4 กุมภาพันธ์ 2568
ลดน้ำหนัก 1 เดือน วิธีไหนบ้างช่วยให้น้ำหนักลด สุขภาพดีขึ้น
การลดน้ำหนัก 1 เดือนอาจดูเป็นเรื่องยากสำหรับหลาย ๆ คน แต่สามารถทำได้จริง โดยจะต้องอาศัยความอดทนและมีวินัย เพื่อให้น้ำหนักค่อย ๆ ลดลงอย่างสม่ำเสมอ ไม่โยโย่ในระยะยาวแม้ว่าจะกลับมาทานตามปกติแล้วก็ตาม
Key Takeaways
- สาเหตุหลักที่มักทำให้มีน้ำหนักเยอะเกินเกณฑ์ คือ การทานอาหารที่มีพลังงานสูงเกินกว่าความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน แต่เผาผลาญพลังงานที่ได้รับไม่หมด
- การลดน้ำหนักใน 1 เดือนที่ได้ผลลัพธ์ดี มีประสิทธิภาพในระยะยาวจะต้องออกกำลังกายควบคู่กับการคุมอาหารอย่างเหมาะสมด้วย เพื่อสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาว
- วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วนบางวิธี เช่น อดอาหาร ยาลดความอ้วน ที่ไม่ผ่าน อ.ย. จะส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว เพราะจะทำให้ระบบการเผาผลาญร่างกายทำงานผิดปกติ จนเกิดภาวะโยโย่ (Yo-Yo Effect) ส่งผลให้น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วแม้ทานเท่าเดิม
คนเราสามารถลดน้ำหนัก 1 เดือนได้จริงไหม?
คนเราสามารถลดน้ำหนัก 1 เดือนได้ จริง โดยมวลน้ำหนักที่ลดลงจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น พฤติกรรมการทานอาหาร การทำกิจกรรมระหว่างวัน สภาพร่างกาย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและเป็นผลดีต่อร่างกายระยะยาวจะลดเฉลี่ย 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (ประมาณ 2-4 กิโลกรัมต่อเดือน) แต่ถ้าหากน้ำหนักลดลงเยอะกว่าปกติ ก็อาจจะเกิดปัญหาอื่น ๆ ตามมาได้
แนะนำเทคนิคดูแลตนเอง ปฏิบัติตามนี้ ลดน้ำหนัก 1 เดือนได้แน่นอน
การลดน้ำหนัก 1 เดือนให้เห็นผลจะต้องเริ่มต้นด้วยตนเอง เพราะปัจจัยที่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มหรือลดลงนั้นขึ้นอยู่กับการทานอาหารและการใช้ชีวิตประจำวัน สำหรับผู้ที่อยากลดน้ำหนัก สามารถใช้ทริกลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนที่ช่วยให้น้ำหนักลดลง ไม่โยโย่ ไม่อันตรายต่อร่างกายได้ ดังนี้
ระวังแคลอรีที่ได้รับต่อวัน
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 1 เดือนจะต้องเข้าใจเกี่ยวกับ กระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หรือ เรื่องของแคลอรีก่อนว่ามีผลกับการลดน้ำหนักอย่างไรบ้าง
แคลอรี (Calories) คือ หน่วยวัดพลังงานรูปแบบหนึ่ง ซึ่งมักมาจากการรับประทานอาหารและเครื่องดื่ม โดยร่างกายต้องการใช้พลังงานเพื่อให้สามารถทำงานได้ตามปกติ และทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้
สำหรับการลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนจะต้องคำนวณว่า ในแต่ละวันเรารับแคลอรีเข้าสู่ร่างกายมากกว่าปริมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญได้หรือไม่ หากร่างกายรับแคลอรีเยอะกว่าแคลอรีที่ใช้ แคลอรีส่วนเกินจะถูกแปรเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมตามร่างกาย ทำให้น้ำหนักขึ้น ดังนั้นในระหว่างที่ลดน้ำหนัก 1 เดือนจะต้องคุมปริมาณแคลอรีในแต่ละวันด้วย
“โดยปกติแล้วแคลอรีที่ร่างกายควรรับในแต่ละวันต่างกันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับความแอกทีฟในแต่ละวันโดยผู้ชายควรรับแคลอรีเฉลี่ย 2,000-2,500 แคลอรีต่อวัน ผู้หญิงควรรับแคลอรีเฉลี่ย 1,500-2,000 แคลอรีต่อวัน”
รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
แม้ว่าจะต้องการลดน้ำหนักเร่งด่วน 1 เดือนแต่ก็ไม่ควรอดอาหารหรือเลือกทานอาหารเพียงบางชนิด เพราะร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน) และหลากหลาย เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานตามปกติ
โปรตีน : ช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานดีขึ้น และเป็นองค์ประกอบสำคัญของเอนไซม์และฮอร์โมนที่จำเป็นในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย
คาร์โบไฮเดรต : แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ตามปกติ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
วิตามิน : ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท และระบบเมตาบอลิซึม อีกทั้งยังช่วยในการต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์
เกลือแร่ : ช่วยรักษาสมดุลน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท และช่วยในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
ไขมัน : ให้พลังงานกับร่างกาย รักษาความอบอุ่น ปกป้องอวัยวะภายใน และช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (วิตามิน A, D, E, K)
หมายเหตุ : สำหรับผู้ที่กลัวว่าจะได้รับสารอาหารไม่ครบ สามารถทานอาหารเสริมลดน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ หรือถ้านึกไม่ออกว่าในแต่ละวันควรทานอาหารอะไรดีเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ก็อาจจะหาเมนูลดน้ำหนัก 7 วันมาลองทานตาม ก็จะช่วยลดน้ำหนักได้เหมือนกัน
แนะนำทานคาร์โบไฮเดรตแบบไม่ขัดสี
การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เป็นผลดีต่อร่างกาย แต่คาร์โบไฮเดรตก็เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก 1 เดือนด้วยเช่นกัน โดยเมื่อทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินความต้องการของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นไขมันส่วนเกินและสะสมตามบริเวณต่าง ๆ ทำให้รูปร่างท้วม น้ำหนักขึ้น
ดังนั้นจึงควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) ซึ่งจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมนาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดความอยากอาหารให้กับร่างกาย จึงเป็นผลดีต่อผู้ที่ต้องการลดความอ้วน 1 เดือน โดยอาหารที่ถูกจัดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเป็นอาหารจำพวกแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ธัญพืช ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต อย่างน้ำตาล แป้ง ร่วมด้วย
รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง
การทานอาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนได้ เพราะกากใยที่ทานเข้าไปจะอยู่ในท้องได้นาน ทำให้รู้สึกอิ่มนาน จึงช่วยลดความอยากกินของจุบจิบบ่อย ๆ นอกจากนี้แล้วอาหารที่มีกากใยยังช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายได้ด้วย อาหารที่มีกากใย ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
เน้นรับประทานโปรตีนให้ถึงในทุกวัน
สำหรับผู้ที่กำลังมองหาสูตรลดน้ำหนัก 1 เดือนอยู่ ก็อาจเคยได้ยินว่าทานโปรตีนจะช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งการทานโปรตีนให้ครบตามความต้องการของร่างกายจะช่วยลดน้ำหนักได้จริง โดยปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับแต่ละวันก็จะขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนักตัว การทำกิจกรรมต่าง ๆ
ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวัน
- ผู้ใหญ่ (ชาย-หญิง) : 0.8-1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว
- ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 1 เดือน (ชาย-หญิง) : 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว
- ผู้ที่ออกกำลังกาย (ชาย-หญิง) : 1.5-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว
ปกติแล้วโปรตีนสามารถหาได้จากสัตว์หรือพืช แต่การทานโปรตีนให้ถึงในแต่ละวันอาจจะยากสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลา ในที่นี้ก็สามารถทานเวย์โปรตีนเสริมได้ แต่จะต้องทานในระดับที่พอดีเพื่อไม่ให้ร่างกายรับโปรตีนเยอะเกินไป
เลี่ยงอาหารสำเร็จรูป รวมถึงการปรุงรสชาติจัด
อาหารสำเร็จรูปส่วนมากมีแคลอรีจากไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ น้ำตาล เกลือ สูงกว่าปกติ ส่วนอาหารรสจัดก็มักจะมีน้ำตาลหรือเกลือผสมอยู่เยอะ และอาหารรสจัดที่มีรสเผ็ดจะไปเพิ่มความอยากอาหาร ทำให้เจริญอาหารมากขึ้น ดังนั้นหากต้องการปรับอาหารลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนก็ควรเลี่ยงอาหารประเภทนี้ และทานอาหารลดน้ำหนักที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายแทน
เลี่ยงเครื่องดื่มหวาน น้ำชง
วิธีลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนที่ควรทำ คือ ลดเครื่องดื่มหวานที่มีน้ำตาล เพราะในเครื่องดื่มหวาน น้ำอัดลม หรือน้ำชงมักมีน้ำตาล ไซรัป ครีมเทียม เป็นส่วนผสม ซึ่งวัตถุดิบเหล่านั้นให้พลังงานสูง เมื่อเผาผลาญไม่หมดก็จะเปลี่ยนไปเป็นไขมันและทำให้น้ำหนักขึ้น ดังนั้นสำหรับคนติดน้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำชง ก็ควรงดดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ไปก่อน
สำหรับผู้ที่ติดเครื่องดื่มหวานหรือน้ำชงมาก อาจมองหาเครื่องดื่มอื่น ๆ ทดแทน เช่น น้ำอัดลมไม่ใส่น้ำตาล หรือกาแฟดำ ชา น้ำ Infused water เพื่อลดโอกาสรับน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย แต่จะต้องดื่มในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย
ดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เหมาะสม
น้ำเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และยังเป็นสิ่งที่ช่วยลดน้ำหนัก 1 เดือนได้ด้วย โดยใน 1 วันจะต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับทริกช่วยให้ผอมภายใน 1 เดือนเร็วขึ้น สามารถดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว (ประมาณ 300-500 มิลลิลิตร) ก่อนมื้ออาหาร 30 นาทีเพื่อลดความรู้สึกอยากอาหารลดลง ทำให้รู้สึกอิ่มไวขึ้น
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่มีโทษต่อร่างกายมากมาย และทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นด้วย เนื่องจากแอลกอฮอล์มีปริมาณแคลอรีสูงแม้ไม่มีฉลากโภชนาการ (ประมาณ 7 แคลอรีต่อกรัม) เพิ่มความรู้สึกอยากอาหาร ทำให้ในระหว่างที่ดื่มแอลกอฮอล์สามารถทานอาหาร ทานกับแกล้มที่มักเป็นของทอด ของมันมากขึ้น จะเห็นได้ว่าผู้ที่ชอบดื่มแอลกอฮอล์มักจะอ้วนลงพุง ดังนั้นหากต้องการลดพุงใน 1 เดือนจะต้องบอกลาเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไปก่อน
เคี้ยวอาหารให้ช้าลง
บางคนติดนิสัยเคี้ยวอาหารเร็ว หรือบางครั้งจำเป็นต้องรีบเคี้ยวอาหารเพื่อทำสิ่งอื่น ๆ ต่อ แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนัก 1 เดือนก็ควรลดความเร็วในการเคี้ยวอาหารลง เพราะการเคี้ยวอาหารให้ช้าลงเป็นเทคนิคลดน้ำหนัก 1 เดือนที่ช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดี รับรู้ความรู้สึกอิ่มได้ทัน ทำให้ไม่ทานมากเกินไป จึงช่วยจำกัดปริมาณอาหารที่ทานเข้าไปได้
จัดเวลาการรับประทานอาหารให้เหมาะสม
โปรแกรมลดน้ำหนัก 1 เดือนที่สามารถนำมาใช้ตามความเหมาะสมได้ คือ “IF” (Intermittent Fasting) หรือการปรับเวลาทานอาหารที่หลาย ๆ คนเลือกนำมาใช้ลดน้ำหนัก 1 เดือน เพราะคิดว่าการทำ IF ง่าย เห็นผลลัพธ์ไว และลดน้ำหนักได้เยอะ
การทำ IF เป็นวิธีช่วยลดหุ่น 1 เดือนได้จริง แต่จะต้องทำความเข้าใจหลักการทำ IF ช่วงทานอาหาร (Feeding) และช่วงอดอาหาร (Fasting) ก่อน โดยจะต้องทานอาหารภายในช่วงเวลาที่กำหนด และอดอาหารนอกเหนือจากเวลาทานอาหารที่กำหนดไว้ เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันออกใช้ระหว่างที่อดอาหารมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะทำ IF ลดน้ำหนัก แต่น้ำหนักอาจไม่ลดลงเลย หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่าตอนก่อนทำ IF ถ้าเข้าใจหลักการทำ IF ผิด เช่น ระหว่างช่วงทานอาหารจะทานเยอะแค่ไหนก็ได้ การอดอาหารต้องทานอาหารให้น้อยลงกว่าปกติเยอะ หรือทำ IF แล้วไม่ต้องออกกำลังกายก็ผอมได้ เป็นต้น
ออกกำลังกาย
นอกจากการคุมอาหาร การออกกําลังกายก็เป็นสิ่งที่ต้องทำระหว่างลดน้ําหนัก 1 เดือนเพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างมีประสิทธิภาพระยะยาว ใน 1 สัปดาห์ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ วันละอย่างน้อย 20-30 นาที หรือเริ่มต้นครั้งละ 10 นาที สะสมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ทั้งนี้สามารถเลือกวิธีออกกำลังกายที่ชื่นชอบตามความเหมาะสมได้ เช่น
- คาร์ดิโอ (Cardio) : การออกกำลังกายโดยเน้นทำให้อัตราหัวใจเต้นเร็ว
- เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) : การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านจากอุปกรณ์หรือน้ำหนักตัว
- HIIT (High-Intensity Interval Training) : การออกกำลังกายหนักสลับกับออกกำลังกายเบา ๆ
ทำจิตใจให้สดใส ลดความเครียด
เมื่อรู้สึกเครียดร่างกายจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นต้นเหตุทำให้รู้สึกอยากอาหาร กระตุ้นปริมาณน้ำตาลในเลือด และยังทำให้ไขมันไปสะสมช่วงท้องมากขึ้น ดังนั้นหากระหว่างลดน้ำหนัก 1 เดือนแล้วรู้สึกเครียดให้หากิจกรรมอื่น ๆ ทำเพื่อผ่อนคลายความเครียด เช่น ออกกำลังกาย อ่านหนังสือ ฟังเพลง ดูหนัง เป็นต้น
นอนหลับให้เพียงพอ
วิธีลดน้ำหนักไม่ว่าผู้หญิงหรือชายก็ทำได้ใน 1 เดือน คือ การนอนหลับให้เพียงพอ โดยการนอนหลับเต็มอิ่ม 6-8 ชั่วโมงจะช่วยให้ระบบต่าง ๆ และระบบเผาผลาญทำงานได้เต็มที่ หากนอนน้อย นอนไม่พอ จะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) กระตุ้นความหิว ส่งผลให้ควบคุมอาหารระหว่างลดน้ำหนัก 1 เดือนยากขึ้น
ลดน้ำหนักด้วยปากกาลดน้ำหนัก
ปากกาลดน้ำหนักเป็นยาช่วยลดน้ำหนัก 1 เดือนได้ โดยในตัวยามีลิรากลูไทด์ (Liraglutide) ช่วยลดความอยากอาหาร และทำให้อาหารอยู่ในท้องนานขึ้น ทำให้น้ำหนักค่อย ๆ ลดลงอย่างสม่ำเสมอ การใช้ปากกาลดน้ำหนักเหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ในระดับสูง หรือผู้น้ำหนักเยอะที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โดยจะต้องมีแพทย์เป็นผู้สั่งจ่ายเท่าน้้นเพื่อป้องกันการใช้ยาเกินขนาดและการเกิดผลข้างเคียงอันตราย
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับลดน้ำหนัก 1 เดือน
กินยาลดน้ำหนัก 1 เดือน อันตรายไหม?
การทานยาลดน้ำหนัก 1 เดือนมักมีส่วนประกอบของสารต่าง ๆ เช่น ไซบูทรามีน (Sibutramine) เฟนเทอร์มีน (Phentermine) ซึ่งสารดังกล่าวจะเป็นอันตรายต่อร่างกายในระยะยาว ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักด้วยยา จึงควรเข้าพบแพทย์เพื่อประเมินสภาพร่างกายก่อนใช้ยา และให้แพทย์เป็นผู้พิจารณาสั่งยาทานตามความเหมาะสมเท่านั้น เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจเกิดจากการทานยาลดน้ำหนัก
ลดน้ำหนัก 1 เดือน จะโยโย่ไหม?
การลดน้ำหนัก 1 เดือนจะโยโย่หรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับวิธีที่เลือกใช้ หากใช้วิธีลดหุ่นภายใน 1 เดือนด้วยการอดอาหาร ในช่วงแรกน้ำหนักจะลดจริง โดยสิ่งที่จะหายไปคือมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน เมื่อกลับมาทานอาหารตามเดิม น้ำหนักจะกลับมาขึ้นเยอะกว่าเดิมหรือเกิดภาวะโยโย่ขึ้น
สรุป ปรึกษาวิธีลดน้ำหนัก 1 เดือนกับแพทย์ วางแผนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
การลดน้ำหนัก 1 เดือนให้ได้ตามเป้าหมายจะต้องอาศัยความอดทนและมีวินัยในการคุมอาหารที่ทาน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน แต่การลดน้ำหนักจำเป็นจะต้องมีความรู้ ความเข้าใจที่ถูกต้อง ทั้งเรื่องสภาพร่างกาย สารอาหารที่จำเป็นต้องทานในแต่ละวัน เพื่อให้น้ำหนักค่อย ๆ ลดลงอย่างสม่ำเสมอน้ำหนักไม่กลับมาขึ้นซ้ำ
สำหรับผู้ที่อยากจะลดน้ำหนักแต่ไม่รู้ว่าควรจะเริ่มต้นวางแผนลดน้ําหนัก 1 เดือนอย่างไรดี สามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน SkinX และปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อหาวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะกับตนเองผ่านช่องทางออนไลน์ได้ตลอดทุกช่วงเวลาทำการได้ที่ https://skinx.app/
อ้างอิง
Gavin Van De Walle. (2023, 21 March). How Long Does It Take to Lose Weight?. healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-long-does-it-take-to-lose-weight
Osilla, EV. Safadi, AO. Sharma, S. (2024). Calories. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
