13 กรกฎาคม 2567
ไขมันส่วนเกินอันตรายอย่างไร พร้อมแนะวิธีกำจัดไขมัน 10 วิธี
หลายคนอาจประสบกับปัญหาไขมันส่วนเกิน ทำให้รูปร่างใหญ่ สูญเสียความมั่นใจ และยังมีบางคนที่ถึงแม้ว่าจะมีน้ำหนักตัวไม่ได้เกินค่า BMI แต่เวลาตรวจระดับไขมันในเลือดหรือวัดปริมาณไขมันในช่องท้องและไขมันใต้ผิวหนังพบว่ามีค่าสูงเกินเกณฑ์ ทั้งหมดนี้นอกจากจะส่งผลต่อร่างกาย เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ ไขมันเกาะตับ เบาหวาน แล้วบางคนอาจรู้สึกสูญเสียความมั่นใจและเกิดภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย
ก่อนจะเกิดปัญหาต่อสุขภาพกาย หากทราบถึงอันตรายและวิธีลดไขมันส่วนเกินกันก่อนก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ ทาง SkinX เราจึงขออธิบายถึงไขมันส่วนเกินคืออะไร ถ้ามีมาก ๆ จะเกิดอันตรายอะไรบ้าง พร้อม 10 วิธีกำจัดไขมันส่วนเกินทั้งแบบธรรมชาติและแบบการแพทย์กันในบทความนี้
SkinX แอปพลิเคชันพบแพทย์ผิวหนังออนไลน์ พร้อมให้คำปรึกษาปัญหาสุขภาพแก่คุณผ่านแอป อยู่บ้านก็หาหมอได้ทันที ไม่ต้องเสียเวลาเดินทาง นั่งรอคิวแพทย์แบบเดิม ๆ อีกต่อไป โหลดเลยที่ App store & Play store
ไขมันส่วนเกิน คืออะไร
ไขมันส่วนเกิน คือ ไขมันที่เกาะตัวอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยมักจะสะสมอยู่ตามช่องท้อง ต้นแขน ต้นขา หรือแม้แต่ไหลเวียนรวมอยู่ในกระแสเลือด และไปเกาะตัวอยู่ตามผนังหลอดเลือด แทรกซึมในเซลล์ตับหรืออวัยวะต่าง ๆ โดยไขมันส่วนเกินเหล่านี้สามารถทำให้รูปร่างใหญ่ขึ้น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น รวมถึงยังสร้างปัญหาทางสุขภาพร้ายแรง ยิ่งมีมากยิ่งอันตราย แถมยังรักษาได้ยากอีกด้วย
ไขมันส่วนเกินมาจากไหนได้บ้าง?
ก่อนจะไปดูวิธีลดไขมันส่วนเกิน เราควรจะทราบถึงที่มาของไขมันส่วนเกินมาจากไหนได้บ้าง เมื่อเรารู้ก่อน ก็จะสามารถเลี่ยงได้ ไม่ต้องมานั่งรักษาหรือหาวิธีลดไขมันส่วนเกินในภายหลัง
ไขมันส่วนเกินมาจากไหนได้บ้าง? ไขมันส่วนเกินสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งปัจจัยภายในและปัจจัยภายนอก ดังนี้
ปัจจัยภายใน
- กรรมพันธุ์ : โรคอ้วนและไขมันส่วนเกินสามารถเกิดขึ้นได้จากพันธุกรรม หากมีพ่อแม่หรือญาติที่เป็นโรคอ้วน ก็มีโอกาสที่คุณจะเป็นโรคอ้วน มีไขมันส่วนเกินสะสมได้ด้วย
- อายุ : เมื่ออายุมากขึ้นระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายก็จะเริ่มลดลง หากรับประทานอาหารเท่าเดิมอาจทำให้เกิดพลังงานส่วนเกินมากขึ้น และนำไปสะสมในรูปของไขมันได้ง่ายขึ้น
- เพศ : โดยธรรมชาติผู้หญิงจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าผู้ชาย ดังนั้นผู้หญิงมีโอกาสที่จะมีไขมันส่วนเกินสะสมมากกว่าผู้ชายเช่นกัน
ปัจจัยภายนอก
- ไม่ออกกำลังกาย ไม่ค่อยขยับตัว มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง คือนั่งนานเกิน 90 นาทีต่อครั้ง : การมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้เผาผลาญพลังงาน ซึ่งหากรับประทานอาหารปริมาณมาก หรือมีแคลอรี่สูง จะทำให้มีพลังงานส่วนเกินเหลือเก็บเป็นไขมันสะสมไว้บริเวณหน้าท้อง ต้นขาหรือที่อื่น ๆ ได้
- รับประทานอาหารเกินกว่าการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน เช่น อาหารแคลอรี่สูง อาหารที่มีส่วนประกอบของไขมัน แป้งและน้ำตาล : ไขมันเป็นสารอาหารที่มีพลังงานสูง หากรับประทานมากเกินพอดี ทำให้เกิดการสะสมไขมันตามอวัยวะต่าง ๆ ได้
ส่วนคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ให้ค่าพลังงานน้อยกว่าไขมันก็จริง แต่เป็นสารอาหารที่มีสัดส่วนในมื้ออาหารมากที่สุด หากรับประทานมากจนได้ค่าพลังงานเกินความต้องการ ก็จะนำไปเก็บในรูปไตรกลีเซอไรด์หรือไขมันสะสมได้เช่นกัน
ไขมันส่วนเกินมีผลต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง
ไขมันส่วนเกินสามารถแบ่งประเภทของไขมันส่วนเกินได้จากจุดที่มีการสะสมของไขมัน ดังนี้
1. ไขมันส่วนเกินในหลอดเลือด
ไขมันในหลอดเลือด แบ่งเป็น 4 ชนิดหลัก ๆ ได้แก่ ไขมันคอเลสเตอรอล, ไขมันไตรกลีเซอไรด์, ไขมันดี และไขมันเลว
โดยไขมันเลวหรือ LDL นี้จัดเป็นคอเลสเตอรอลที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก เนื่องจาก LDL สามารถเข้าไปเกาะตัวอยู่ตามผนังหลอดเลือด แล้วทำให้ทางเดินของเลือดแคบลง ส่งผลให้อวัยวะต่าง ๆ ได้รับเลือดไปหล่อเลี้ยงไม่เพียงพอ ก่อให้เกิดโรคหลายอย่าง เช่น
- ความดันโลหิตสูง
- โรคหัวใจ
- โรคหลอดเลือดสมอง
- ภาวะหัวใจขาดเลือด
นอกจากนี้การที่ไขมันไปเกาะตัวกันตามผนังหลอดเลือดเป็นเวลานานยังทำให้กลายเป็นคราบตะกรัน และส่งผลให้หลอดเลือดอักเสบและแข็งตัว เพิ่มโอกาสที่จะเกิดหลอดเลือดหัวใจตีบ หลอดเลือดสมองตีบ และเกิดความดันโลหิตสูง ซึ่งหากความดันโลหิตสูงมากยังส่งผลให้หลอดเลือดสมองแตกได้อีกด้วย
2. ไขมันส่วนเกินใต้ชั้นผิวหนัง
ไขมันส่วนเกินชั้นใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) เป็นไขมันที่สะสมอยู่ที่ชั้นใต้ผิวหนังตั้งแต่ชั้นไขมันใต้ผิวหนังลงมายังชั้นกล้ามเนื้อ โดยมักจะอยู่ตามบริเวณหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา ใบหน้า ลำคอ
โดยปกติแล้วไขมันใต้ผิวหนังจะมีหน้าที่หลายอย่าง เช่น ลดการกระทบกระเทือนจากแรงกระทำภายนอก, ช่วยรักษาอุณหภูมิในร่างกายให้อยู่ในระดับปกติ, เป็นตัวเชื่อมให้หนังแท้เข้ากับกล้ามเนื้อและกระดูก และช่วยให้หลอดเลือดและเส้นประสาทเชื่อมระหว่างผิวหนังและกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ดี การมีไขมันส่วนเกิน ส่งผลให้น้ำหนักเกิน อ้วน เกิดภาวะดื้ออินซูลิน และเป็นเบาหวานได้
3. ไขมันส่วนเกินในช่องท้อง
ไขมันส่วนเกินในช่องท้อง หรือ Visceral Fat คือไขมันที่แทรกอยู่ระหว่างลำไส้และเนื้อเยื่อช่องท้อง โดยไม่ได้สัมพันธ์กับขนาดรูปร่าง เนื่องจากผู้ที่มีไขมันส่วนเกินใต้ชั้นผิวหนังน้อยก็มีโอกาสที่จะมีไขมันส่วนเกินในช่องท้องได้เช่นเดียวกัน
โดยไขมันส่วนเกินในช่องท้องนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าไขมันใต้ชั้นผิวหนัง หลายงานวิจัยพบว่าไขมันในช่องท้องสัมพันธ์กับการโรคหัวใจและหลอดเลือด
อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากไขมันส่วนเกินในช่องท้อง ยกตัวอย่างเช่น
- โรคอ้วน
- โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจ
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคไขมันพอกตับ
- โรคมะเร็งบางชนิด
- โรคนิ่วในถุงน้ำดี
10 วิธีลดไขมันส่วนเกิน ลดไขมัน ลดโรค
รู้ถึงอันตรายจากไขมันส่วนเกินกันไปแล้ว ในหัวข้อนี้เราจะมาดูวิธีลดไขมันส่วนเกินที่มีประสิทธิภาพอย่างปลอดภัย ไม่อันตราย ผลข้างเคียงต่ำ ดังนี้
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นวิธีเบสิกที่สุดในการลดไขมันส่วนเกิน เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ให้ร่างกายดึงไขมันส่วนเกินมาใช้เป็นพลังงานได้เป็นอย่างดี การออกกำลังกาย ควรออกทั้งแบบแอโรบิกและแบบแรงต้าน แบบแอโรบิกเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานปกติ ส่วนการออกกำลังกายแบบแรงต้านเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ
ดื่มน้ำเปล่า
หลายคนที่มีนิสัยไม่ชอบดื่มน้ำอาจต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมกันใหม่ เพราะการดื่มน้ำอย่างเพียงพอช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น นอกจากนี้การดื่มน้ำก่อนอาหารจะช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้เรารับประทานอาหารได้น้อยลงได้ด้วย
อย่างไรก็ตามเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการดื่มน้ำ ควรจะดื่มน้ำเปล่า และหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลม น้ำหวานที่มีน้ำตาล เนื่องจากน้ำเหล่านี้มีพลังงานสูง อาจไปทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากไปจนกลายเป็นไขมันส่วนเกินได้
คุมแคลอรี
ปกติแล้วร่างกายคนเราจะต้องการพลังงานอยู่ที่ประมาณ 1,600-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากต้องการลดไขมันส่วนเกินควรจะรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำโดยรวมไม่เกินต่อความต้องการของร่างกาย
หากมีไขมันส่วนเกินและต้องการลดน้ำหนัก ควรรับประทานอาหารแบบ low calories diet ที่ให้พลังงานไม่เกิน 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หรือหากต้องการลดน้ำหนักโดยเร็ว อาจรับประทานแบบ very low calories diet คือ รับประทานอาหารที่ให้พลังงานไม่เกิน 800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
อย่างไรก็ดี ถึงแม้รับประทานอาหารน้อยลงโดยการคุมแคลอรี่ แต่ควรยังคงการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ครบหมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน ลดการเกิดการขาดสารอาหาร
รับประทานอาหารที่มีโปรตีนมาก ๆ
ทราบหรือไม่ว่าการที่ร่างกายเรามีมวลกล้ามเนื้อมากจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ดังนั้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรจะเน้นการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนสูง เนื่องจากโปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หากรับประทานโปรตีนควบคู่กับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน) ก็จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
โดยโปรตีนที่รับประทาน ควรเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ หรือโปรตีนจากถั่ว เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารโปรตีนเป็นหลัก แต่หากรับประทานเนื้อสัตว์ติดมัน เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู จะได้โปรตีนร่วมกับไขมัน ซึ่งส่งผลให้ได้พลังงานเกินความต้องการของร่างกาย และเกิดน้ำหนักเกินได้
“ใน 1 วันเราควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณน้ำหนัก 50 กิโลกรัมก็ควรรับประทานโปรตีนให้ถึง 50 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแนะนำให้รับประทานโปรตีนเพิ่มเป็น 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อให้ร่างกายสามารถนำโปรตีนไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่ขึ้น”
เลือกรับประทานอาหารที่มีความหลากหลาย
เพื่อให้ร่างกายเราได้รับสารอาหารครบต่อความต้องการ ควรจะเลือกการรับประทานอาหารที่หลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ในทุกวัน เนื่องจากในอาหารแต่ละชนิดก็จะมีสารอาหารที่แตกต่างกันไป แต่ก็ควรจะเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ไขมันต่ำ ให้พลังงานไม่สูงมาก
หลีกเลี่ยงอาหารทอดและผัด
อาหารประเภททอดและผัดจะมีน้ำมันเป็นส่วนประกอบอยู่ค่อนข้างมาก น้ำที่เป็นองค์ประกอบของอาหารนั้นหายไปและแทนที่ด้วยน้ำมัน ทำให้เราอาจได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น หากรับประทานอย่างไม่ระวังอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินจนกลายเป็นไขมันส่วนเกินสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ หากต้องการลดไขมันส่วนเกินแนะนำให้หันไปรับประทานอาหารประเภทต้มหรือนึ่งแทนจะดีกว่า
“อาหารทอดเป็นวิธีประกอบอาหารที่ใช้อุณหภูมิสูง มักจะพบสารอะคริลาไมด์ (Acrylamine) ที่มีผลการทดลองว่าสามารถก่อมะเร็งในสัตว์ทดลอง แต่ยังไม่มีผลการทดสอบกับมนุษย์ ถึงแม้ว่าในปัจจุบันจะยังไม่สามารถยืนยันได้ว่าอะคริลาไมด์สามารถก่อมะเร็งในมนุษย์ได้จริงหรือไม่ แต่หากหลีกเลี่ยงการรับประทานของทอดได้ก็จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพกว่า”
งดอาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป และขนมหวาน
สิ่งจำเป็นที่ผู้ที่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินจะต้องปฏิบัติอย่างเคร่งครัดคือการลด ละ เลิกการรับประทานอาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป รวมถึงขนมหวาน เพราะอาหารเหล่านี้มักจะให้พลังงานสูง แต่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายน้อย แถมยังอุดมไปด้วยโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
อีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้เกิดการสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกายคือการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ เพื่อลดปัญหาไขมันส่วนเกินจากเหตุผลนี้ แนะนำให้ใส่ใจกับการพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ควรจะหลีกเลี่ยงความเครียด เพื่อไม่ให้ร่างกายไปกระตุ้นความอยากอาหารนั่นเอง
การดูดไขมัน
สำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินเฉพาะส่วนแบบเห็นผลเร็วทันใจ การดูดไขมันก็เป็นวิธีการกำจัดไขมันส่วนเกินทางการแพทย์อย่างหนึ่งที่สามารถลดไขมันได้จริง โดยการทำให้ไขมันใต้ผิวหนังแตกตัวก่อนที่จะดูดออกมาจากร่างกาย อย่างไรก็ตามการดูดไขมันเป็นวิธีที่มีโอกาสเกิดผลข้างเคียงมาก และหากกลับไปมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ ก็มีโอกาสที่ไขมันส่วนเกินจะกลับมาอีกครั้ง
Coolsculpting
Coolsculpting เป็นวิธีลดไขมันส่วนเกินเฉพาะจุดโดยใช้ความเย็นกำจัดเซลล์ไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนัง จากนั้นเซลล์ไขมันที่ตายก็จะถูกกำจัดออกจากร่างกายด้วยกระบวนการกำจัดเซลล์ตามธรรมชาติ สามารถลดไขมันส่วนเกินสะสมได้มากถึง 20-25% ต่อการทำ 1 ครั้งเลยทีเดียว เป็นวิธีที่รักษาโดยแพทย์เช่นเดียวกับการดูดไขมัน แต่ Coolsculpting มีความปลอดภัยมากกว่า ผลข้างเคียงน้อยกว่า
สนใจการกำจัดไขมันส่วนเกินด้วยการสลายไขมันด้วยความเย็น Coolsculpting สามารถอ่านต่อได้ที่ : ทำความรู้จักวิธีสลายไขมันด้วยความเย็น CoolSculpting ช่วยลดหุ่นได้จริงหรือ?
สรุป
ไขมันส่วนเกินนอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายแล้ว ยังอาจทำให้สูญเสียความมั่นใจ เกิดผลเสียต่อจิตใจได้เช่นกัน ดังนั้น เพื่อเรียกความมั่นใจในตนเองกลับคืนมา ควรหมั่นดูแลสุขภาพของตนเองโดยการรับประทานอาหารหลากหลาย มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยรับประทานในปริมาณพอดีควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดีพร้อมกับรูปร่างดี มีหุ่นฟิตสร้างเสริมความมั่นใจได้ในทุกๆวัน
หากใครที่มีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ใต้ผิวหนังมาก ๆ ลองคุมอาหาร ออกกำลังกายก็แล้ว แต่ไขมันเฉพาะจุดก็ไม่ยอมลดลง สามารถใช้วิธีลดไขมันส่วนเกินอย่างการดูดไขมันหรือการสลายไขมันด้วยความเย็น Coolsculpting ได้เช่นเดียวกัน แต่แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีที่สุด
ไม่มีเวลาเดินทางไปพบแพทย์ถึงโรงพยาบาล? ให้แอปพลิเคชัน SkinX เป็นตัวเลือกในการปรึกษาแพทย์ของคุณ เพราะเราได้รวบรวมแพทย์ผิวหนังจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำมาคอยให้คำปรึกษาผ่านทางออนไลน์แล้ว โหลดเลย! สำหรับผู้ใช้งานใหม่สามารถขอคำปรึกษากับแพทย์ได้ไม่มีค่าใช้จ่าย
อ้างอิง
Cleveland Clinic medical professional. (2022, July 8). Subcutaneous Fat. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23968-subcutaneous-fat
Frothingham, S. (2018, July 18). What Is Subcutaneous Fat? Healthline. https://www.healthline.com/health/subcutaneous-fat
Pizzorno, JE. Murray, MT. & Joiner-Bey, H. (2016). 42 – Infertility, female. in Pizzorno, JE. Murray, MT. & Joiner-Bey, H. (eds.), The Clinician’s Handbook of Natural Medicine (3rd ed., pp.485-520). https://doi.org/10.1016/B978-0-7020-5514-0.00051-8
