั่ว)
- นำอกไก่ไปต้มหรือย่างให้สุก แล้วฉีกเป็นเส้น
- จัดผักสลัดทั้งหมดลงจาน
- วางอกไก่ฉีกด้านบน ราดด้วยน้ำสลัด

10. ไข่คนกับผักโขม

เมนูอาหารสุขภาพที่ให้พลังงานโปรตีนสูงจากไข่และวิตามินจากผักโขม ใช้การผัด/คนแบบไม่ใช้น้ำมันเพื่อความคลีน

ส่วนผสม (ไข่คนกับผักโขม)
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- ผักโขมสด 1 กำมือ
- นมไขมันต่ำ หรือนมอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ, พริกไทย
วิธีทำ (ไข่คนกับผักโขม)
- ตีไข่กับนม ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย
- รวนผักโขมในกระทะจนสลด
- เทไข่ลงไป คนเบา ๆ จนไข่เริ่มสุก นำขึ้นเสิร์ฟ

11. กุ้งย่างกับซัลซามะม่วง

ข้าวกล่องเฮลตี้โปรตีนสูงไขมันต่ำจากกุ้งย่าง ปรุงรสด้วยซัลซ่ามะม่วงรสเปรี้ยวหวานสดชื่นแบบคลีน ๆ

ส่วนผสม (กุ้งย่างกับซัลซามะม่วง)
- กุ้งสด (ปอกเปลือก) 8-10 ตัว
- มะม่วงสุกหั่นเต๋า 1/4 ถ้วย
- พริก, หอมแดง, ผักชี (สับละเอียด)
- น้ำมะนาว, เกลือเล็กน้อย
วิธีทำ (กุ้งย่างกับซัลซามะม่วง)
- ผสมมะม่วง, พริก, หอม, ผักชี, น้ำมะนาว, เกลือ ทำซัลซ่า
- ย่างกุ้งจนสุก
- ตักกุ้งใส่จาน ราดด้วยซัลซามะม่วง

12. ส้มตำไทย (ใส่กุ้งแห้ง/ถั่วลิสงน้อย)

ตารางอาหารคลีน

ข้าวกล่องมื้อเที่ยง เลี่ยงอ้วน ให้แคลต่ำแต่โปรตีนสูงจากกุ้งแห้งและถั่วลิสง (ในปริมาณน้อย) เลือกไม่ใส่น้ำตาลเยอะ

ส่วนผสม (ส้มตำไทย)
- มะละกอดิบ (สับ) 1 ถ้วย
- มะเขือเทศ, ถั่วฝักยาว
- กุ้งแห้ง (เล็กน้อย), ถั่วลิสง (เล็กน้อย)
- น้ำปลา, น้ำมะนาว, น้ำตาลหญ้าหวาน, พริก
วิธีทำ (ส้มตำไทย)
- โขลกพริกและกระเทียม
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา, น้ำมะนาว, น้ำตาล
- ใส่ส่วนผสมที่เหลือ (มะละกอ, ผัก, กุ้งแห้ง) คลุกเคล้าให้เข้ากัน

13. โบวล์ข้าวกล้องกับถั่วดำและไก่ย่าง

ข้าวกล้องเมนูอกไก่ เป็นเมนูโบวล์ครบเครื่องที่อุดมด้วยโปรตีนจากไก่และถั่วดำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง

ส่วนผสม (โบวล์ข้าวกล้องกับถั่วดำและไก่ย่าง)
- ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
- ถั่วดำต้มสุก 1/4 ถ้วย
- อกไก่ย่างหั่นเต๋า 50 กรัม
- มะเขือเทศหั่นเต๋า, ผักกาดแก้ว
วิธีทำ (โบวล์ข้าวกล้องกับถั่วดำและไก่ย่าง)
- ตักข้าวกล้องลงในโบวล์
- จัดเรียงถั่วดำ อกไก่หั่นเต๋า และผักต่าง ๆ ลงไป
- สามารถราดด้วยน้ำมะนาวและพริกไทย

14. เต้าหู้แข็งผัดกับบรอกโคลี

อาหารลดน้ำหนักเมนูมังสวิรัติที่โปรตีนสูงจากเต้าหู้แข็ง ผัดน้ำกับบรอกโคลีให้ได้ไฟเบอร์และวิตามิน

ส่วนผสม (เต้าหู้แข็งผัดกับบรอกโคลี)
- เต้าหู้แข็ง (หั่นเต๋า) 1/2 ก้อน
- บรอกโคลี (หั่นชิ้น) 1 ถ้วย
- กระเทียมสับ
- ซอสถั่วเหลือง (สูตรลดโซเดียม) เล็กน้อย
วิธีทำ (เต้าหู้แข็งผัดกับบรอกโคลี)
- รวนเต้าหู้ในกระทะจนผิวนอกเริ่มตึง
- ใส่กระเทียมสับและบรอกโคลี ผัดกับน้ำ/น้ำเปล่า
- ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองเล็กน้อย ผัดต่อจนบรอกโคลีสุก

15. แรปอกไก่กับผักสด

เมนูที่เหมาะสำหรับอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพแบบเร่งด่วน ใช้แป้งตอร์ติญ่าโฮลวีทห่ออกไก่และผักสดแบบจัดเต็ม

ส่วนผสม (แรปอกไก่กับผักสด)
- แผ่นตอร์ติญ่าโฮลวีท 1 แผ่น
- อกไก่ย่างหั่นเส้น 50 กรัม
- ผักสลัด, แครอท, แตงกวา (หั่นแท่ง)
- น้ำสลัดบัลซามิก หรือมัสตาร์ด 1 ช้อนชา
วิธีทำ (แรปอกไก่กับผักสด)
- วางแผ่นตอร์ติญ่า
- จัดเรียงอกไก่และผักทั้งหมดไว้ตรงกลาง
- ราดด้วยน้ำสลัด/มัสตาร์ด ม้วนให้แน่น ผ่าครึ่ง

16. ไข่ต้มยางมะตูม

เมนูอาหารคลีน 7 วัน

แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่หาได้ง่ายที่สุด ให้พลังงานต่ำและมีสารอาหารครบถ้วน เหมาะสำหรับข้าวกล่องทุกมื้อ

ส่วนผสม (ไข่ต้มยางมะตูม)
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- น้ำสะอาดสำหรับต้ม
วิธีทำ (ไข่ต้มยางมะตูม)
- ต้มน้ำให้เดือด ลดไฟลง
- ใส่ไข่ลงไปต้มประมาณ 6-7 นาที (สำหรับยางมะตูม)
- ตักขึ้นแช่น้ำเย็นจัดทันที ปอกเปลือก พร้อมทานกับเกลือเล็กน้อย

17. ซุปถั่วเลนทิล (Lentil Soup)

มาต่อกันที่เมนูคลีน ๆ อย่างซุปถั่วเลนทิลที่มีโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม อุดมไปด้วยไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนานและดีต่อสุขภาพหัวใจ

ส่วนผสม (ซุปถั่วเลนทิล)
- ถั่วเลนทิล (ล้าง) 1/2 ถ้วย
- แครอท, หอมใหญ่, เซเลอรี (หั่นเต๋า)
- น้ำซุปผัก หรือน้ำเปล่า 3 ถ้วย
- เครื่องเทศ (ออริกาโน่, ยี่หร่า)
วิธีทำ (ซุปถั่วเลนทิล)
- ผัดผัก (หอมใหญ่, แครอท, เซเลอรี) ในหม้อด้วยน้ำเล็กน้อย
- ใส่ถั่วเลนทิล น้ำซุป และเครื่องเทศ
- ต้มเคี่ยวจนถั่วและผักนิ่ม ปรุงรส

18. อกไก่ปั่นสมูทตี้ (Chicken Smoothie)

เมนูรักสุขภาพ ที่เพิ่มโปรตีนแบบสุดขีด เหมาะสำหรับนักกีฬาหรือช่วงที่ต้องการโปรตีนเร่งด่วน แนะนำใส่ผลไม้กลบกลิ่น

ส่วนผสม (อกไก่ปั่นสมูทตี้)
- อกไก่ต้มสุก (แช่เย็นจัด) 50 กรัม
- กล้วยหอมแช่แข็ง 1/2 ลูก
- ผักโขม/คะน้า (เล็กน้อย)
- นมอัลมอนด์/น้ำเปล่า 1 ถ้วย
วิธีทำ (อกไก่ปั่นสมูทตี้)
- นำส่วนผสมทั้งหมดใส่ลงในเครื่องปั่น
- ปั่นให้ละเอียดจนเป็นเนื้อเดียวกัน
- ถ้าข้นเกินไปให้เติมน้ำเพิ่ม ปั่นให้เข้ากันอีกครั้ง

19. แกงเลียงผักรวมกุ้ง

อาหารคลีนง่าย ๆ งบน้อยทําเอง อย่างแกงไทยที่อุดมด้วยผักหลากหลายชนิด (ไฟเบอร์สูง) และโปรตีนจากกุ้ง มีแคลอรีต่ำมาก

ส่วนผสม (แกงเลียงผักรวมกุ้ง)
- กุ้งสด 5 ตัว
- ผักต่าง ๆ (ฟักทอง, บวบ, เห็ด)
- น้ำซุป/น้ำเปล่า
- พริกไทยดำ, กะปิ (เล็กน้อย)
วิธีทำ (แกงเลียงผักรวมกุ้ง)
- ต้มน้ำซุปให้เดือด
- ตำพริกไทยดำกับกะปิเล็กน้อย ละลายในน้ำซุป
- ใส่ผักที่สุกยากก่อน ตามด้วยผักที่สุกง่ายและกุ้ง ต้มจนสุก

20. คอทเทจชีสกับผลไม้สด

อาหารคลีนลดน้ําหนัก และเป็นของหวานที่โปรตีนสูงมากจากคอทเทจชีส และได้ความหวานจากผลไม้สดตามชอบ

ส่วนผสม (คอทเทจชีสกับผลไม้สด)
- คอทเทจชีสแบบไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย
- ผลไม้สด (เช่น สับปะรด, พีช, สตรอว์เบอร์รี)
วิธีทำ (คอทเทจชีสกับผลไม้สด)
- ตักคอทเทจชีสใส่ถ้วย
- หั่นผลไม้สดเป็นชิ้นพอดีคำ
- จัดเรียงผลไม้ไว้ข้าง ๆ หรือด้านบนคอทเทจชีส พร้อมรับประทาน

คำถามที่พบได้บ่อย (FAQs)

ผักอะไรบ้างที่เหมาะสําหรับอาหารคลีน

ผักที่เหมาะสําหรับอาหารคลีน ผักใบเขียวทุกชนิด, ผักตระกูลกะหล่ำ (เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก), และผักที่ไม่ใช่แป้ง (เช่น แตงกวา มะเขือเทศ) ถือว่าดีที่สุดเพราะมีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง

ลดหุ่นตอนเย็นควรกินอะไร

อาหารคลีนมื้อเย็น ควรเน้นอาหารที่ย่อยง่าย โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เช่น อกไก่หรือปลาที่ปรุงด้วยการนึ่งหรือย่าง และทานคู่กับผักใบเขียวหรือสลัด

มื้อเย็นควรกินอะไรแทนข้าว

สามารถทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสมแทนได้ เช่น ข้าวกล้อง, ควินัว, หรือมันหวานนึ่ง หรือจะเน้นโปรตีนและผักล้วน ๆ เช่น สเต๊กปลา/ไก่กับสลัด ก็ช่วยลดแคลอรีได้ดี

ทานอาหารคลีน เพื่อรูปร่างที่ดี พร้อมปรึกษาสุขภาพโดยรวมกับหมอผ่าน SkinX

การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนนั้นอยู่ที่การเลือกรับประทานอาหารคลีนที่เน้นโปรตีนสูง ไขมันดี และไฟเบอร์ในปริมาณมาก ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ควบคุมความอยากอาหาร และกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

นอกจากเรื่องอาหารแล้ว ยังมี SkinX แอปพลิเคชันที่เข้ามาช่วยดูแลสุขภาพและน้ำหนักของคุณแบบครบวงจร คุณสามารถดาวน์โหลดแอปฯ ได้ทั้งบนระบบปฏิบัติการ iOS และ Android เพื่อปรึกษาหมอได้ทุกที่ทุกเวลาโดยทราบค่าใช้จ่ายล่วงหน้า ก่อนการเข้ารับคำปรึกษา ทำให้สามารถจ่ายทีหลังโดยไม่ต้องกังวลเรื่องค่าบริการบานปลาย อีกทั้งยังมีบริการจัดส่งยาถึงบ้าน พร้อมทีมเภสัชกรคอยให้คำแนะนำตลอดระยะเวลาการรักษา

แอปพลิเคชัน ปรึกษาปัญหาและดูแลผิวโดยแพทย์ผิวหนังผู้ชำนาญการ

ครบ จบ เคลียร์ใน 15 นาที!