14 สิงหาคม 2567
Visceral Fat คืออะไร ลดและป้องกันอย่างไรให้ปลอดภัย
ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองเพิ่มมากขึ้น รวมถึงอาจให้ความสำคัญกับระดับของไขมันในเส้นเลือดมากกว่าไขมันที่พอกตามส่วนต่างๆของร่างกาย แต่ความจริงแล้ว ไขมันส่วนเกินที่พอกตามอวัยวะต่างๆของร่างกาย เช่น ต้นแขน ต้นขา ในช่องท้อง ก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันในช่องท้อง มีโอกาสเกิดโรคหัวใจในอนาคตได้ หากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี
Visceral Fat คือ ไขมันในช่องท้องที่อยู่ลึกเข้าไปใต้กล้ามเนื้อหน้าท้อง แทรกอยู่ระหว่างอวัยวะสำคัญต่าง ๆ เช่น กระเพาะอาหาร ตับ และลำไส้ ในบทความนี้ SkinX จะพาไปทำความรู้จักกับ Visceral Fat ให้มากขึ้น ไม่ว่าจะในเรื่องวิธีการป้องกันตนเองให้ห่างไกลจากไขมันในช่องท้อง รวมไปถึงวิธีการวัดค่า Viseral Fat ด้วยตนเอง และสาระดี ๆ อีกมากมายที่คุณไม่ควรพลาด
SkinX แอปพลิเคชันพบแพทย์ผิวหนังออนไลน์ ที่จะช่วยให้การหาหมอผิวหนังเฉพาะทางเป็นเรื่องง่าย ไม่ต้องไปรอพบแพทย์ที่คลินิก หรือโรงพยาบาลแบบเดิม ๆ อีกต่อไป คุณสามารถปรึกษาแพทย์ผิวหนังออนไลน์ได้ทุกเวลาที่ต้องการ อีกทั้งยังมีดีลสุดคุ้มอีกมากมาย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน SkinX ได้เลยที่ App Store & Google Play
ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) คืออะไร
ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) คือ ไขมันส่วนเกินบริเวณช่องท้อง ซึ่งผู้ที่มีไขมันในช่องท้องจะมีรอบเอวเกิน หรือที่เรียกว่าอ้วนลงพุง โดยไขมันในช่องท้องเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารประเภทแป้ง และน้ำตาลมากเกินไป จนร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้ทั้งหมด ทำให้สารอาหารและพลังงานส่วนเกินสะสมเป็นไขมันพอกตามอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย และในช่องท้องที่มาพร้อมความเสี่ยงต่อสุขภาพในอนาคตได้
“การมีไขมันในร่างกายเป็นเรื่องธรรมดา และบางครั้งเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพด้วยซ้ำ อย่างไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ที่ช่วยปกป้อง และให้ความอบอุ่นกับร่างกาย แต่การมีไขมันในปริมาณมาก ก็นำไปสู่การมีไขมันส่วนเกินได้”
Visceral Fat มีสาเหตุมาจากอะไร
การมีไขมันในช่องท้องในปริมาณมากเกิดขึ้นได้จากสาเหตุ ดังต่อไปนี้
- ไขมันในช่องท้องเกินจากการรับประทานอาหาร : การรับประทานอาหารประเภทไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมดจึงเกิดเป็นไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่บริเวณช่องท้อง
- ไขมันในช่องท้องเกิดจากพฤติกรรมการดำเนินชีวิต : การไม่ออกกำลังกายหรือการมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง ก่อให้เกิดการมีไขมันในช่องท้องได้ โดยการใช้ชีวิตแบบไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย เช่น การนั่งทำงานเป็นเวลานาน ทั้งหมดที่กล่าวมาจึงเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยในคนที่มีไขมันในช่องท้องสูง
- ไขมันในช่องท้องเกิดจากพันธุกรรม : กรรมพันธุ์และเชื้อชาติ เป็นสิ่งที่กำหนดมาตั้งแต่เกิดภายในครอบครัวและเครือญาติ นอกจากนี้ พันธุกรรมยังเป็นตัวกำหนดรูปร่าง รวมถึงการจัดการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกายอีกด้วย จากข้อมูลที่กล่าวมาพันธุกรรมจึงเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้บางคนมีไขมันในช่องท้องสูง
- ไขมันในช่องท้องเกิดจากความเครียดสะสม : ความเครียดก็เป็นปัจจัยหนึ่งเช่นกันที่ก่อให้เกิดไขมันในช่องท้อง เนื่องจากเมื่อร่างกายเกิดความเครียดจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) มากขึ้น ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวมีหน้าที่ที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญของร่างกาย หากมีการหลั่งออกมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดการสะสมของไขมันภายในร่างกายมากขึ้น
วิธีการวัดค่า Visceral Fat ได้ด้วยตัวเอง
ถ้าหากใครอยากทราบค่าไขมันในช่องท้องของตัวเอง สามารถวัดค่าไขมันในร่างกายได้หลากหลายวิธี ดังนี้
- การวัดรอบเอว (Waist measurement) : คือใช้สายวัดพันรอบเอวโดยวัดเป็นแนวราบผ่านสะดือ ขณะที่หายใจออก โดยในผู้หญิงไม่ควรมากกว่า 80 เซ็นติเมตร และผู้ชายไม่ควรมากกว่า 90 เซ็นติเมตร หากวัดแล้วพบว่ามากกว่าแสดงว่าอ้วนลงพุงและมีโอกาสเกิดไขมันในช่องท้อง
- การวัดอัตราส่วนเอวต่อสะโพก (Waist-to-hip ratio) : คือการใช้สายวัดพันรอบส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพกและเอว (หน่วยเซนติเมตร) และนำมาหารสอง อัตราส่วนเอวต่อสะโพก โดยในผู้หญิงไม่ควรเกิน0.85 และผู้ชายไม่ควรเกิน 0.90 หากเกินแสดงว่าไขมันส่วนเกินในร่างกาย
- การวัดค่าดัชนีมวลกาย (BMI) : คือการวัดมวลในร่างกายตามส่วนสูงและน้ำหนัก โดยคำนวนจากน้ำหนักตัว (หน่วยเป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (หน่วยเป็นเมตร) ยกกำลังสอง 22.9kg/m2 ขึ้นไป ถือว่าน้ำหนักเกิน
- การวัดอัตราส่วนรอบเอวต่อความสูง (Waist-height ratio) : คือการวัดขนาดเอวต่อส่วนสูง อัตราส่วนที่ดีต่อสุขภาพ นำมาหารกันไม่ควรเกิน 0.5
หากมีค่า Visceral Fat สูงจะเป็นอันตรายไหม
หลังจากที่เราลองวัดค่า Visceral Fat ของตัวเองแล้วพบว่า มีค่าสูงกว่าปกติ แสดงว่าคุณมีความเสี่ยงต่อภาวะอ้วนลงพุงและมีไขมันส่วนเกินในช่องท้อง และอาจจะเกิดอันตรายต่อสุภาพระยะยาวได้ เนื่องจากไขมันในช่องท้องมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต นำไปสู่การเสียชีวิตจากโรคหัวใจก่อนวัยอันควรได้ แม้ไขมันในช่องท้องจะเป็นชั้นไขมันที่ลดได้ยาก แต่เราก็สามารถดูแลสุขสภาพร่างกายและลดค่าไขมันในช่องท้องให้มีปริมาณน้อยลงได้เช่นกัน
8 โรคเสี่ยงจาก Visceral Fat
ทราบหรือไม่? การมีไขมันในช่องท้องสูง เป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ โดย SkinX ได้รวบรวม 8 โรคเสี่ยงจากการมีไขมันในช่องท้อง ดังนี้
- อาการปวดหลังส่วนล่าง เกิดจากกระดูกสันหลังต้องรับน้ำหนักมาก เพราะมีไขมันในช่องท้องสูงทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการอ่อนล้า นำไปสู่อาการปวดหลังในที่สุด
- โรคข้อเข่าเสื่อม เกิดจากการมีน้ำหนักตัวมากกว่าเกณฑ์ และมีไขมันสะสม ทำให้เซลล์กระดูกที่รองรับน้ำหนักตัว เกิดการเสื่อมได้เร็วกว่าปกติ
- ปัญหาภาวะเจริญพันธุ์ เกิดจากการมีไขมันสะสม และมีน้ำหนักเกิน ทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน และภาวะเจริญพันธุ์ของผู้ชาย และผู้หญิง
- โรคอัลไซเมอร์ เป็นโรคที่เกิดจากการอุดตันของหลอดเลือดแดง จากการมีไขมันสะสมทำให้เลือดไม่สามารถขึ้นไปเลี้ยงสมองได้เพียงพอ
- โรคมะเร็ง เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง และมีระดับอินซูลินในร่างกายในปริมาณมาก ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง และเพิ่มความเสี่ยงก็การเป็นมะเร็ง
- โรคหอบหืด เกิดจากการมีไขมันสะสม ทำให้ระบบทางเดินหายใจติดขัด และการอักเสบของหลอดลม ก่อให้เกิดโรคหอบหืดตามมาภายหลัง
- โรคไขมันพอกตับ เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันในปริมาณมากเกินไป ทำให้ไขมันส่วนเกินสะสมอยู่บริเวณตับ
- โรคนิ่วในถุงน้ำดี เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ในขณะที่ตับไม่สามารถผลิตน้ำดีออกมาย่อยไขมันได้อย่างเพียงพอ จึงทำให้มีไขมันส่วนเกินที่เป็นตัวการกระตุ้นให้เกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดี
- ภาวะดื้ออินซูลิน, โรคอ้วน, โรคเบาหวาน, โรคหลอดเลือดหัวใจ และหลอดเลือดสมอง
ความแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนัก กับ การลดไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat)
ปัจจุบันเทรนด์ในการดูแลรูปร่างกำลังได้รับความนิยม คนส่วนมากมักให้ความสำคัญไปที่การลดน้ำหนัก ซึ่งการลดน้ำหนักกับการลดไขมันในช่องท้องมีความแตกต่างกัน เนื่องจากการลดน้ำหนักอาจลดเพียงแค่น้ำในร่างกาย หรือลดมวลกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมัน ดังนั้นเรามาดูความแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนักกับการลดไขมันในช่องท้อง ดังต่อไปนี้
- การลดน้ำหนัก
คือ การลดน้ำหนักโดยรวมของมวลร่างกาย ซึ่งมีปัจจัยหลายอย่างมากที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวของเราที่ไม่เท่ากันในแต่ละวัน เช่น ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ปริมาณโซเดียมแตกต่างกัน และอาหารที่ได้รับประทาน ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงเป็นเพียงแค่การทำให้น้ำหนักตัวลดลง ไม่ได้บ่งบอกอย่างแน่ชัดถึงการลดไขมันในช่องท้อง
- การลดไขมันในช่องท้อง
คือ การบ่งชี้ชัดถึงการลดสัดส่วนของมวลไขมันที่แท้จริงกว่าการลดน้ำหนัก สำหรับคนที่ต้องการดูแลรูปร่างของตนเอง และมีปริมาณไขมันส่วนเกินในบริเวณช่องท้อง การใช้วิธีลดไขมันจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้อีกด้วย ซึ่งการลดไขมันในร่างกาย อาจต้องใช้เวลานานสักหน่อย เนื่องจากมวลไขมันมีน้ำหนักเบา ดังนั้นควรดูแลสุขภาพลดไขมันควรควบคู่ไปกับการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้รูปร่างกระชับ มีกล้ามเนื้อโดยไร้ไขมันส่วนเกิน
ลดไขมันในช่องท้องด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
หากใครรู้สึกว่าตัวเองไขมันในช่องท้องสูงหรือมีความต้องการที่จะลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย สามารถเริ่มต้นได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ดังนี้
ควบคุมอาหาร
การมีไขมันในช่องท้องสูงมีสาเหตุสำคัญมาจากพฤติกรรมในการรับประทานอาหาร การลดปริมาณอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต และไขมันจะช่วยลดไขมันสะสมในร่างกายได้ อย่างไรก็ตามการควบคุมอาหารก็ขึ้นอยู่ร่างกายของแต่ละคน ว่าจะเลือกรับประทานอาหารประเภทใด เพื่อให้ได้พลังงานที่เหมาะสมในแต่ละวัน
อาหารที่ควรเลี่ยง
- แป้ง
- น้ำตาล
- ของมัน
- ของทอด
อาหารที่ควรรับประทาน
- ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
- อะโวคาโด
- พืชตระกูลถั่ว
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
- โปรตีน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ปลา ไก่
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
อย่างที่รู้กันว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการเผาผลาญแคลอรี และช่วยลดไขมันในช่องท้องได้เป็นอย่างดี การคาร์ดิโอไม่จำเป็นว่าต้องวิ่ง หรือเดินแค่อย่างเดียว แต่สามารถเลือกกิจกรรมที่เราชอบได้ ไม่ว่าจะเป็นกระโดดเชือก ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน แต่ที่สำคัญของการคาร์ดิโอคือความสม่ำเสมอ ดังนั้นเราอาจจะเริ่มจากการออกกำลังกายวันละ 30 นาที 3-4 วัน/สัปดาห์ และค่อย ๆ เพิ่มเป็นวันละ 35- 50 นาที/สัปดาห์ตามความเหมาะสมของร่างกาย
“สำหรับมือใหม่ไม่ควรจะออกกำลังกายหนักจนเกินไป เพราะร่างกายจะปรับตัวไม่ทัน ควรค่อย ๆ เพิ่มเวลาของการออกกำลังกายทีละ 5-10 นาทีต่อครั้ง จนได้ช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่เหมาะสม และออกกำลังแบบคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการออกกำลังแบบแรงต้าน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ”
ทำ IF (Intermittent Fasting)
การทำ IF (Intermittent Fasting) คือ การอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน ซึ่งการทำ IF จะแบ่งช่วงเวลาออกเป็น 2 ช่วง ได้แก่ ช่วงรับประทานอาหาร (Feeding) และช่วงอดอาหาร (Fasting)
ในการทำ IF จะกำหนดเวลาในช่วงรับประทานอาหาร ว่าเราสามารถรับประทานอาหารได้ในช่วงเวลาไหนและอดอาหารในช่วงเวลาไหน เป็นการอดอาหารที่ต้องอาศัยการมีวินัย ทั้งนี้จะเห็นผลได้อย่างชัดเจนมากขึ้น ถ้ามีการควบคุมอาหาร และออกกำลังกายร่วมด้วย
สูตรการทำ IF ที่ได้รับความนิยมคือ 16/8 จะกำหนดการรับประทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง สำหรับผู้ที่เริ่มทำ IF ควรเริ่มจากสูตรนี้เพราะสามารถทำได้ง่าย ไม่กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน และช่วยลดไขมันในช่องท้องได้เป็นอย่างมีประสิทธิภาพ แต่อย่างไรก็ตามการทำ IF ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน
ลดปริมาณแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อภาวะน้ำหนักเกิน และไขมันสะสมในช่องท้อง เนื่องจากการดื่มจนเกินไป จะส่งผลให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานผิดปกติ อีกทั้งร่างกายเกิดการต่อต้านอินซูลิน ทำให้น้ำตาล และไขมันไม่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ ดังนั้นการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ รวมถึงลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง และโรคไขมันพอกตับอีกด้วย
จัดการกับความเครียด
ความเครียด และความวิตกกังวลเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน ซึ่งปัญหาดังกล่าวส่งผลกระทบต่อคนจำนวนมาก เมื่อร่างกายเกิดความเครียดจะหลั่งผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) ออกมาให้เราอยากอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน เป็นสาเหตุที่เมื่อเราเครียด เรามักจะอยากรับประทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้นจนเกิดไขมันในช่องท้องได้ วิธีการรับมือกับความเครียดของแต่ละคนอาจจะต่างกันไป ไม่ว่าจะเป็นการผ่อนคลาย ทำให้สิ่งที่ชอบ หรือการใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัวก็เป็นหนึ่งในทางเลือกที่ดีต่อการจัดการกับความเครียด
พักผ่อนให้เพียงพอ
การพักผ่อนที่ดูเหมือนจะไม่สำคัญอะไร แต่เป็นสิ่งที่ช่วยให้ไขมันในช่องท้องลดน้อยลงและลดความเสี่ยงในการมีน้ำหนักเกินได้เช่นกัน ถ้าหากเรานอนหลับเพียงพอ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเลปติน (leptin) ที่ทำให้สมองไม่รู้สึกอยากอาหาร ในขณะเดียวกันหากเรานอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) ที่จะทำให้เราเกิดความอยากอาหารมากกว่าปกติ เพราะเราต้องใช้พลังงานในการดำเนินชีวิตมากขึ้น การพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมงจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยลดการเกิดไขมันสะสมในช่องท้องได้
สรุป
ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) คือ ไขมันส่วนเกินที่มาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลมากจนเกินไป การไม่ออกกำลังกาย การพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือกรรมพันธุ์ ทั้งหมดสามารถส่งผลให้เรามีไขมันในช่องท้องสะสมจนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทั้งนี้ควรให้ความสำคัญทั้งการดูแลสุขภาพกาย และสุขภาพจิตเพื่อลดความเสี่ยงในอนาคต
สำหรับใครที่ต้องการคำปรึกษาจากแพทย์ผิวหนังเฉพาะทาง ให้คุณได้คำตอบที่สงสัย ไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปพบแพทย์ที่โรงพยาบาล หรือคลินิกแบบเดิม ๆ อีกต่อไป โหลดแอปพลิเคชัน SkinX พร้อมรับดีลสุดคุ้มมากมายเฉพาะในแอป SkinX เท่านั้น
อ้างอิง
Hamdy, O. , Porramatikul, S. & Al-Ozairi, E. (2006). Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18220642/
Healthdirect. (2021). How to reduce visceral body fat (hidden fat). https://www.healthdirect.gov.au/how-to-reduce-visceral-body-fat-hidden-fat
Lindsay Kalter. (2020). Visceral vs. subcutaneous fat: How to tell the difference and which is more unhealthy. Insider. https://www.insider.com/guides/health/conditions-symptoms/visceral-fat-vs-subcutaneous-fat
Ryan Raman. (2023). Visceral Fat. Healthline. https://www.healthline.com/health/visceral-fat
