โปรตีนลดน้ำหนักได้จริงไหม? แนะนำวิธีกินโปรตีนช่วยลดน้ำหนักและสุขภาพดี

โปรตีนเสริมลดน้ำหนัก (Protein Supplements) คืออีกหนึ่งแหล่งโปรตีนทางเลือกยอดนิยมของคนรักสุขภาพ โดยจะสกัดมาจากแหล่งโปรตีนหลากหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ธัญพืช หรือถั่ว ทั้งนี้ โปรตีนอาหารเสริมจะเป็นแหล่งโปรตีนที่มีความเข้มข้นสูง นิยมกินควบคู่ไปกับการออกกำลังลดน้ำหนัก เพื่อเพิ่มพลังงาน และสร้างกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างแหล่งที่มาของโปรตีนลดน้ำหนักจากสัตว์

• เวย์โปรตีน/โปรตีนแบบผง : อาหารเสริมที่มีโปรตีนสูง ดูดซึมเร็ว เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายลดน้ำหนัก
• โปรตีนบาร์ : แหล่งโปรตีนลดน้ำหนัก และอาหารเสริมช่วยเพิ่มพลังกาย ทำให้อิ่มท้องได้ระหว่างวัน มักทำจากถั่ว และธัญพืชหลากหลายชนิด

กินโปรตีนลดน้ำหนักยังไงให้ไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ

โปรตีนลดน้ำหนักเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีของคนรักสุขภาพ แต่หากกินไม่ถูกต้อง ไม่เข้าใจกลไกการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย หรือกินโปรตีนในปริมาณที่มากจนเกินไป อาจเปลี่ยนดีให้เป็นร้าย และกลายเป็นผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้เช่นกัน

แนะนำวิธีการกินโปรตีนลดน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ

• คำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ โดยทั่วไปควรได้รับโปรตีนที่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
• สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน และควรแบ่งเป็น 0.4-0.55 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ
• การลดน้ำหนักด้วยโปรตีน ควรควบคุมปริมาณแคลอรีในแต่ละมื้อไปพร้อม ๆ กันด้วย
• เลือกกินโปรตีนที่มาจากหลากหลายแหล่ง ทั้งเนื้อสัตว์ ผัก ธัญพืช และอาหารเสริม
• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ เพื่อป้องกันการขาดน้ำในกรณีที่ร่างกายพยายามขับโปรตีนส่วนเกินออกจากปัสสาวะ
• โปรตีนจากอาหารเสริมลดน้ำหนักเป็นเพียงทางเลือกเท่านั้น ควรเน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ผัก และธัญพืชจากธรรมชาติเป็นหลัก

กินโปรตีนลดความอ้วนมากไป อันตรายต่อร่างกายอย่างไรได้บ้าง

• ตับและไตทำงานหนักจากการขับโปรตีนส่วนเกินออกจากร่างกาย เสี่ยงต่อการเกิดภาวะตับและไตวาย
• การกินแต่เนื้อแดงจากสัตว์ในปริมาณที่มากเกินพอดี เสี่ยงต่อการเกิดริดสีดวง มะเร็งลำไส้ และโรคหัวใจ
• ระบบทางเดินอาหารมีปัญหา เกิดภาวะท้องอืด ท้องร่วงเรื้อรัง และขับถ่ายยาก
• เสี่ยงเกิดภาวะกระดูกพรุน หรือกระดูกบาง เพราะร่างกายสูญเสียแคลเซียมจากการปัสสาวะโปรตีนส่วนเกินออกจากร่างกาย
• เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนมากเกินความต้อง อาจทำให้มีปริมาณยูเรีย (Urea) ในเลือดสูง ส่งผลทำให้เกิดภาวะเลือดเป็นกรดได้

การเลือกอาหารเสริมโปรตีนลดน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ

ปัจจุบันมีอาหารเสริมโปรตีนลดน้ำหนักมากมายในท้องตลาด การเลือกกินอาหารเสริมให้ดีต่อสุขภาพ และปลอดภัยต่อร่างกาย ควรพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้

• ควรพิจารณาเลือกโปรตีนลดน้ำหนัก หรืออาหารเสริมจากแบรนด์ที่รับรองความปลอดภัยโดยอย. ไทย มีฉลากระบุส่วนผสม และปริมาณของโปรตีนอย่างชัดเจน
• หลีกเลี่ยงสารอาหารที่มีส่วนผสมของอาหารที่แพ้
• หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มียาลดน้ำหนักเป็นส่วนผสม
• สำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนลดน้ำหนัก ควรเลือกกินเวย์โปรตีนจากนม เพื่อเน้นสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมร่างกายจากการออกกำลังกาย
• ควรเลือกโปรตีนลดน้ำหนักประเภทอาหารเสริมที่มีปริมาณโปรตีนพอดีกับที่ร่างกายต้องการ โดยผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย ร่างกายต้องการปริมาณโปรตีนต่างกัน
• เลือกโปรตีนลดน้ำหนักจากคุณประโยชน์ เช่น ต้องการโปรตีนอาหารเสริมที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้อยู่ท้องอิ่มนาน หรือช่วยลดเรื่องระบบเผาผลาญ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรตีนลดน้ำหนัก

ใครบ้างที่มีข้อจำกัดในการกินโปรตีนลดน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่มีข้อจำกัด หรือมีความเสี่ยงในการกินอาหารโปรตีนสูงมีดังนี้

• ผู้ป่วยโรคตับ หรือผู้ที่มีภาวะไตเสื่อม
• ผู้ป่วยที่ต้องกินยาประจำตัว 
• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หรือมีภาวะดื้ออินซูลิน
• ผู้ที่มีภาวะตับแข็ง หรือเป็นมะเร็งตับ

เวย์ลดน้ำหนักผู้หญิงกินได้ไหม ต่างจากผู้ชายอย่างไร

เวย์ลดน้ำหนัก ผู้หญิงสามารถกินได้ เพราะโปรตีนเป็นสารสำคัญที่ร่างกายต้องการของมนุษย์ทุกคน อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้หญิงที่ต้องการกินเวย์โปรตีนลดน้ำหนัก ควรให้ความสำคัญกับปริมาณที่ร่างกายต้องการ โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงจะต้องการปริมาณโปรตีนต่อวันน้อยกว่าผู้ชาย แต่หากเป็นกรณีของผู้หญิงที่ออกกำลังกายสร้างกล้าม ควรปรึกษานักโภชนาการ เพื่อคำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการอย่างถูกต้อง

โปรตีนลดน้ำหนัก ทานอย่างถูกวิธี ดีต่อร่างกาย

การเลือกกินโปรตีนลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ผัก ธัญพืช หรืออาหารเสริม ล้วนแล้วแต่ดีต่อร่างกาย หากเลือกกินอย่างเหมาะสม ศึกษาและเรียนรู้เกี่ยวกับหลักโภชนาการที่ถูกต้อง ก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้จริง อีกทั้งยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม โปรตีนกับการลดน้ำหนักนั้นเป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพ เพราะหากต้องการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ยังจำเป็นต้องวางแผนการกินอาหาร และการออกกำลังกายในระยะยาว เพื่อให้การลดน้ำหนักประสบผลสำเร็จ และไม่สร้างผลเสียต่อร่างกายจากความรู้เท่าไม่ถึงการณ์ 

สามารถพบแพทย์เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพ และการกินอาหารลดน้ำหนัก หรือโปรตีนลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีได้ที่ SkinX แอปพลิเคชันปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง ที่จะช่วยให้คุณพบแพทย์ได้ทุกที่ ทุกเวลา และสรุปผลการรักษาได้ทัน ดาวน์โหลดได้ที่ https://skinx.app/

อ้างอิง

Gaby McPherson, M.S., RDN, LDN. (2024, June 7). Is Protein Powder Healthy? Here’s What a Dietitian Says. Eating Well. https://www.eatingwell.com/article/7913676/is-protein-powder-healthy/ 

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (ม.ป.ป.) อาหารโปรตีนสูง. https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/academic-articles/download?id=40725&mid=31947&mkey=m_document&lang=th&did=14433

Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.